SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czas na nowy trening / proszę o sprawdzenie /

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 457

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 960
Cześć ;))
Sprawdźcie mi trening oki ?
Mam rozpisane na 3 i 4 dni i się zastanawiam jak robić?

na 4 dni
1 dzionek
klatka

wyciskanie skos góra sztangielkami 12 10 10 8
wyciskanie płasko szeroki chwyt 12 10 8 8
wyciskanie skos dół 12 10 8
rozpiętki 4x 10

treiceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU albo sztanga do czoła 12 10 8
francuskie siedząc 1 sztangielką 12 10 8
pompki na 3 krzesłach 3x max
może jeszcze prostowanie w opadzie ?

2 dzionek
plecy

podciąganie na drążku nachwytem szeroki chwyt 12 10 10 8
podciąganie sztangi w opadzie - wisołowanie 12 10 10 8
martwy ciąg 3x 10
szrugusy ze sztangielkami 3x max

przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15
podchwytem 3 x 15

3 dzień
uda

przysiady ze sztanga na bakach 12 10 10 8
prostowanie nóg na prasie siedząc 12 10 10
uginanie kolan na prasie w leżeniu na brzuchu 12 10 10 8
przysiady wykroczne 10 8 8

łydki
wspięcia na place na jednej nodze 4x 20
odwrotne wspięcia 3x 15

4 dzień
barki

wyciskanie sztangi siedząc 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
unoszenie na boki w opadzie 12 10 10 8
unoszenie do przodu 12 10 10 8

biceps

uginanie sztangi podchytem 12 10 8
ugianie młotkowe siedząc w skosie 12 10 8
uganianie na modlitewniku 12 10 8
uginanie o kolano z supinacją 3x 10

na 3 dni by było tak
1 dzien kaltka + tric
2 dzien plecy + bic + przedramię
3 dzień uda + łydki + barki

to co jak robić na 3 czy 4 dni, bo w sumie na 3 dni to dłużej by trwał trening a ja zbytnio czasu nie mam.

i co może być ten trening ? ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: siaktówka rekreacyjnie ;]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos góra dol i płasko, sztanga 150 i 180, sztangielki, wyciąg górny, prasa do nóg, drążek, modlitewnik, za parę dni powinna być sztanga łamana.

Dieta: rano jem jak trzeba, w szkole z 5 kanapek, pozniej obiadek domowy, po obiadku zawsze dojadam czymś jakiś serek albo coś innego, później jak trzeba jem.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: planuję pierwszy cykl zacząć za tydzień - Kreatyna vitalmaxa zielona

Zmieniony przez - siny15 w dniu 2009-05-01 19:58:42

Ciągle do przodu... ;))

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na masę.

Następny temat

Technika wyciskania na klate

Dzem