Przemyślana dieta redukcyjna

Etap 1

1
93(kg) x 24(h) = 2232
2.
2232 x 1.2 = 2678,4kcal

Etap 2
a) białka
2 x 93 = 186g
4 x 186 = 744kcal
b) węgle
20% z 2678,4 = 535,68kcal
535,68 / 4 = 133,92g
c) tłuszcze
2678,4 - 744 - 535,68 = 1398,72 kcal
1398,72 / 9 = 156g

Etap 3

Posiłek 2 - 12:00
Posiłek 3 - 15:15 (przed treningowy)
Posiłek 4 - 17:30 ( po treningowy)
Posiłek 5 - 20:30
Posiłek 6 - 23:30


Posiłek 1 - 9:45 (B:27 T:39 W:47) 657kcal
Płatki owsiane 70g
mleko(nie licze do bilansu)
100g Białka z jaj kurzych
20g żółtka z jaj kurzych
20g migdałów
jablko(nie licze do bilansu)
20g oliwy z oliwek

Posiłek 2 - 12:00 (B:27.4 T:38 W:11,6) 487kcal
120g sera białego
40g orzechów włoskich
10g oliwy z oliwek

Posiłek 3 - 15:15 (B:31 T:10 W:38 ) 353kcal
50g ryżu brązowego
100g tuńczyka w oleju

Posiłek 4 - 17:30 (B:37 T:2 W:31 ) 323kcal
50g makaronu
100g piersi z kurczaka
100g białka jaja kurzego

Posiłek 5 - 20:30 (B:43 T:58 W:1 ) 724kcal
100g tuńczyka w oleju
100g zółtka jaja kurzego
20g oliwy z oliwek

Posiłek 6 - 23:30 (B:21 T:5 W:4,5 ) 145kcal
120g sera białego

B: 186g T: 152g W: 133G = 2689kcal

Prosze o ewentualne poprawki
z góry dzięki bo troche sie nad tym nasiedziałem

Wliczyłem mleko i odjąłem 10g oliwy z oliwek z 1 posiłku oraz 20g zółtka z 5 posiłku

Posiłek 1 - 9:45 (B:37 T:41 W:61) 749kcal
Płatki owsiane 70g
300ml mleka 3,2%
100g Białka z jaj kurzych
20g żółtka z jaj kurzych
20g migdałów
jablko(nie licze do bilansu)
10g oliwy z oliwek

Posiłek 2 - 12:00 (B:27.4 T:38 W:11,6) 487kcal
120g sera białego
40g orzechów włoskich
10g oliwy z oliwek

Posiłek 3 - 15:15 (B:31 T:10 W:38 ) 353kcal
50g ryżu brązowego
100g tuńczyka w oleju

Posiłek 4 - 17:30 (B:37 T:2 W:31 ) 323kcal
50g makaronu
100g piersi z kurczaka
100g białka jaja kurzego

Posiłek 5 - 20:30 (B:40 T:51 W:1 ) 653kcal
100g tuńczyka w oleju
80g zółtka jaja kurzego
20g oliwy z oliwek

Posiłek 6 - 23:30 (B:21 T:5 W:4,5 ) 145kcal
120g sera białego

B: 193 T: 147 W: 147 = 2710kcal

troche za duzo węgli i kcal mi wyszło ale nie wiem czy to bedzie jakiś problem przy intensywnych aerobach ?

oceni ktoś ?

jablko(nie licze do bilansu)
czemu?

kiedy trening?

Posiłek 3 - 15:15 (przed treningowy)

tuńczyka kupuj we wodzie, bo tej olej jest badziewnej jakości
przed treningiem bez tłuszczy więc tutaj ten tuńczyk odpada

dałbym więcej ww zarówno przed jak i po treningu
to jedne z najważniejszych posiłków, a u Ciebie są najmniej kaloryczne

nie ucinaj tyle ww na starcie, zmiany w diecie zdążysz zrobić na bieżąco jak będzie potrzeba
może okaże się, że wcale nie musisz tak ograniczać ww?

4-białka - out, zjedz mięso - białko szybkowchłanialne

5 - same żółtka?
dziwne te posiłki

twaróg podlałbym oliwą

czy moge liczyć ze ktos jeszcze sie wypowie ?

up

up2