[request] Plan na redukcje dla osoby z urazem kolana

Witam, jestem tutaj zupełnie nowy mam nadzieję, że wniose coś do społeczności forum.

zupełnie nie wiem jak ułożyć mam dobry plan z uwzględnieniem tego co posiadam w domu (rowerek, obciążenia na kończyny, laweczke,sztange,sztangielki) mam odżywki od znajomego który był piłkarzem (l-glutamine, Thermo speed). Jestem po urazie skretnym kolana (lachman++)role zerwanego ścięgna przeją mięsien czworoglowy uda który chce wyraźnie wzmocnić. moja aktywność fizyczna przez dlugi czas ograniczala sie do łóżka(przez uraz), od 5 miesiecy biegam oraz cwicze nieregularnie. Chce usystematyzowac cwiczenia oraz zmaksymalizowac efekty.

Nie pale, alkohol w postaci lampki wina przy okazji

Uważacie diete CKD za skuteczna w takim przyapdku ? dlamnie byla by bardzo dobra bo nie lubie slodyczy itp ;)

proszę SFD Odpicujcie mi życie które przegralem wraz z urazem!
[Request] Dieta, plan ćwiczeń z uwzględnieniem urazu i nie oszczedzajcie mnie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 93

Wzrost: 181

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy - nieregularanie

Uprawiane inne sporty: przed urazem byłem koszykarzem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielka, rowerek, obciążenie 80 kg, obciązniki na kończyny

Dieta: wszystko ;) nie mam problemow zjem wszystko co zaproponujecie, omijam zbedny tłuszcz (boczki itp)

Przeciwskaznania medyczne: Uraz skretny kolana lewego (szufladka++)

Zażywane suplementy: żadne, posiadam L-Glutamine (400 kap), Thermo speed

Po kolei,


"obciążenia na kończyny"
odstaw to, sprzedaj lub wywal, szkoda stawów, nie zakładaj ich choćby nie wiem co, strata czasu i możliwość urazu nic więcej. Nie warto bawić sie w takie zabawki, moga przynieść więcej złego niż dobrego.


Ile dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening?

jak wyglądał ostatni plan treningowy?

Jakie ćw możesz wykonywać bez problemu na uda: prostowanie siedząc,przysiad przedni,przysiad,tylni, przysiad wykroczny, przysiad box etc, coś innego?

napisz dokładnie.

jakieś problemy przy konkretnych ćw których chciał byś uniknąć, jeśli są to jakie i dlaczego?

L-Glutamine
dział suplementy i odzywki, wpisz w wyszukiwarce to dowiesz się wiecej na ten temat, możliwe że zbędne.

Thermo speed
szkoda kasy jeśli płaciłeś, możesz zjeść, lub nie efekt ten sam



Dieta - dział odżywianie, tam załóż post wklej wcześniej ułozoną diete, a spece pomogą na pewno.

Przedewszytkim dziekuje za zainteresowanie się postem

Ile dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening?
5 pn-pt, sobota i niedziela opcjonalnie z uwagi na studia


jak wyglądał ostatni plan treningowy?
Kartki nie mam już, był to plan znaleziony w internecie przeznaczony do domowego ćwiczenia niestety czesci ćwiczeń nie mogłem wykonac ze wzgledu na uraz oraz brak urządzeń

Jakie ćw możesz wykonywać bez problemu na uda (nie wiem jak wygladaja te przysiady)
bez problemu zrobie kazde ćwiczenie bez obciążenia dodatkowego

moge wykonywać ćwiczenie z obciązeniem które zapewni plaszczyzne prosta dla mojej nogi(kolano nie bedzie sie wyginać lewo prawo) cala siła bedzie w zginaniu przód tył


jakieś problemy przy konkretnych ćw których chciał byś uniknąć, jeśli są to jakie i dlaczego?

przysiady ze sztanga, odczucie zginania sie kolana w BOK ze wzgledu na rozkrok nóg nie mile uczucie i wole nie przedobrzyc, bo jak strzeli cos to tylko raz...

Wyciskanie na barki w pozycji stojącej, mozna wykonywać to siedząc ? dlaczego ? czesta utrata równowagi z sztanga nad głową


Dieta - zobacze tam

ćwiczenia,filmy- praktycznie "wszystkich" ćwiczeń:

[www.exrx.net]

[www.kulturystyka.pl/atlas]

[http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power]

[http://www.shapefit.com/]


Więc trening 3 lub 4dni.


"przetestuj cw" na uda które wymieniłem, i znajdź odpowiednie dla siebie, pewnie prostowanie nóg siedząc, okaże się dobre, ponieważ ruch jest taki jak napisałeś że może byc dopuszczony. Bez tego nie da się ułozyc nic, bo w ciemno rozpisywać nie ma sensu, a na odległość nie ocenie możliwości wykonywania danych ćw.


Więc przysiad odpada,


martwy ciąg-sumo,klasyczny? jakaś wersja pasuje?


Wyciskanie na barki może byc siedząc z tym że to gorzej płynie na kręgosłup, więc lepiej założyć mniejszy ciężar, zachować "naturalną krzywiznę" kręgosłupa i wykonywać stojąc, sprzed lub zza głowy/karku.


najpierw trzeba wybrać konkretne ćw które możesz bez przeszkód wykonywac, potem się coś sklei bez problemu

masz racje " 6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:" to coś idealnego :) ogólnie na nogi moge jeszcze wykonywac "8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:" wspięcie na palcach

Martwy ciąg klasyczny

mam nadzieje, że z czasem nie bede tracił tej równowgi i bede mogl włozyć wiecej na gryf ;)

1.Prostowanie siedząc+uginanie leżąc
2.Martwy ciąg, klasyczny
3.Wyciskanie na skosie dodatnim
4.wiosłowanie w opadzie
5.wyciskanie na barki do czubka głowy(stojąc z mniejszym obciążeniem,sztanga/hantle)
6.Podciąganie się na drążku podchwytem


Wszędzie po 3s, ilośc powt w granicy 12-15, w danej serii robisz minimalnie 12powt, a na maxa 15, progresja ciężaru co serię, zaczynasz od zaniżonych ciężarów na około 50-60% cm(ciężar max na 1 powt).