pierwszy plan do oceny

Chyba jes ttroche rozbudowany jak na każdy trening, prosze o jakieś sugestie ;]

Dni treningów: wtorek,piątek

BICEPS
•Uginanie przedramion na modlitewniku 18/16/14/12
•Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego nachwytem do dołu 12/10/8/6
MIĘŚNIE GRZBIETU
•Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki piersiowej 12/10/8/6
•Przyciąganie dolnego drążka wyciągu wąsko do dołu brzucha 12/10/8/6
•Przyciąganie na maszynie z łokciami ułożonymi równolegle do podłoża 20/18/16/14
•Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
•Wyprosty na ławce skośnej do grzbietów 20/18/16/14
MIĘŚNIE BRZUCHA
•Skłony na maszynie w siadzie 12/10/8/6
MIĘŚNIE NÓG
•Wyprosty podudzi w siadzie na maszynie 12/12/12/12
•Wypychanie na suwnicy poziomej 18/16/14/12
•Przywodzenie nóg w siadzie na maszynie 16/16/16/16
•Odwodzenie nóg w siadzie na maszynie 16/16/16/16
BARKI
•Szrugsy z ciężarkami 12/12/12/12
MIĘŚNIE NARAMIENNE
•Unoszenie sztangielek przodem 10/10/10/10
TRICEPS
•Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną 10/ 8/6/4
KLATKA
•Krzyżowanie linek wyciągów 18/16/14/12
•Wyciskanie sztangi na ławeczce 12/12/12/12
•Wyciskanie sztangielek na ławeczce o kącie 45 stopni 16/14/12/10
•Rozpiętki ze sztangielkami na ławce o kącie 30 stopni 16/14/12/10
•Butterfly na maszynie -przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym 16/14/12/10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 dzień

Uprawiane inne sporty: unihokej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

z takim stazem to lipa troche....
ja proponuje na pocztek ogolnorozwojoke jesli nigdy sie za sztange nie brales
ewentualnie fbw.
poszukaj troche

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

https://www.sfd.pl/search.asp

dni trenigow powinny wygladac poniedzialek sroda piatek


pozdr




Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-18 15:17:27

dzieki poczytam

Ja na razie bym nie rzeźbił.... Bo pewnie nie ma w czym jeszcze. Przy takim stażu najpierw trzeba zbudować mięśnie, a później rzeźbić. Nasłuchają się ludzie reklam że tłuszcz na mięśnie można "przerobić" i takie głupoty piszą. Tak więc poćwicz na razie obwodowo żeby się nauczyć treningu a później zrób porządny cykl masowy i dopiero wtedy bierz się za rzeźbę. I dobierz trochę mniej rozbudowany trening...

BICEPS
.Uginanie przedramion na modlitewniku 18/16/14/12
.Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego nachwytem do dołu 12/10/8/6
prostowanie sztangi stojac
MIĘŚNIE GRZBIETU
.Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki piersiowej 12/10/8/6
.Przyciąganie dolnego drążka wyciągu wąsko do dołu brzucha 12/10/8/6
.Przyciąganie na maszynie z łokciami ułożonymi równolegle do podłoża 20/18/16/14
.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
.Wyprosty na ławce skośnej do grzbietów 20/18/16/14
a gdzie podciaganie i mc??
MIĘŚNIE BRZUCHA
.Skłony na maszynie w siadzie 12/10/8/6
MIĘŚNIE NÓG
.Wyprosty podudzi w siadzie na maszynie 12/12/12/12
.Wypychanie na suwnicy poziomej 18/16/14/12
.Przywodzenie nóg w siadzie na maszynie 16/16/16/16
.Odwodzenie nóg w siadzie na maszynie 16/16/16/16
przysiady tez by sie przydaly
BARKI
.Szrugsy z ciężarkami 12/12/12/12
i tylko tyle na barki??
MIĘŚNIE NARAMIENNE
.Unoszenie sztangielek przodem 10/10/10/10
tez malo na ta partie
TRICEPS
.Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną 10/ 8/6/4
malo
KLATKA
.Krzyżowanie linek wyciągów 18/16/14/12
.Wyciskanie sztangi na ławeczce 12/12/12/12
.Wyciskanie sztangielek na ławeczce o kącie 45 stopni 16/14/12/10
.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce o kącie 30 stopni 16/14/12/10
.Butterfly na maszynie -przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym 16/14/12/10

reszta moze byc

jak bys chcial tym planem trenowac to go popraw i wklej

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-18 17:44:08