Trening 2 x w tygodniu - jakis dobry plan ?

czolem Koledzy,

Mam prosbe o polecenie planu treningowego do uzytku 2 x w tygodniu. Niestety nie mam czasu na czestsze treningi.
Staz treningowy 3-4 lata, budowa przecietna 175cm/77 kg, slabe barki i kolana, latwo lapie tluszcz w talii.
Probowalem juz robic dwa razy ten sam trening, potem rozdzielalem 1 dzien gora 2 dol, albo 1 klatka/bic a 2 plecy/tric. Ostatnio robilem trening taki sam ale 1 dzien 6-7 powt. w serii a 2 dzien 15 powt. w serii.
Moze ma ktos jakis dobry i sprawdzony plan do stosowania 2 x tydzien ?

Dziekuje i pozdrawiam !

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

dzieki za pomoc !
a jak mam rozumiec punkt " - trening całego ciała co najmniej 3x tydz" - czy jesli zwieksze ilosc cwiczen na danym treningu to 2 x tydz tez bedzie dobrze ?

Dzieki i pozdrawiam,