jadlchilli
Witam,
od jakiegoś miesiąca robię z kumplem ogólnorozwojowy trening, wszystkie partie co 2 dni z mniejszymi ciężarami oraz rozciąganie.
Chcieliśmy zacząć teraz trenować na serio, jednak mimo zapału, nie mamy konkretnego planu, a bez tego chyba daleko nie pojedziemy. Starałem się jak mogłem doczytać i znaleźć jak najwięcej informacji na forum, jeśli jednak jest gdzieś podobny plan przygotowany to proszę o linka. ;)
Póki co myśłałem o takim planie:
Poniedziałek (klatka + triceps)
wyciskanie sztangi płasko - 10/10/8/6
wyciskanie sztangi lub sztangielek skos dodatni 12/10/10
rozpiętki na skosie 10/10/10
rozpiętki na płaskim 10/10/10
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki 10/10/8
wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/8
(alternatywnie przy zajętym sprzęcie)
pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/12/12
prostowanie rąk w łokciu do dołu na wyciągu 8/8/8
prostowanie rąk w łokciu z za głowy 8/8/8
Środa (plecy + biceps)
ściaganie ciężaru z góry 10/10/10
ściąganie ciężaru 'do brzucha' siedząc 10/10/10
unoszenie hantli w opadzie 10/10/10
podciąganie się na drążku 3x max (możliwość dobrania przeciwwagi)
uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)10/10/10
uginanie ramion za sztanga łamaną na modlitewniku 10/10/10
(alternatywnie)
uginanie ramion na wyciągu 10/10/10
Piątek (nogi + barki + kaptury)
przysiady na suwnicy skośnej 12/12/12
prostowanie nóg na maszynie 12/12/12
uginanie nóg na maszynie 12/12/12
wspinanie na palcach 12/12/12
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/8/8
unoszenie sztangielek przodem stojąc 10/8/8
Kaptur Szrugsy 12/12/12
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : ja 80kg, kumpel 74
Wzrost : 183cm, kumpel 178cm
Cel treningowy : Zwiększenie masy, a potem siły
Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : serki wiejskie, makaron, ryż
Przeciwskaznania medyczne : ja krótkowzroczny (-1.5), kumpel brak
Zażywane suplementy : póki co nie zamierzam, a kumpel kto wie ;)
Za miesiąc jest zamysł i możliwość, żeby chodzić 5x w tygodniu na maks 50 minut treningu (trening start godz 7 bo później praca do późna) i myślałem te same ćwiczenia z rozłożeniem tego w ten sposób.
Poniedziałek (Klatka)
Wtorek (Triceps)
Środa (Plecy + barki)
Czwartek (Biceps)
Piątek (Nogi + kaptury)
Proszę o ocenę i sugestię. :)
od jakiegoś miesiąca robię z kumplem ogólnorozwojowy trening, wszystkie partie co 2 dni z mniejszymi ciężarami oraz rozciąganie.
Chcieliśmy zacząć teraz trenować na serio, jednak mimo zapału, nie mamy konkretnego planu, a bez tego chyba daleko nie pojedziemy. Starałem się jak mogłem doczytać i znaleźć jak najwięcej informacji na forum, jeśli jednak jest gdzieś podobny plan przygotowany to proszę o linka. ;)
Póki co myśłałem o takim planie:
Poniedziałek (klatka + triceps)
wyciskanie sztangi płasko - 10/10/8/6
wyciskanie sztangi lub sztangielek skos dodatni 12/10/10
rozpiętki na skosie 10/10/10
rozpiętki na płaskim 10/10/10
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki 10/10/8
wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/8
(alternatywnie przy zajętym sprzęcie)
pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/12/12
prostowanie rąk w łokciu do dołu na wyciągu 8/8/8
prostowanie rąk w łokciu z za głowy 8/8/8
Środa (plecy + biceps)
ściaganie ciężaru z góry 10/10/10
ściąganie ciężaru 'do brzucha' siedząc 10/10/10
unoszenie hantli w opadzie 10/10/10
podciąganie się na drążku 3x max (możliwość dobrania przeciwwagi)
uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)10/10/10
uginanie ramion za sztanga łamaną na modlitewniku 10/10/10
(alternatywnie)
uginanie ramion na wyciągu 10/10/10
Piątek (nogi + barki + kaptury)
przysiady na suwnicy skośnej 12/12/12
prostowanie nóg na maszynie 12/12/12
uginanie nóg na maszynie 12/12/12
wspinanie na palcach 12/12/12
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/8/8
unoszenie sztangielek przodem stojąc 10/8/8
Kaptur Szrugsy 12/12/12
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : ja 80kg, kumpel 74
Wzrost : 183cm, kumpel 178cm
Cel treningowy : Zwiększenie masy, a potem siły
Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : serki wiejskie, makaron, ryż
Przeciwskaznania medyczne : ja krótkowzroczny (-1.5), kumpel brak
Zażywane suplementy : póki co nie zamierzam, a kumpel kto wie ;)
Za miesiąc jest zamysł i możliwość, żeby chodzić 5x w tygodniu na maks 50 minut treningu (trening start godz 7 bo później praca do późna) i myślałem te same ćwiczenia z rozłożeniem tego w ten sposób.
Poniedziałek (Klatka)
Wtorek (Triceps)
Środa (Plecy + barki)
Czwartek (Biceps)
Piątek (Nogi + kaptury)
Proszę o ocenę i sugestię. :)
Krzysztof Piekarz
malot91
