Nowy Plan Treningowy! [POMOC]

Witam,
Ćwiczę niedługo i chciałbym sobie ułożyć porządny trening z dietą oraz ewentualnymi suplementami. Chciałbym również, żeby to było sprawdzone przez was ponieważ nie mam odpowiedniego stażu, a koledzy z siłowni maja podzielne zdanie ;).
Jest to mój obecny trening który stosuje średnio od roku. Wzrost: 183cm Waga: 73kg
A więc przejdę do rzeczy;

Trening 4x w tygodniu (Poniedziałek, Wtorek, - ,Czwartek, Piątek):

Poniedziałek
a) Klatka Piersiowa
b) Triceps

a)
- Wyciskanie sztangi leżąc (10, 8, 6, 4[ew.5 jeżeli mam siłę])
- Wyciskanie sztangi skos góra (10, 8, 6, 4[ew.5 jeżeli mam siłę])
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (10, 8, 6, 5)
- Wyciskanie sztangielek skos dół (10, 8, 6, 5)
b)

- Francuskie wyciskanie w leżeniu (10, 8, 6, 4)
- Wyciskanie w dół na wyciągu (10, 8, 6, 4)
- Prostowanie ramion ze sztangielkami (10, 8, 6, 5)

Wtorek;
a) Plecy
b) Biceps

a)
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (4, 4, 5, 5)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (10, 8, 6, 4)
- Ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (10, 8 ,6 ,4)

b)
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą (10, 8, 6, 4[ew.5 jeżeli mam siłę])
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10, 8, 6, 4[ew.5 jeżeli mam siłę])
- Uginanie przedramion ze sztangielkami
- Uginanie pojedynczego ramienia w podporze

Czwartek;
a)Barki
b)Przedramię
c)Nogi

a)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (10, 8, 6, 4[ew.5 jeżeli mam siłę])
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10, 8, 6, 4)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10, 8, 6, 4)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( na maszynie ) (10, 8, 6, 4)
b)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie
c)
- Przysiad ze sztangą na barkach (10,8, 6, 6)
- Prostowanie nóg w siadzie
- Wypychanie ciężaru na suwnicy
- Wspięcia na palce w staniu
Piątek;
a)Biceps - Identyczne ćwiczenia jak we wtorek
b)Triceps - Identyczne ćwiczenia jak w poniedziałek

Teraz przedstawię trening na który chciałbym przejść, ale nie wiem czy będzie to korzystna zmiana. Jako piorytet do wakacji chciałbym uznać klatkę piersiową i robić ja 2x w tygodniu. A więc;
Przede wszystkim odpowiednia dieta, której wcześniej nie stosowałem. Lecz mam pewien problem, ponieważ kompletnie się na nich nie znam ;)... A nie będę jadł codziennie jajka smażonego z chlebem razowym i orzechami ;).

Trening 4x w tygodniu (Poniedziałek, -, Środa, Czwartek, -, Sobota):

PONIEDZIAŁEK
a) Klatka
b) Triceps

a)
- Wyciskanie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6) (wąski uchwyt)
- Wyciskanie sztangi leżąc skos góra (12, 10, 8, 6)
- Wyciskanie sztangi leżąc skos dół (12, 10, 8, 6)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4x 8 potwórzeń)
b)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

ŚRODA
a) Plecy
b) Biceps
To co w poprzednim treningu
CZWARTEK
a) Bary
b) Triceps
To co w poprzednim treningu
SOBOTA
a) Klatka
b) Biceps
c) Triceps

a)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (12, 10, 8, 6)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (12, 10, 8, 6)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dól (12, 10, 8, 6)
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (4x 8 powtórzeń)
b/c)
- Superseria:
- Uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serie(10,8,6,6)
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie(10,8,6,6)
- Superseria:
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą (10,8,6,6)
- Prostowanie ramion na wyciągu (10,8,6,6)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplinacją nadgarstka.
- Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie


No i to by było na tyle ;)... Jeżeli jest ktoś mi w stanie pomóc z doborem odpowiedniej diety oraz poradzić czy te ćwiczenia będą dla mnie odpowiednie to chętnie wysłucham każdej odpowiedzi ;).
Na razie staram się wstrzymywać od kupna jakichkolwiek odżywek. Lecz w późniejszym czasie na 100% kupie jakiegoś gainera.

Pozdrawiam,
Krejzi.






Źródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Zmieniony przez - Krejzi2006 w dniu 2009-02-09 22:56:18