Kilka spraw odnośnie treningu - pomoc

Słowem wstępu:
Od 2 miesięcy regularnie i rozważnie prowadzony trening, najzwyklejszy, typowy FBW. Wcześniej ćwiczony split, jednak z racji tego, iż dodatkowo do października godziłem to z treningami nogi w klubie - czasem musiałem opuścić trening. Obecnie duża motywacja i chęci do ćwiczeń.

Czas zmienić program, dlatego zwracam się do was z pytaniami:

1. Myślałem nad kolejnym FBW, jednak tym razem 15-10-5. Dzielone w sensie pon15 śr10 pt5. Wszystko oparte na schemacie treningu Wodyna.

Prosiłbym o ocenę planu i ew. porady:


Zestaw A:
-wyciskanie hantli - skos
-przysiady
-arnoldki
-uginanie rąk ze sztangą stojąc
-wyciskanie francuskie
-unoszenie sztangi w opadzie
-uginanie nóg na maszynie

Zestaw B:
-wyciskanie sztangi - płaska
-przysiady
-unoszenie hantli w opadzie
-uginanie ramion - chwyt młotkowy
-prostowanie ramion na wyciągu
-drążek szeroki chwyt
-prostowanie nóg na maszynie

Mam pytanie co do kolejności partii - zastosowałem kolejność przybliżoną do przykładowych planów Wodyna. Natomiast w poprzednim FBW radzono mi tutaj zaczynać od nóg, następnie plecy, klatka itd wg powierzchni mięśni. Która wersja będzie odpowiedniejsza?

Jaki czas przerwy między seriami?

2. Do ćwiczeń dokładam dodatkowo przedramię oraz brzuch po każdym treningu.

CO do brzucha - można go włączyć do tego FBW? Powiedzmy spięcia na ławce głową w dół z odpowiednim ciężarem? Czy może lepiej poprowadzić standardowy trening typu:
- wznosy nóg 3x20
- spięcia tułowia z obciążeniem 3x20
- skłony boczne 3x20
z małymi odstępami czasu między seriami?


3. Na pierwszą suplementację - Kreatyna Olimpu Mega Caps + ZMA na regenerację wystarczą? Czy warto coś jeszcze dodać?

Z góry dzieki, pozdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa + zachowanie obecnego BF

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: futsal, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z pełnym sprzętem

Dieta: jest, czasem jednak nie ma możliwości jej przestrzegania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

no jak wolisz, ja nie dalbym rady po treningu bicepsow i barkow podciagac sie na drązku przykladowo.


ustal indywidualnie, optymalnie mozesz przyjac - poki ci sie uspokoi sie serce

2. włącz brzuch koniecznie ! wodyn najzwyczajniej o nim zapomnial pewnie
mozesz smialo robic inne cwizcenie co serie treningową - a cwiczen jest multum


3. starczy spokojnie

ja bym sie zastanowił nad usunieciem podciagniec na drązku moze zmienic na jakies inne cwiczenie ciekawe czy dasz rade

@f***master

czyli brzuch także potraktować jako część FBW? Dotychczas robiłem brzuch po treningu kazdym osobnym programem, efekty są niezłe, ale może czas na inne bodźce? No i które ćwiczenie na brzuch będzie atakowało równocześnie wszystkie partie? Bo nie chcę zrobić drugi raz tego samego błędu i zaniedbać dolnych części brzucha.

zalezy jak rozumiesz dolne mm brzucha
bo faktycznie mowimy o dolnych miesniach brzucha majac na mysli miesnie miedniczne - ktore super dzialaja podczas pelnych brzuszkow, czy wznosow nog w zwisie itp. (takze dziala tu miesien prosty uda- najsilniejsze prostownik stawu biodrowego- a nie wcale mm prosty brzucha )

mylnie jest to czesto pojmowane z dolnymi czesciami mm prostego(tymi 2 kostkami na dole) gdyz w ten sposob nie da sie oddzialywac na mięsien.

ja osobiscie sobie chwale spięcia tulowia z obciazeniem za glowa- kazdy ruch powolny 10sek trwa jedno powtorzenie, z zatrzymaniem w gornej fazie ruchu i dodatkowym spięciem miesni przez samego Ciebie. mam silne mm brzucha brzuszki moge spokojnie robic z 30 kg na klatce- ale to zwykly szpan, zakldam sobie 10 kg za glowe i robie owe powolne spiecia tulowia.

czasem zamienie te spiecia na jednym treningu np na "sklony do allaha" na wyciągu rzecz jasna, sklony boczne z hantlami w rękach, spięcia na lawce rzymskiej, wznosy nog lezac na plecach z hantla miedzy stopami.

3-4 serie co trening i naprawde starczy