Jak w temacie
Cwicze 4x w tygodniu.
Sroda:
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (4x po 8-10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4x po 8)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4x po 8-12)
PRZEDRAMIĘ
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGĄ (2x po 15-25)
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGA (2x po 10-15)
Czwartek:
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 8-12)
Sobota:
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4x po 8-10)
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4x po 8-10)
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4x po 8-10)
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (4x po 8-10)
KAPTURY
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (4x po okolo 15-20)
Niedziela
PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x po 8-10)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4x po 8-10)
BARKI
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (DO BRODY) (4x po 8-10)
Wydaje mi sie , ze ten plan zawiera kilka bledow , chodzi mi glownie o to czy nie jest za duzo cwiczen np. na triceps itp. biorac pod uwage moj staz - jestem poczatkujacym.Zastanawiam sie tez nad zmiana kilku cwiczen. No nic musze Wam to pozostawic bo sam sobie nie dam jeszce rady - za malo wiem ;/. Nazwy cwiczen wzialem z http://www.kulturystyka.pl/atlas jakby cos bylo nie jasnego. A co do nog i brzuchu , dodam je za jakis czas, narazie nie cwicze, albe napewno to sie zmieni wiec nie musicie mi wjezdac :P.Dla ciekawskich jest to prywatna silownia kumpla , dlatego tez cwicze w takie dni jak niedziela ;]
Pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17,5
Waga: 68
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa, rzezba
Staż treningowy na słowni: tydzien ;d + jakies po roku temu 1,5 miesiaca ale bez glowy (na atlasie)
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej full
Dieta: 2 banany po silowni(jakies pol h po) i troche makaronu, godzine po tym jakies bialko np. serek wiejski lub jakies mieso, no i ogolnie staram sie jesc produkty zawierajace ww i bialko pomijajc slodycze jako zrodlo weglowodanow ;d
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2008-12-26 16:55:31