Plecy 3x przy splicie.

klatka + bic

plasko sztanga 5s - 6-8powt
skos w gore hantle 4s - 8-10 powt
skos w dół sztanga + brama 3ss 8-10 / 15-20

uginanie ze sztanga 4s 6-8
mlotki 4s 10-12


plecy + tric

drążek albo wyciag gorny - zobacze jeszcze - 4s
wioslo sztanga 4s 6-8
wioslowanie hantlą na prostych rekach - 3s 12-15
MC 4s 6-8

francuz lezac 4s 10-12
prostowanie na wyciagu 4s 12-15


barki + nogi

wyciskanie hantli 4s 6-8
unoszenie bokiem 4s 12-15
unoszenie w opadzie 4s 12-15
szrugsy sztanga 4s

przysiad 4s
wypychanie na suwnicy 3s
uginanie lezac 4s
wspiecia na palce 4s



wstępnie cos takiego, klasyczny podział (co w sumie myślałem zmienic). Cel? Masa, chętnie ruszyłbym cycki, dlatego chce 4 tyg lecieć sztangą, a po 4 tyg wrócić do pompek na poręczach. Brakuje mi tez cm w łapkach. Plecy ruszyły po Twoim planie wiec teraz po prostu dbac o nie. Barkow troche kiepsko, nogi rosną w szybkim tempie, łydki troche słabo, przedramie - brak pomyslu.

Jezeli chodzi o ilosc dni - niestety, na wiecej nie pozwole sobie. 3 dni to max.

Myslalem o 2-och czterotygodniowych planach, w oparciu o jakies Twoje rady, bo działa wiec po co kombinowac

Myslalem tez o P/RR/S (alri) ale sam juz nie wiem

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-02-02 07:39:23

To moze chociaz podwojnie dzielony ? [rano, wieczor]
Zrobilibysmy cos porzadnego wreczcie.

A to P/RR/S (arli), o co chodzi ? co to, mowisz o produktach firmy arli ?

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-02-02 14:23:58

Puma - jakbym miał czas, to bym zrobił sobie takie treningi

Niestety, poki co ledwo 3x zdąze isc na silke...


https://www.sfd.pl/P/RR/S-t313650.html  -p/rr/s


Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-02-02 16:24:12

klatka + bic

plasko sztanga 5s - 6-8powt
skos w gore hantle 4s - 8-10 powt
pompki na poreczach 3s - 8-10
uginanie ze sztanga 4s 6-8
mlotki 4s 10-12
1x100 - dowolna izolacja na klatke

plecy + tric

drążek 4s
wioslo sztanga 4s 6-8
MC 4s 6-8
Rack pull z nad kolan 4 s [ ciezary wieksze nic mc]
Szrugsy sztanga 4 s [te same to rack pull ale regresja]

francuz lezac 4s 10-12
prostowanie na wyciagu 4s 12-15


barki + nogi

wyciskanie hantli 4s 6-8
podciaganie lin do brody 4s
unoszenie bokiem 4s 12-15
unoszenie w opadzie 4s 12-15


przysiad 4s
zuraw 4s
wypychanie na suwnicy 3s
uginanie lezac 4s
wspiecia na palce 4s

To masz rakiete.

klatka + bic

plasko sztanga 5s - 6-8powt
skos w gore hantle 4s - 8-10 powt
pompki na poreczach 3s - 8-10 jak ja zrobie 2cw na klatkę to pompki juz chyba ani jednej nie pyknę. myslalem wlasnie odejsc od pompek na 4 tygodnie i za 4 tyg wrócic do nich. chyba, ze robic je przez cale 8 tyg bo na prawde fajnie dzialaly ;->
uginanie ze sztanga 4s 6-8
mlotki 4s 10-12
1x100 - dowolna izolacja na klatke

plecy + tric
troche malo na najszersze w sumie...
drążek 4s
wioslo sztanga 4s 6-8
MC 4s 6-8
Rack pull z nad kolan 4 s [ ciezary wieksze nic mc] to mogę robic tylko na suwnicy smitha bo nie mam klatki ani nic.
Szrugsy sztanga 4 s [te same to rack pull ale regresja]

francuz lezac 4s 10-12
prostowanie na wyciagu 4s 12-15


barki + nogi

wyciskanie hantli 4s 6-8
podciaganie lin do brody 4s takich linek jak do robienia tricka np? czy chodzi o podciaganie do brody na wyciagu dolnym?
unoszenie bokiem 4s 12-15
unoszenie w opadzie 4s 12-15


przysiad 4s
zuraw 4s to cwiczenie raczej odpada, bo ani mnie nikt nie przytrzyma ani nie mam gdzie nóg "wsadzic"
wypychanie na suwnicy 3s
uginanie lezac 4s
wspiecia na palce 4s

To masz rakiete.
o, fajnie. dziex

i jeszcze pytanko - co myślisz, zeby po 4 tygodniach tym planem wrocic do tego "priorytetowego" na plecy, którego mi układałes? tylko, ze chcialem wtedy w dzien nóg dołożyc łapki...




podbijam

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-02-03 14:29:13

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-02-05 17:24:14

no no ładnie Adziemu poszły plecy, po tym treningu na plecy, widziałem na własne oczy :D