FBW do oceny.

Wstep:
Staz : 6 Miesiecy
Wzrost : 194
Waga: 89
Wiek 22
Dieta: JEST

Do tej pory cwiczylem SPLITEM 3 dniowym.
Ogolnie nieco poprawilem i rozwinalem sylwetke, ale tylko nieco.

Oprocz silowni gram w kosza min. 2 X w tygodniu, po 90 min.


PLAN DO OCENY/Korekty/skomentowanie:
------------------------------------------------------
-- A -------------------------------------------------
------------------------------------------------------
Klatka piersiowa:
------------------------------------------------------
- Wyciskanie sztangi płasko 3s po 12

Barki:
------------------------------------------------------
- Military press 2s po 15

Tricepsy:
------------------------------------------------------
- Prostowanie ramion na wyciągu w plaszczyznie poziomej stojac 2s po 15

Plecy:
------------------------------------------------------
- Podciaganie sztangielek w opadzie 2s po 15
- Sciaganie linki wyciagu za glowe 2 s po 15

Nogi:
------------------------------------------------------
- Przysiady ze sztanga 2s po 15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15

Bicepsy:
------------------------------------------------------
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s po 15




------------------------------------------------------
-- B -------------------------------------------------
------------------------------------------------------
Klatka piersiowa:
------------------------------------------------------
- Wyciskanie hantli na skosie 3s po 12

Barki:
------------------------------------------------------
- Wyciskanie hantli 2s po 15

Tricepsy:
------------------------------------------------------
- Pompki na poręczach 2s ( maksymalna ilosc)

Plecy:
------------------------------------------------------
- wznosy tulowia z opadu z obciazeniem 2S po 15 //w przszlosci zastapie Martwym ciągiem 2s po 15
- Podciąganie na drążku 2s ( na max)

Nogi:
------------------------------------------------------
- Prostowanie nóg w siadzie 2s po 15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15

Bicepsy:
------------------------------------------------------
- Uginanie ramion ze sztanga 2s po 15


PYTANIA:
1. Jak powinienem optymalnie dobrac ciezar ?
2. Przerwy miedzy serjami 1.5-2 min, przerwy miedzy dniami treningowymi 1-2 dni, jest ok?
3. Z suplementacja poczekac az bedzie wiekszy przyrost?

THX za sugestie/komentarza/wskazowki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 90

Wzrost: 194

Cel treningowy: Masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet,


Dieta: Jest,
https://www.sfd.pl/skrytykuj_moja_DIETE-t378312.html

Przeciwskaznania medyczne: Krzywy kregoslup

Zażywane suplementy: otwarty na sugestie

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s po 12
Barki:
- Military press 2s po 15
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu w plaszczyznie poziomej stojac 2s po 15
Plecy: / tutaj daj wioslowanie sztanga nie hantlem i dzien dobry
- Podciaganie sztangielek w opadzie 2s po 15
- Sciaganie linki wyciagu za glowe 2 s po 15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s po 15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s po 15

Reszta w A okej.

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s po 12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s po 15
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s ( maksymalna ilosc)
Plecy:
- wznosy tulowia z opadu z obciazeniem 2S po 15 //w przszlosci zastapie Martwym ciągiem 2s po 15
- Podciąganie na drążku 2s ( na max)
Nogi: / przysiady + uginanie
- Prostowanie nóg w siadzie 2s po 15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s po 15

Ok. Brzuch i lydki pamietaj zeby tez przetrenowac.

PYTANIA:
1. Jak powinienem optymalnie dobrac ciezar ?
Tak by robic w zakresie wyznaczonych dla siebie powtorzen, poprawnie technicznie bez oszukiwania narzucania etc. Tylko ja bym dal zakres 12-8 z progresja niz tak wysoko celowal dla 15 powtorzen.
2. Przerwy miedzy serjami 1.5-2 min, przerwy miedzy dniami treningowymi 1-2 dni, jest ok?
Cwiczysz 3dni w tygodniu, pn-sr-pd. Przerwy miedzy sermiami okolo 2och minut , miedzy siadami moze byc wiecej ze wzgledu na to iz organizm moze nieco wariowac. Wtedy kiedy sie uspokoi startujesz z kolejna seria.
3. Z suplementacja poczekac az bedzie wiekszy przyrost?
Suple za jakis czas narazie zbedne.


pozdrawiam