Dietka do poprawy .. Sogacze

HEJ! Za miecha rozpoczynam cykl ST&SH chciałbym wszystko dopiąć na ostatni guzik, prosiłbym was o poprawę mojej diety. Chce dostarczyć mniej więcej 70kcal na kg masy ciała.. Ważę 60 kg mam 170cm wzrostu, jestem ektomorfikiem.



I Śniadanie

Jaja kurze całe-240g(4) B-30,5 / T-25,68 / W-2,4 Kcal: 362,4
Banan-100g(1) B-1 / T-0,3 / W-23,5 / Kcal: 96
Mleko 3,5%-250ml B-8,25 / T-8,75 / W-160 Kcal: 160

Razem: G: 1015 B: 39,25 T: 34,73 W: 37,9 Kcal: 618,4

II Śniadanie (buda)

Chleb żytni razowy-200g(4 kanapacze) B-11,2 / T-3,4 / W-103 Kcal: 450
Ser Gouda-40g(2 plastry) B-11,16 / T-9,6 / W-0,04 Kcal:127,7
Szynka z piersi indora-40g(2 plastry) B-8,48 / T-0,48 / W-0,08 Kcal: 39,2

Razem: G: 280 B: 30,84 T: 13,04 W:103,12 Kcal: 616,8

I Posiłek (przed treningiem)

Ryż Biały-150g B-10,05 / T-1,05 / W-118,35 Kcal: 520,5
Pierś z kuraka-150g B-32,25 / T-1,95 / W-0 Kcal: 150

Razem: G: 300 B: 42,3 T:3 W:118,35 Kcal:670,5

II posiłek (po treningu)

Tuńczyk w oleju-100g B-27,1 / T-9 / W-0 Kcal:191
Ser twarogowy tłusty-100g B-17,7 / T-10,1 / W-3,5 Kcal:177
Mleko 3,5%-250ml B-8,25 / T-8,75 / W-160 Kcal: 160

Razem: G: 600 B: 53,05 T: 27,85 W: 15,5 Kcal: 528

I Kolacja

Oliwa z oliwek-30ml B-0 / T-29,88 / W-0 Kcal: 266,7
Płatki owsiane-100g B-11,9 / T-7,2 / W-69,3 Kcal:366
Mleko 3,5%-250ml B-8,25 / T-8,75 / W-160 Kcal: 160

Razem: G: 380 B:20,15 T:45,83 W:81,3 Kcal: 792,7


II Kolacja

Chleb żytni razowy-300g(6 kanapaczy) B-16,8 / T-5,1 / W-154,5 Kcal:675
Ser Gouda-80g(4 plastry) B-22,32 / T-18,32 / W-0,08 Kcal:255,2
Szynka z piersi indora-80g(4 plastry) B-16,96 / T-0,96 / W-0,16 Kcal: 78,4

Razem: G: 460 B: 56,8 T: 24,38 W:154,74 Kcal: 1008,6



ŁĄCZNA ILOŚĆ: G: 3038 B: 242 T: 149 W:511 KCAL: 4235

242 g bialka ci wyszlo z diety? Jak masz zapotrzebowanie 120g to daj tyle bo dajesz 2x wiecej - to jest 4 g na 1kg masy ciala - zakwasisz organizm! Wez to jakos obetnij bo za dlugo nie pociagniesz przy takiej ilosci bialka, wiecej nie znaczy lepiej Poza tym jak sobie obliczyles ze ma byc tyle i tyle gram bialka, wegli i tluszczy to postaraj sie zeby tyle bylo, niech sie wypowiedza jeszcze eksperci, ale bialko do obciecia napewno.

Teraz jeszcze przeanalizowalem troche - nie dawaj tluszczy po treningu i w tej 2 kolacji tak tylko bialko i tluszcze, np. 100g twarogu + 15g oliwy lub innego tluszczu. Poczytaj jeszcze troche na forum o ukladaniu diety i o podstawowych zasadach, ktore stali bywalcy przytaczaja za kazdym razem

Zmieniony przez - Qba99 w dniu 2008-05-18 12:08:36

I Śniadanie

Jaja kurze całe-240g(4) B-30,5 / T-25,68 / W-2,4 Kcal: 362,4
Banan-100g(1) B-1 / T-0,3 / W-23,5 / Kcal: 96
Mleko 3,5%-250ml B-8,25 / T-8,75 / W-160 Kcal: 160
sniadanie jest bardzo waznym posilkiem, dorzuc tutaj zrodlo tluszczy jak pestki dyni na przyklad. Druga sprawa za malo wegli, dobrzuc platki owsiane albo kukurydziane.

Razem: G: 1015 B: 39,25 T: 34,73 W: 37,9 Kcal: 618,4

II Śniadanie (buda)

Chleb żytni razowy-200g(4 kanapacze) B-11,2 / T-3,4 / W-103 Kcal: 450
Ser Gouda-40g(2 plastry) B-11,16 / T-9,6 / W-0,04 Kcal:127,7
Szynka z piersi indora-40g(2 plastry) B-8,48 / T-0,48 / W-0,08 Kcal: 39,2

Razem: G: 280 B: 30,84 T: 13,04 W:103,12 Kcal: 616,8

I Posiłek (przed treningiem)

Ryż Biały-150g B-10,05 / T-1,05 / W-118,35 Kcal: 520,5
Pierś z kuraka-150g B-32,25 / T-1,95 / W-0 Kcal: 150
przed treningiem zjedz ryz brazowy ze wzgledu na roznice ig w tych produktach

Razem: G: 300 B: 42,3 T:3 W:118,35 Kcal:670,5

II posiłek (po treningu)

Tuńczyk w oleju-100g B-27,1 / T-9 / W-0 Kcal:191
Ser twarogowy tłusty-100g B-17,7 / T-10,1 / W-3,5 Kcal:177
Mleko 3,5%-250ml B-8,25 / T-8,75 / W-160 Kcal: 160
po treningu zjedz natomiast ryz bialy z tunczykiem, ser wyrzuc, jest to zrodlo wolnowchlanialnego bialka, twarog zarzuc na noc, mleko tez wyrzuc

Razem: G: 600 B: 53,05 T: 27,85 W: 15,5 Kcal: 528

I Kolacja

Oliwa z oliwek-30ml B-0 / T-29,88 / W-0 Kcal: 266,7
Płatki owsiane-100g B-11,9 / T-7,2 / W-69,3 Kcal:366
Mleko 3,5%-250ml B-8,25 / T-8,75 / W-160 Kcal: 160
na kolacje zrob sobie salatke z warzyw bo prawie wogole ich nie uwzgledniles w diecie dodaj jakies kromki razowca.

Razem: G: 380 B:20,15 T:45,83 W:81,3 Kcal: 792,7


II Kolacja

Chleb żytni razowy-300g(6 kanapaczy) B-16,8 / T-5,1 / W-154,5 Kcal:675
Ser Gouda-80g(4 plastry) B-22,32 / T-18,32 / W-0,08 Kcal:255,2
Szynka z piersi indora-80g(4 plastry) B-16,96 / T-0,96 / W-0,16 Kcal: 78,4
tutaj wlasnie tak jak juz wczesniej wspomnialem zarzuc ser twarogowy chudy. To chyba by bylo na tyle pozdrawiam.

PS. Ogolnie masz w diecie za malo weglowodanow, bialko 1,5-2g/kg masy ciala przy masie o ile dobrze pamietam, wegli dorzuc do 7g/kg masy ciala tym bardziej ze jestes ektomorfikiem.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-05-18 12:24:44