Proszę o pomoc

Proszę was o pomoc w zmianie mojego wyglądu!
Od jakiegoś czasu bardzo duzo przytyłem chciałbym schudnąć i ładnie wyglądać na plaży ułożyłem sobie diete a oto ona:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2808
Białko: 720 kalorii
Węglowodany 600 kalorii
Tłuszcze : 1485 kalorii

Posilek I - 8:30
150g Tuńczyka, 30ml oliwy z oliwek, 100g ogorka zielonego

Posilek II - 11:30
Pieczywo razowe + wędlina

Posilek III - 13:30
150g Piersi z kury, 30ml oliwy z oliwek, surowka 100g

Posiłek IV - 16:30
100g makreli wedzonej, 50g twarogu chudego, 15ml oliwy z oliwek

Posiłek V - 19:30
200g udko, 2 lyzki jog nat 0%, 100g pomidor, 100g ogorek zielony, 10ml oliwy z oliwek

Posilek VI - 22:30
Twarog chudy 150g, 2 lyzki jogurtu nat 0%

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 190

Obwód klatki: Brak

Obwód ramienia: Brak

Obwód talii: Brak

Obwód uda: Brak

Obwód łydki: Brak

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: 3 x Siłownia w tygdoniu Codziennie bieganie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia

Odżywianie: Zdrowe odżywianie czasami słodycze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Bardzo Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x Siłownia może być więciej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak!

Stosowane wcześniej diety: NIe było

Masz plan treningowy ułożony?

Posilek I - 8:30
150g Tuńczyka, 30ml oliwy z oliwek, 100g ogorka zielonego

Posilek II - 11:30
Pieczywo razowe + wędlina
Daj tłuszcz

Posilek III - 13:30
150g Piersi z kury, 30ml oliwy z oliwek, surowka 100g

Posiłek IV - 16:30
100g makreli wedzonej, 50g twarogu chudego, 15ml oliwy z oliwek
twaróg wywal, daj co innego

Posiłek V - 19:30
200g udko, 2 lyzki jog nat 0%, 100g pomidor, 100g ogorek zielony, 10ml oliwy z oliwek
Jogurt zastąp kefirem

Posilek VI - 22:30
Twarog chudy 150g, 2 lyzki jogurtu nat 0%
Twaróg półtłusty, daj kefir i tłuszcz

Jaki tłuszcz mogę dać do kanapki w szkole?

Ułożyłem nową dietę:

Posiłek I
Tuńczyk + ryż

Posiłek II
Kanapka - szynka + masło + chleb razowy + pomidor ( plasterek)

Posiłek III (Przedtreningowy)
Pierś Kurczaka + ryż + sałata z sosem winegret

Posiłek IV
Makrela + 2 jajka + cebula +

Posiłek V
Twaróg półtłusty + kefir + szczypiorek + łyżka oliwy

osiłek I
Tuńczyk + ryż
ryż brązowy

Posiłek II
Kanapka - szynka + masło + chleb razowy + pomidor ( plasterek)
ok

Posiłek III (Przedtreningowy)
Pierś Kurczaka + ryż + sałata z sosem winegret
sos wywal

Posiłek IV
Makrela + 2 jajka + cebula +
Jajka, makrela ok. Daj węgle

Posiłek V
Twaróg półtłusty + kefir + szczypiorek + łyżka oliwy

Ostateczna wersja diety:)

Posiłek I
Tuńczyk + ryż brązowy

Posiłek II
Kanapka - szynka + masło + chleb razowy + pomidor ( plasterek)

Posiłek III (Przedtreningowy)
Pierś Kurczaka + ryż + sałata lodowa lub zwykła z łyżka oliwy

Posiłek IV
Makrela + 2 jajka + cebula + makaron

Posiłek V
Twaróg półtłusty + kefir + szczypiorek + łyżka oliwy

Jest dobrze

Skalar wielkie dzieki za pomoc czy mogę ćwiczyć na siłce w taki sposób:
Poniedziałek: Klatka + biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4 x 12
Rozpiętki na atlasie 4 x 12
Biceps:
Uginanie ramion z hantelkami 4 x 12
Uginanie ramion sztanga 4 x 12
Ugiananie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 x 12

Sroda : Plecy + Triceps
Plecy:
Sciaganie wyciagu do plecow 4 x 12
Sciaganie wyciagu do klatki 4 x 12
Sciaganie wyciagu do brzucha ( na motyle ) 4 x 12
Triceps
Wyciskanie francuskie lezac 4 x 12
Wyciskanie franzuskie hantla za glowa 4 x 12
Sciaganie wyciagu 4 x 12

Piatek : Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi za głowa 4 x 12
Wznosy ramion z przod 4 x 12
Wznosy ramion w bok 4 x 12
Nogi:
Ugiecia kolan na maszynie ( uda ) 4 x 12
Przysiady 4 x 12

Z treningiem nie tutaj

Ok dzieki za całokształt Łapaj soga