Szefu12
Witam! Właśnie kończe tydzień odpoczynku i wracam do treningów.Chciałbym rozpocząć je z nowym planem ,lecz niestety niemam tak dużej wiedzy by sporządzić go prawidłowo , dlatego podrzucam tu moją propozycje i prosze o rozpatrzenie.
1)Oto moj start plan
Pon:KB
Wt:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x10p
Rozpiętki 3x10p
Przód , Srodek Barków:
Wyciskanie zza karku 3x10p
Unoszenie bokiem hantli 3 x 10p
Sr:KB
CZW:
Plecy
Martwy Ciąg 3x10p
Wiosłowanie 3x10p
ściąganie wyciągu górnego zza kark 3 x 10p
Szrugsy 3x15p
Tył Barków
Unoszenie hantli w opadzie 3 x 10p
Pt:Kb
Sob:
Nogi(tutaj dużego priorytetu nieprzykładam , z powodu małego dostepu do sprzetu)
prostowanie nóg na maszynie 4x10p
Wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10p
Wspięcia na palcach na maszynie 4x20p(to cwiczenie na przed udzia)
Biczeps:
Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p
Triceps
Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga
Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p
2)Priorytetowe zmiany które bym chciał wprowadzić
-Przesunięcie klatki z poniedzialku (sprawdzenie takiego manewru), ponieważ
od początku mojej kariery mam ją na początku tygodnia
- pozamienianie niektórych ćwiczeń
-Dopracować tak plan bym miał siłe na następny dzień cwiczyc KB , a kolejny silownie
-Zmienić partie mięśniowe trenowane w okreslonych dniach
3)Moja propozycja
Pon:KB
WT:
Plecy
Martwy Ciąg 3 x 10p
Wiosłowanie 3 x 10p
śCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki(NACHWYT):3 x 10p
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":3x10p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x15p
Sr:KB
CZW:
Klatka:
Wyciskanie na Płaskiej sztangi 4x10p
Wyciskanie na skośnej głową w górę 4x10p
Tutaj myśle które ćwiczenie dać z tych-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU,ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE,POMPKI NA PORĘCZACH: ,WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
Triceps ten sam
PT:KB
Sob:
Nogi równiez bez zmian
Barki
Wyciskanie sztangielek:3x10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3x10p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):3x10p
Zastanawiam sie jeszcze jakie ostatecznie wybrać ćwiczenie na partie lędźwiową , czy zmieniac ten martwy ciag czy nie.W klatce piersiowej niewiem czy zostawic wyciskanie sztangi na poziomej robie to od poczatku mojej kariery , póki co nieodczuwam jkais zastojów czy coś ,ale to już prosze o rade doświadczonych.Czy macie moze jakieś jeszcze inne propozycje na zamiany? jakies zmiany ilosci serii ? powtorzeń , balansu ciezarem?Czy jakies inne rozwiazanie . Jestem otwarty na propozycje. Z góry dziękuje za rady
P.S. waże 72 kg 17 lat cel: MASA! trenuje od końca marca
Zmieniony przez - Szefu12 w dniu 2007-10-11 20:57:25
1)Oto moj start plan
Pon:KB
Wt:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x10p
Rozpiętki 3x10p
Przód , Srodek Barków:
Wyciskanie zza karku 3x10p
Unoszenie bokiem hantli 3 x 10p
Sr:KB
CZW:
Plecy
Martwy Ciąg 3x10p
Wiosłowanie 3x10p
ściąganie wyciągu górnego zza kark 3 x 10p
Szrugsy 3x15p
Tył Barków
Unoszenie hantli w opadzie 3 x 10p
Pt:Kb
Sob:
Nogi(tutaj dużego priorytetu nieprzykładam , z powodu małego dostepu do sprzetu)
prostowanie nóg na maszynie 4x10p
Wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10p
Wspięcia na palcach na maszynie 4x20p(to cwiczenie na przed udzia)
Biczeps:
Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p
Triceps
Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga
Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p
2)Priorytetowe zmiany które bym chciał wprowadzić
-Przesunięcie klatki z poniedzialku (sprawdzenie takiego manewru), ponieważ
od początku mojej kariery mam ją na początku tygodnia
- pozamienianie niektórych ćwiczeń
-Dopracować tak plan bym miał siłe na następny dzień cwiczyc KB , a kolejny silownie
-Zmienić partie mięśniowe trenowane w okreslonych dniach
3)Moja propozycja
Pon:KB
WT:
Plecy
Martwy Ciąg 3 x 10p
Wiosłowanie 3 x 10p
śCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki(NACHWYT):3 x 10p
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":3x10p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x15p
Sr:KB
CZW:
Klatka:
Wyciskanie na Płaskiej sztangi 4x10p
Wyciskanie na skośnej głową w górę 4x10p
Tutaj myśle które ćwiczenie dać z tych-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU,ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE,POMPKI NA PORĘCZACH: ,WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
Triceps ten sam
PT:KB
Sob:
Nogi równiez bez zmian
Barki
Wyciskanie sztangielek:3x10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3x10p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):3x10p
Zastanawiam sie jeszcze jakie ostatecznie wybrać ćwiczenie na partie lędźwiową , czy zmieniac ten martwy ciag czy nie.W klatce piersiowej niewiem czy zostawic wyciskanie sztangi na poziomej robie to od poczatku mojej kariery , póki co nieodczuwam jkais zastojów czy coś ,ale to już prosze o rade doświadczonych.Czy macie moze jakieś jeszcze inne propozycje na zamiany? jakies zmiany ilosci serii ? powtorzeń , balansu ciezarem?Czy jakies inne rozwiazanie . Jestem otwarty na propozycje. Z góry dziękuje za rady
P.S. waże 72 kg 17 lat cel: MASA! trenuje od końca marca
Zmieniony przez - Szefu12 w dniu 2007-10-11 20:57:25
Czasem chlupam wódeczke
Krzysztof Piekarz
