Do cwiczen na kursie mogą przystąpic tylko ci którzy mają za sobą szkolenie wprowadzające 3 miesięczne systemem Weidera lub roczne ale systematyczne domowymi metodami.
W kursie rym następuje zestawienie cwiczen.
Nowy sposób stosowania cwiczen polega na rozbijaniu serii i łączeniu ich w różne zestawienia (tzw. super-serie)
Nie wszystkie cwiczenia ulegają rozbiciu głównie rozbija się te które rozwijają przeciwstawne mięśnie.
Z zestawu tu podanego rozbija się następujące pary cwiczen:
W 1 dniu treningu: 44-45, 46-47, 48-49, 50-51,
W 2 dniu treningu: 54-55, 56-57, 59-60, 61-62,
W 3 dniu treningu: 66-67, 68-69, 70-71, 72-73,
W 4 dniu treningu: 77-78, 79-80.
Pozostałe cwiczenia powtarza się po 8-10 razy w dwóch sreiach
Dwumiesięczny trening rozbity jest na tygodniowe cykle treningowe. W tygodniu wypada po 4 dni treningu: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Rozkład cwiczen:
Pierwszy dzień:
43- Wyciskanie sztangi w mostku
44- Wznosy przedramion ze sztangą prostą stojąc
45- Wyciskanie francuskie leząc
46- Wznosy przedramienia łokiec wsparty na kolanie
47- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc na ławeczce
48- Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
49- Wznosy przedramion w bok, po czym przenoszenie ich w przód i opuszczanie w dół
50- Rozpiętki
51- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
52- W opadzie podciąganie sztangi do brzucha- nachwyt
53- Martwy ciąg
Drugi dzień:
54- Skłony tułowia w bok na strone obciążoną sztangielką
55- Z leżenia tyłem przejście do siadu na ławeczce
56- Skłony tółowia w lewo i prawo
57- Wznosy nóg na ławeczce skośnej
58- Brzuszki
59- Przysiady ze sztangą na barkach
60- Wspięcia na pelce ze sztanga na barkach
61- Wyprosty i zginanie podudzi- stopy obciążone
62- Zginanie i wyprosty nóg w kolanach na przemian
63- Przysiady okroczne
64- Marsz w wysokim wspięciu na palcach
Trzeci dzień:
65- Skłony i wyprosty głowy z obciążeniem
66- Naprzemienne wznosy przedramion na ławeczce skośnej
67- W opadzie odchylanie ramion di tyłu
68- Naprzemienne uginanie przedramion stojąc
69- Wyciskanie francuskie stojąc
70- Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
71- Wyciskanie sztangi przed głową
72- Przenoszenie ramion ugiętych w łokciach za głowe leżąc na ławeczce
73- Wznosy barków
74- W opadzie podciąganie sztangi do brzucha
75- Skłony Dzień dobry ze sztangą na barkach
76- Zarzucanie sztangi na pierś
Czwarty dzień:
77- Skłony boczne tułowia
78- Brzuszki ze skrętem tółowia
79- Skłony boczne tółowia leżąc bokiem na ławeczce
80- Wznosy nóg
81- W półopadzie skręty yółowia w prawo i lewo
82- Półprzysiady ze sztangą na barkach
83- Wspięcia na palce z wykroku
84- Głębokie przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
85- Wspięcia na palce
86- Wznosy nogi bokiem
87- Uginanie dłoni w stawie nadgarstkowym podchwyt
88- Uginanie dłoni w stawie nadgarstkowym nachwut
Podany cukl treningowy powtarza się w ciągu 2 miesięcy. Należy dążyc do zwiększania ciężaru musi jednak zawsze pozwalac na powtórzenie ruchu 6-8 razy.
Ok to wszystko jeśli będziecie chcieli przepisze też kurs dla początkujących!!
I jeszcze jedno czekam na opinie na temat tego planu. Z moich doznan jest to dobry trening na mase. Czekam na wasze wypowiedzi!!
Ćwicz z głową!!