redukcja

Witam. Proszę o ocenę i poprawę diety na redukcję. Mam 175cm wzrostu, 80kg wagi. BF: 23%. Cel: BF 15%.

codziennie biegam przez 40 min. oprócz wtorku, czwartku i niedzieli. w wtorek i czwartek chodzę na basen (1,5 godz). Cukier jest tymczasowo, niedługo się przestawię. Wliczyłem go oczywiście do bilansu.

1 dzień:

Śniadanie:
2 bułki grahamki
mleko 0,5% 350g
twaróg półtłusty 100g
cukier 10g

2. śniadanie [jajecznica]:
2 jajka
5g oleju

obiad:
pierś z kurczaka 200g
ryż 75g
pomidor 50g
oliwa z oliwek 5g

2. posiłek
twaróg półtłusty 100g
mleko 0,5% 100g
bułka grahamka
cukier 5g

kolacja
tuńczyk w wodzie 130g
majonez 5
kukurydza 80g
cukier 10g

----------
2 dzień

Śniadanie:
płatki owsiane 80g
mleko 0,5% 400g

2. śniadanie:
jogurt truskawkowy 1,5% 300g
ogórek
pomidor

obiad:
pierś z kurczaka 300g
ryż biały 75
oliwa z oliwek 10g

2. posiłek
2 jaja całe
białko z jednego jaja
1 bułka grahamka

kolacja
makrela w pomidorach 120g
bułka grahamka

Śniadanie:
2 bułki grahamki
mleko 0,5% 350g
twaróg półtłusty /CHUDY? 100g
cukier 10g /WYWAL/
TRAN OMEGA 3

2. śniadanie [jajecznica]:
1 jajka
2 BIAŁKA
10 g oleju OLWA Z OLIWEK
JKAIEŚ WITAMINKI np POmiDOR

obiad:
pierś z kurczaka 200g
ryż 75g
pomidor 50g
oliwa z oliwek 5g

2. posiłek
twaróg półtłusty /JW/ 100g
mleko 0,5% 100g
bułka grahamka
cukier 5g /WYWAL/

kolacja
tuńczyk w wodzie 130g
majonez 5 /WYWAL/
kukurydza 80g ?TEŻ BYM SOBIE TO PODAROWAŁ ZA DUZO WĘGLI CHY ŻE TO POTRENINGOWY
cukier 10g /WYWAL/
DAJ ORZECHY 20 g

----------
2 dzień

Śniadanie:
płatki owsiane 80g
mleko 0,5% 400g
MAŁO BIAŁKA !!!!!
2. śniadanie:
jogurt truskawkowy 1,5% 300g
ogórek
pomidor
MAŁO BIAŁKA !!!!!!!!
obiad:
pierś z kurczaka 300g
ryż biały 75
oliwa z oliwek 10g
/DAJ WARZYWA/
2. posiłek
/1/ jaja całe
białko z /2/ jaja
1 bułka grahamka

kolacja
makrela w pomidorach 120g
bułka grahamka /WYWAL/
___________________________