planik do ocenki

Prosze o ocene i poprawe

Mam problem nie wiem jak podzielić dni treningowe(potrzebuje na 3 dni), co myślicie o:
KLATA+BARKI (barki trening dość lekki)
wolne
PLECY+przedramiona
wolne
BIC+TRIC
wolne
wolne

Ćwiczenia

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi (poziomo, szerokim chwytem) 12/12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek (skos) 12/10/10/8
3. Rozpiętki 4 x 12-10
4. Wąskie wyciskanie sztangi 3 x 12-10

PLECY:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 10
3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 3 x 12
4. Martwy ciąg 3 x 10 lub unoszenie tułowia z opadu 3 x 20
5. Szrugsy 3 x 15-12

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie podchwytem 3 x 20
2. Uginanie nachwytem 2 x 20

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x 10 w seri łaczonej z unoszeniem bokiem x 12 (3 superserie)
3. Unoszenie bokiem w opadzie 3 x 12

BIC+TRIC

1. uginanie o kolanko może być 3 x 12
2. ściąganie podchwytem ramiona przy tułowiu 3x 12
3. uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
4. francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3 x 10
5. superseria: uginanie ze sztangilkami + wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3 po 8-10 powt.

Nogi ćwicze delikatnie 4 serie przysiadów w dzień ramion, gdzyż zaczynam je znów ćwiczyć po kontuzji kolana.

Zapomniałem dodać, że plan jest na ogólną rozbudowe ciała, mój staż to rok z przerwami (nie aż taki znów dużymi), zależy mi na poprawie pleców i klatki.

z góry dzieki za pomoc

Zmieniony przez - bandita89 w dniu 2006-06-20 13:13:59

Ćwiczenia

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi (poziomo, szerokim chwytem) 12/12/10/8/6 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek (skos) 12/10/10/8 10/8/8
3. Rozpiętki 4 x 12-10 3S
4. Wąskie wyciskanie sztangi 3 x 12-10 TEGO NIE TRZEBA JUZ

PLECY:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/12/10/10/8 JELSI NIE MOZESZ DRAZKA- PZOATYM J/W CWICZENIE NA PLASKIEJ
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 10
3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 3 x 12
4. Martwy ciąg 3 x 10 lub unoszenie tułowia z opadu 3 x 20 LEPIEJ UNOSZENIE ALE NIE DO 20
5. Szrugsy 3 x 15-12

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie podchwytem 3 x 20
2. Uginanie nachwytem 2 x 20

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x 10 w seri łaczonej z unoszeniem bokiem x 12 (3 superserie)
3. Unoszenie bokiem w opadzie 3 x 12

BIC+TRIC

1. uginanie o kolanko może być 3 x 12NIE TUTAJ
2. ściąganie podchwytem ramiona przy tułowiu 3x 12 4S PROGI.
3. uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 MYSLALEM ZE TO CO WYZEJ?
4. francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3 x 10
5. superseria: uginanie ze sztangilkami + wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3 po 8-10 powt. JAK JESTES NOWY NIE ROB SSERI.

BIC+TRIC

1. uginanie o kolanko może być 3 x 12NIE TUTAJ
2. ściąganie podchwytem ramiona przy tułowiu 3x 12 4S PROGI.
3. uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 MYSLALEM ZE TO CO WYZEJ?
4. francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3 x 10
5. superseria: uginanie ze sztangilkami + wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3 po 8-10 powt. JAK JESTES NOWY NIE ROB SSERI.


Czemu nie tak, ćwiczyłem w ten sposób i pompa jest niesamowita, z 35 do 37, oczywiście na sucho hmm ciekawe co po nitrobolonku.
Na początku po jednym ćwiczeniu izolowanym, potem złożone i superseria.
Robie systemem przeplatanym gdyż ciężko jest mi zrobić najpierw bica a potem trica, no i w ten sposób wspaniale mi wchodzi.

p.s nie jestem już taki nowy.

BIC+TRIC

1. uginanie o kolanko może być 3 x 12NIE TUTAJ
2. ściąganie podchwytem ramiona przy tułowiu 3x 12 4S PROGI.
3. uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 MYSLALEM ZE TO CO WYZEJ?
4. francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3 x 10
5. superseria: uginanie ze sztangilkami + wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3 po 8-10 powt. JAK JESTES NOWY NIE ROB SSERI.

nO WLASNIE DLATEGO ZE ROBILES JUZ TAK - TRZEBA TROCHE POZMIENIAC. A ZAKLADAJAC ZE JEESTES NOWY [ZAK ZKALADALEM OCENIAJAC PLAN] TO NAJPIERW PODSTAOWWE BO AMSZ NAWIECEJ SILY PONZIEJ JAKIES SOBIE POZNIJE IZOLOWANE NA DOBICIE.

Wiesz co jak tak robiłem dość dawno i tylko kilka treningów (może z 3) a potem miałem kontuzje nadgarstka (bez skojarzeń ;-p) i przerwa w ćwiczeniach. Izolowanymi chce zmęczyć troche na początek, właśnie dlatego zeby było inaczej niż zawsze

No to jak myślisz nada się?

Oczywiście nogi robie przed ramionami.

nie no spoko, tlyko dbaj o nadgarstki ^_^

teraz dbam używam ściągaczy na nadgarstki, nie wiem czemu ale przy większych ciężarach bez tego czuje kłucie nawet po ćwiczeniach przez dłuższy czas ;-/