Do poprawy:]

Za duzo cwiczen. Wybierz sobie tak by robic 12 - 15 serii na klate i plecy i 9 - 12 serii na biceps i triceps. To co Ci zostanie zrobisz za 6 tygodni.

W plecach wznosy barkow na koniec.

Biceps jakas masakra, robisz jedno na biceps, dwa na przedramie i jedno na biceps. Zrob sztange, sztangielki a potem te przedramiona. Moglbys jeszcze dolozyc np sztangielki z supinacja jako drugie. (W ogole jak Ty to ukladasz ze na biceps dajesz dwa cwiczenia a na triceps 4? ).

Na bary wyciskanie sztangi w gore z klaty, wznosy bokiem, wznosy w opadzie na przyklad.

W nogach wykroczne po przysiadach potem prostowanie potem uginanie.

Poniedzialek

Klatka + Triceps

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory
3.Rozpietki
4.Wyciskanie sztangi na lawcej poziomej waskim uchwytem
5.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki poziomej

1.Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
4.pompi w podporze tyłem

Środa
Plecy + biceps
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)
2.Martwy ciag
3.Sklony ze sztanga trzymana na karku
4.Wznosy barkow

1.Ugianie ramion ze sztanga stojac podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z "supinacja" nadgarstka)
4.Ugiananie ramion ze sztangilekami w siadze na lawce skosnej

Piatek
Barki+ nogi
1.Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy
2.Wycisaknie sztangi siedzac zza glowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gore
4.Podciaganie sztangi wzdluz tlowia
5.Unoszenie ramion w przod ze sztanga

1.Przysiady ze sztanga na barkach
2.prostowanie nog w siadzie
3.Uginanie nog w lezeniu
4.Przysiady wykroczne

Mam nadzieje ze juz wszysko bedzie ok;] prosze o opinie acha wszystko po 3 serie narazie po 10 powtorzen z czasem bede zwiekszal ilosc serii lub powtorzen;]

Przysiady wykroczne po zwyklych

Nie bedziesz zwiekszal ilosci serii bo juz jest za duzo.

Wkleje moje zmiany, mam nadzieje ze komus bardziej fachowemu bedzie wtedy latwiej zmienic jeszcze raz.

Poniedzialek

Klatka + Triceps

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory
3.Rozpietki
(mozesz ewentualnie zrobic 4 serie czegos, albo zabierz z plecow przenoszenie w poprzek i wrzuc tu na koniec)

1.Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu
3.pompi w podporze tyłem

albo np

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu
2.pompi w podporze tyłem (z obciazeniem)
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia

Środa
Plecy + biceps
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)
2.Martwy ciag
3.Sklony ze sztanga trzymana na karku
4.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki poziomej
5.Wznosy barkow

nie wiem czy nie lepiej sklony przed martwym, niestety sie nie znam; zdecydowanie przydaloby sie podciaganie lub wyciag gorny

1.Ugianie ramion ze sztanga stojac podchwytem
2.Ugiananie ramion ze sztangilekami w siadze na lawce skosnej
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z "supinacja" nadgarstka)

Piatek
Barki+ nogi
1.Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore
3.Unoszenie ramion w przod ze sztanga
4.Unoszenie sztangielek w lezeniu przodem na skosie (na tylny akton)

albo jak chcesz te oba wyciskania

1.Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy
2.Wycisaknie sztangi siedzac zza glowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gore
4.Unoszenie sztangielek w lezeniu przodem na skosie (na tylny akton)


1.Przysiady ze sztanga na barkach
2.Przysiady wykroczne
3.prostowanie nog w siadzie
4.Uginanie nog w lezeniu

I tak nie wiem czy nie za duzo na czworoglowy. No i lydki bys dodal.


Moje laickie zmiany, jest lepiej niz bylo ale napewno moze byc lepiej, moze ktos jeszcze poprawi po mnie bo pewnie mniej zniecheca niz Twoje

To co wywalilem wrzucisz do treningu ktory zrobisz za powiedzmy 6 tygodni.

no naprawde wielkie dzieki;] ;];]