djchasey
Waze 90kg
Mam 22 lata
179cm wzrostu
rok temu wazylem 75 przy takich cwiczeniach przez rok uzbieraloo sie fatu.
Od tyg jem
Posilki jem 5-6 dziennie. Rano sa bogate bardziej w bialko i tlucze zdrowe i troszke ww oraz (sery chude,jajka,jogurty naturalne,kanapki z polendwica z indyka) Przed silownia i po silowni posilki bogate w bialko i ww i troszke zdrowych tlusczy a na noc posilki bogate w bialko.
CZy ponizszy plan i taka normalna dieta o ile mozna tak to nazwac na redukowanie tlusczu a jesli nie to jakie rzultaty beda po takim czyms?
Dzień 1
Klatka powtórzenia serie
-wyciskanie leżąc 8 3-4
-rozpiętki leżąc 10-15 3
-przenoszenie zza głowy sztangielki leżąc 10-15 3
Biceps
-unoszenie sztangielek lerzac na skośniej ławce 8-12 3
-uginanie przedramion stojąc 8-12 3
-uginanie przedramion stojąc z nachwytem 8-10 3
-uginanie przedramion jednorącz w oparciu o kolano 6-12 3
Dzień 2
Brzuch
-wznosy tułowia na ławeczce skośnej 20 3
-unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 20 3
-spinanie brzucha 20-50 3
-unoszenie nóg leżąc na skośnej ławce 12-25 3
-skręty tułowia z kijem lub sztanga 50 3
-skręty tułowia z kołem obrotowym pod nogami 50 3
-Kiwanie na boki ;P 50 3
Dzień 3
Barki
-wyciskanie z przodu 8 2
-wyciskanie z tyłu 8 2
-podciąganie do brody 8-12 3
-unoszenie sztangielek bokiem 6-10 3
-podnoszenie sztangi z przodu na wyprostowanych rękach 8-12 3
Tryceps
-pompki na poręczach 8-12 3
-wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 8-12 3
-wyciskanie francuskie leżąc 8 3
-wyciskanie zza głowy 8 3
Dzień 4
Nogi
-wspięcia na palce z obciążeniem 10-20 3
-jednonożne wspięcia na palce10-20 3
-przysiady ze sztanga 6-15 3
-prostowanie nóg leżąc 8-12 3
-zginanie nóg leżąc 8-15 3
-martwy ciąg 10-15 3
Dzień 5
Plecy
-przyciąganie ramion do klatki piersiowej na wyciągu siedząc 6-12 3
-opuszczenie jednorącz bokiem na wyciągu 6-10 3
-unoszenie sztangi obciążonej jednostronnie w opadzie 6-12 3
-podnoszenie jednorącz sztangielki w opadzie 6-10 3
Skos
-wyciskanie w skosie górnym 6-8 3
-wyciskanie w skosie dolnym 6-8 3
-rozpietki w skosie górnym 8-12 3
-rozpietki w skosie dolnym 8-12 3
Dzień 6
Przedramiona
-uginanie przedramion sztanga z nachwytem 10-15 3
-uginanie przedramion sztanga z podchwytem 10-15 3
Kaptury
-wznoszenie przedramion w gore z przodu 8-12 3
-wznoszenie przedramion w gore z tylu 8-12 3
Mam 22 lata
179cm wzrostu
rok temu wazylem 75 przy takich cwiczeniach przez rok uzbieraloo sie fatu.
Od tyg jem
Posilki jem 5-6 dziennie. Rano sa bogate bardziej w bialko i tlucze zdrowe i troszke ww oraz (sery chude,jajka,jogurty naturalne,kanapki z polendwica z indyka) Przed silownia i po silowni posilki bogate w bialko i ww i troszke zdrowych tlusczy a na noc posilki bogate w bialko.
CZy ponizszy plan i taka normalna dieta o ile mozna tak to nazwac na redukowanie tlusczu a jesli nie to jakie rzultaty beda po takim czyms?
Dzień 1
Klatka powtórzenia serie
-wyciskanie leżąc 8 3-4
-rozpiętki leżąc 10-15 3
-przenoszenie zza głowy sztangielki leżąc 10-15 3
Biceps
-unoszenie sztangielek lerzac na skośniej ławce 8-12 3
-uginanie przedramion stojąc 8-12 3
-uginanie przedramion stojąc z nachwytem 8-10 3
-uginanie przedramion jednorącz w oparciu o kolano 6-12 3
Dzień 2
Brzuch
-wznosy tułowia na ławeczce skośnej 20 3
-unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 20 3
-spinanie brzucha 20-50 3
-unoszenie nóg leżąc na skośnej ławce 12-25 3
-skręty tułowia z kijem lub sztanga 50 3
-skręty tułowia z kołem obrotowym pod nogami 50 3
-Kiwanie na boki ;P 50 3
Dzień 3
Barki
-wyciskanie z przodu 8 2
-wyciskanie z tyłu 8 2
-podciąganie do brody 8-12 3
-unoszenie sztangielek bokiem 6-10 3
-podnoszenie sztangi z przodu na wyprostowanych rękach 8-12 3
Tryceps
-pompki na poręczach 8-12 3
-wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 8-12 3
-wyciskanie francuskie leżąc 8 3
-wyciskanie zza głowy 8 3
Dzień 4
Nogi
-wspięcia na palce z obciążeniem 10-20 3
-jednonożne wspięcia na palce10-20 3
-przysiady ze sztanga 6-15 3
-prostowanie nóg leżąc 8-12 3
-zginanie nóg leżąc 8-15 3
-martwy ciąg 10-15 3
Dzień 5
Plecy
-przyciąganie ramion do klatki piersiowej na wyciągu siedząc 6-12 3
-opuszczenie jednorącz bokiem na wyciągu 6-10 3
-unoszenie sztangi obciążonej jednostronnie w opadzie 6-12 3
-podnoszenie jednorącz sztangielki w opadzie 6-10 3
Skos
-wyciskanie w skosie górnym 6-8 3
-wyciskanie w skosie dolnym 6-8 3
-rozpietki w skosie górnym 8-12 3
-rozpietki w skosie dolnym 8-12 3
Dzień 6
Przedramiona
-uginanie przedramion sztanga z nachwytem 10-15 3
-uginanie przedramion sztanga z podchwytem 10-15 3
Kaptury
-wznoszenie przedramion w gore z przodu 8-12 3
-wznoszenie przedramion w gore z tylu 8-12 3
Krzysztof Piekarz
