kuczo78
Trening na masę mięśniową do oceny:
<<trening 6-8 tygodni>>
Poniedziałek:
Klatka (I):
1. Ławka płaska 4x10 (60%CM)
2. Rozpiętki 2-3x10 (wolno z kontrola)
Plecy (I):
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x10
4. Linka szeroki uchwyt do karku 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Biceps (I):
5. Modlitewnik 4x10
Triceps (I):
6. Francuz- ławka 30°
7. Francuz jedna ręką na ławce leżąc do przeciwległej pachy 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Środa:
Barki (I):
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10 (powoli nie ciągnąć samymi kapturami tylko ramionami)
3. Czworoboczne(kaptury) sztanga lub maszyna 4x10
4. Linka wyciągu dolnego trzymana przed sobą - odchylanie łopatek 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Nogi (I):
5. Zwykle przysiady 4x10
6. Prostowanie nóg na maszynie 2-3x10 (wolno z kontrolą)
7. Zginanie na maszynie w leżeniu 4x10
Brzuch (I):
8. Brzuch: skośna ławka 4x do zmęczenia
Piątek:
Klatka (II):
1. Sztanga na ławce skośnej w dół 4x10
2. Butterfly 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Plecy (II):
3. Unoszenie sztangielki w oparciu o ławkę 4x10
4. Przyciąganie drążka w siadzie poziomo (warszawskie) 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Biceps (II):
5. Stojąc prosta sztanga 4x10
6. 1 sztangielka modlitewnik 2-3x10 wolno
Triceps (II):
7. Pompki na porzeczach 4x ile się da (10, 8 albo 6)
8. Francuz siedząc za głowę 2-3x10
Sobotak:
Barki (II):
1. Siedząc na ławce bez oparcia unoszenie sztangielek 4x10
2. Boczne: 2-3x10 (wolno ze ściąganiem łopatek w końcowej fazie jakbyś machał skrzydłami)
3. Czworoboczne (kaptury) linka wyciągu dolnego trzymana za plecami i ruchy ramion 4x10
Nogi (II):
4. Czworogłowe wyciskanie na suwnicy 4x10
5. Prostowanie na maszynie 2-3x10 (wolno z kontrolą)
6. Zginanie na maszynie leżąc 4x10
Miedzy seriami przerwa 2 minuty. Miedzy ćwiczeniami 2,5 minuty. Później zmniejszać co 1-2 tygodnie o 15sekund aż dojdziesz do tego aby trening trwał godzinę. Co 3 tyg. dokładać ciężaru , jak lekko idzie to od razu dołożyć.
Czekam na info, sugestie odnoście treningu...
<<trening 6-8 tygodni>>
Poniedziałek:
Klatka (I):
1. Ławka płaska 4x10 (60%CM)
2. Rozpiętki 2-3x10 (wolno z kontrola)
Plecy (I):
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x10
4. Linka szeroki uchwyt do karku 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Biceps (I):
5. Modlitewnik 4x10
Triceps (I):
6. Francuz- ławka 30°
7. Francuz jedna ręką na ławce leżąc do przeciwległej pachy 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Środa:
Barki (I):
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10 (powoli nie ciągnąć samymi kapturami tylko ramionami)
3. Czworoboczne(kaptury) sztanga lub maszyna 4x10
4. Linka wyciągu dolnego trzymana przed sobą - odchylanie łopatek 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Nogi (I):
5. Zwykle przysiady 4x10
6. Prostowanie nóg na maszynie 2-3x10 (wolno z kontrolą)
7. Zginanie na maszynie w leżeniu 4x10
Brzuch (I):
8. Brzuch: skośna ławka 4x do zmęczenia
Piątek:
Klatka (II):
1. Sztanga na ławce skośnej w dół 4x10
2. Butterfly 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Plecy (II):
3. Unoszenie sztangielki w oparciu o ławkę 4x10
4. Przyciąganie drążka w siadzie poziomo (warszawskie) 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Biceps (II):
5. Stojąc prosta sztanga 4x10
6. 1 sztangielka modlitewnik 2-3x10 wolno
Triceps (II):
7. Pompki na porzeczach 4x ile się da (10, 8 albo 6)
8. Francuz siedząc za głowę 2-3x10
Sobotak:
Barki (II):
1. Siedząc na ławce bez oparcia unoszenie sztangielek 4x10
2. Boczne: 2-3x10 (wolno ze ściąganiem łopatek w końcowej fazie jakbyś machał skrzydłami)
3. Czworoboczne (kaptury) linka wyciągu dolnego trzymana za plecami i ruchy ramion 4x10
Nogi (II):
4. Czworogłowe wyciskanie na suwnicy 4x10
5. Prostowanie na maszynie 2-3x10 (wolno z kontrolą)
6. Zginanie na maszynie leżąc 4x10
Miedzy seriami przerwa 2 minuty. Miedzy ćwiczeniami 2,5 minuty. Później zmniejszać co 1-2 tygodnie o 15sekund aż dojdziesz do tego aby trening trwał godzinę. Co 3 tyg. dokładać ciężaru , jak lekko idzie to od razu dołożyć.
Czekam na info, sugestie odnoście treningu...
be strong
Krzysztof Piekarz
zalej
