jakies sugestie ?

Czy zmienic cos w tym planie? prosze o wypowiedzi czy cos dodac, moze odjac, lub nic nie zmieniac i cwiczyc
DZIEN 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x10
3. Pompki w podporze tylem 3x10
DZIEN 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku 3x6
2. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 3x8
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
4. Martwy ciag 3x(10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x15
DZIEN 3 - wolne
DZIEN 4 - wolne
DZIEN 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x(12-6)/progresja ciezaru/
2. Wspiecia na palce stojac 4x12
DZIEN 6 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x(12-8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x10
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x8
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x10
DZIEN 7 - wolne

co chcesz osiagnac ??
ale na pierwszy rzut oka jum moge doradzic wiecej na kaptur conajmniej 1 serie dorzuc a na modlitewniku polecam sztenge lamana

Napisz coś więcej o sobie: wiek, staż, cel wtedy coś poradzimy

to jest plan na mase, mam 21 lat cwicze okolo 3 miesiace po 4 miesiecznej przerwie, miale wycinany wyrostek robaczkowy, wczesniej cwiczylem planem 2 dni cwiczen 1 dzien przerwy

Za wcześnie kolego na super serie . Z tego co zauważyłem to górna część klatki jest dla ciebie priorytetem, jeżeli ćwiczysz wyciskanie na skosie przed wyciskaniem poziomym. Ogólnie wszystko dobrze, tylko te supe serie wywal.

Pamiętaj o progresji ciężaru co tydzień lub dwa, nie ma sensu ćwiczyć tym samym ciężarem przez 8-12 tyg.

Pozdr.

a co do tych kapturow ? dorzucic jakies cwiczenie czy moze robic 4 serie ?

KLATKA
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x10-6
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10
TRICEPSY
2. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3x10
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3x10-6
3. Pompki w podporze tylem 3x10-6
DZIEN 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku 4x max
2. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 3x10-6
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10-6
5. Martwy ciag 4x(10-6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x15
DZIEN 3 - wolne
DZIEN 4 - wolne
DZIEN 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x(12-6)/progresja ciezaru/
2. Prostowanie nóg na ławeczce 4x 10-6
3. Uginanie nóg na ławeczce 4x 10-6
4. Wspiecia na palce stojac 4x20-15
DZIEN 6 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x(12-8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x10
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3x10-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x10
3. Uginanie przedramienia stojąc ze sztangielka supinacja 3x 10
Odpuść sobie superserie

Erulf a skad wiesz jakie są jego priorytety ?

heryf dodaj przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem u mnie super na kaptury podziałało

2. Prostowanie nóg na ławeczce 4x 10-6
3. Uginanie nóg na ławeczce 4x 10-6
opisz to bo nie kumam

ok czyli zrobie 3x12 sztrugsow i 3x8 podciagania sztangi waskim chwytem

Luknij do atlasu http://www.kulturystyka.pl/atlas 4 serie w zupełności wystarczą na kaptury. Dudek widzę że nie masz się czego czepiać.