A O TO MÓJ DOTYCHCZASOWY PLAN:(4 DNIOWY)
PONEDZIAŁEK: (KLATKA)
1. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10
3. Rozpiętki na płasko 4x 10-12
4. Przenoszenie za głowę 3x 12
WTOREK: (PLECY)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangą 12/14/16
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 12/14/16
PIĄTEK: (BARKI , NOGI)
B.
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 15/10/8/10/15
2. Unoszenie na boki 4x 12-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10/12/14/16
4. Szrugsy 16/14/12/10
N. to tam - przysiady , martwy ciąg, wyprostny na maszynie
SOBOTA: (BICEPS, TRICEPS)
B.
1. Uginanie ze sztangielkami 4x 10-12
2. Uginanie na ławce skośniej 4x 12-6
3. Modlitewnik 4x 12
T.
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/12/14/16
3. Pompki z rękami z tyłu 20/16/12