Plan treningowy - osoba początkująca

Cześć,
trenuje od 2 miesięcy gdzieś tam na początku pooglądałem sobie na youtube ćwiczenia i coś skleiłem samemu. Trenuje 3 razy w tygodniu , 4 trening zależy jak mi się chce ale zazwyczaj jest to jakaś forma kardio. 90kg 184cm. Od razu odpowiem na pytanie czemu nie ma nóg w tym planie głównie dlatego, że trenowanie ich nie sprawia mi przyjemności, gdzieś tam trenując k1 przy różnych ćwiczeniach nogi się wyrobiły, że nie wyglądają jak patyki a zarys mięśnia jest więc zostawiłem je w spokoju. Dodatkowo jestem na lekkim deficycie.
Teraz plan głównie robię 3x10 oprócz negatywów i wrist rollerów
strzałka (->) oznacza, że robię ćwiczenie od razu po skończonym poprzednim i potem przerwa głównie po to by zaoszczędzić czasu
Cel wybrać mniej więcej 2 ćwiczenia na partię jak na razie
wrist roller (przedramie)
uginanie ramion z hantlami z rotacją (biceps) -> prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (triceps)
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (plecy)
rozpiętki na maszynie butterfly (klatka)
dipy (triceps)
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym (biceps) -> szrugsy hantlami
unoszenie ramion z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego (barki)
wyciskanie hantli na płaskiej (klatka)
wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia (plecy)
wyciskanie hantli nad głowę (barki)
negatywy albo coś na przedramię sobie wrzucę na koniec np. wyciskanie sztangi nadchwytem

Witaj.
Przede wszystkim pozmieniaj kolejność wszystkich ćwiczeń.

zaczynamy od największych grup mięśniowych, czyli pleców, później klata, barki i na końcu ramiona czy przedramię, jeżeli chcesz je trenować.

Plecy beda wymagaly tutaj najwiecej sily i energii wiec trzeba je wykonac na samym pocztaku. Nie mecz przedramion przed glownymi grupami miensiowymi, tlyko ewentualnie dobij sobie je na koniec.
czyliz anij od wiosel, wyciskania klata, wyciskania barki, pozniej cala reszta:) wprowadz poprawki i zobaczymy jak dalej sie to prezentuje

Spoko akurat dzisiaj spróbuję, a jeszcze pytanko podmienił byś coś albo dodał bo np. zauważyłem, że nie mam ćwiczenia na tył barku i będę musiał wprowadzić pewnie jakąś rotację pewnych ćwiczeń w tym "fbw góry" np. poniedziałek -> przód i środek barku , środa -> środek i tył, piątek ->tył i przód ?? to ma sens w ogóle?


Zmieniony przez - kowalzajetynick w dniu 2023-11-22 08:59:43

Ogólnie jeżeli wybieramy treningi mocno złożone czyli bazujące na konstrukcji full body workout to nie rozdrabniamy się aż tak mocno z jego konstrukcji. Jeżeli chciałbyś mocniej podzielić plan to można tutaj pomyśleć o koncepcji Push Pull.
Wtedy na jednej sesji treningowej zrobisz sobie klatkę przód bok barków oraz tricepsy a na drugim treningu skupisz się na plecach tyle naramiennego oraz bicepsach.

Jednak jak rozpoczynasz dopiero treningi po jakiejś przerwie czy wchodzisz na nowo w trenowanie to na spokojnie możesz na razie ograniczyć się do podstawowych ruchów


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2023-11-23 07:47:08

Plan treningowy, który wrzuciłeś wygląda niestety słabo. Sugeruję skupić się na najważniejszych zasadach treningu ogólnorozwojowego (full body workout). Jest to największe zaangażowanie dużych partii mięśniowych, jak nogi i plecy. W dalszej kolejności mniejsze partie. Największa objętość i intensywność na największe partie. Nauka prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Zaangażowanie nóg do pracy, to nie tylko progress w ich rozwoju, ale również stabilizacja całej sylwetki i zmniejszenie ryzyka urazów.