FBW -ilość powtórzeń RDL, wiosłowanie a dół pleców.

Witajcie.
-Wiek 35
-Waga 116kg
-Staż 2 lata przerwy od siłowni
-Sprzęt ławeczka płaska bez regulacji, sztanga prosta, stojaki, sztanga mocno łamana.
-Cel treningu redukcja, rekompozycja.
-Bilans kcal zerowy 3600 przy 3 treningach/tydzień, dieta 2700.
- Kontuzje urazy: ból w przedniej części barku, okresowe bóle w dolnej części kręgosłupa.

Plan treningowy FBW AAA 3x/tydzień.
3 serie wstępne z progresją ciężaru 10-12 powt, 1 seria robocza 10-12powt.

1.Przysiady ze sztangą z tyłu
2. Rumuński Martwy Ciąg
3. Wyciskanie Leżąc
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. OHP <===> ?

Mam kilka pytań dotyczących i objętości i wariacji ćwiczeń.
1. Czy 1 seria robocza to wystarczające obciążenie aby zabodźcować mięsień?
2. Rumuńscki MC. w trakcie ostatniej przygody z Żelazny MC stosowałem inne zakresy powt. 6-8. Progres zatrzymał się na sile chwytu przy 120kg. z Żadnymi bólami pleców nie było problemu ale świadomie wybrałem podnoszenie z powyzszenia. Natomiast było to ćwiczenie o obniżonej liczbie powtórzeń ze względu na zachowanie koncentracji i poprawnej techniki. Czy dobrym wyborem będzie zejście z ciężaru w Rumuńskim MC i zwiększenie il powt. do 10-12 czy powinienem tu może dołożyć i zejść na 6-8?
3. Wiosłowanie w opadzie jak wyżej. W razie problemów wprowadzę trening AB i będę robił na zmianę wiosło sztangą i 1 ręką w podporze.
4. OHP. Przy tych temperaturach jestem zmuszony zejść z poddasza do piwniczki gdzie strop nie pozwala na OHP. Czy są jakieś odmiany wyciskania np. siedząc na ławeczce czy siedząc płasko -"Z press" lub zastapić to podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do mostka i unoszeniem sztangi z przodu?

Dwa lata przerwy od siłowni to sporo dlatego też powinieneś zacząć w miarę lekko i nie szaleć początkowo zwłaszcza, że pojawiają się u Ciebie bóle pleców. Może to być wina braku aktywności bądź wagi bo jest spora.

Ta seria ostatnia to będzie robocza, ale to nie znaczy, że wcześniejsze serie nie mają żadnego znaczenia i nie dają bodźców treningowych. Na spokojnie możesz teraz tak zostawić bo ten plan to będzie dla Ciebie rozruch.

Możesz zaniżyć nieco ciężar na rzecz większej ilości powtórzeń w ćwiczeniu, ale zastanawiam się dlaczego rdl, ja bym tam dał normalnie klasyczny martwy ciąg.

Takim podstawowym planem fbw potrenuj 4-6 tygodni, tak żeby wrócić na obroty treningowe, a później dołóż sobie drugi zestaw treningowy tak żeby było bardziej różnorodnie.

Ohp możesz robić siedząc lub zastąpić je na przykład wyciskaniem hantli siedząc to też dobre ćwiczenie, a okresowo może być zamiennikiem. Nie wiem jak masz wysoko strop, ale możesz też spróbować landmine press.
Nie wiem jak wygląda sylwetka, ale nie bawiłbym się w rekompozycje tylko w redukcję jeśli tkanki tłuszczowej jest sporo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-17 16:40:30

Cześć.
RDL będzie stosowany w okresie wprowadzającym jako lżejsza ale przede wszystkim bardziej koncentrująca się na technice wersja MC. Po około miesiącu, dwóch wrócę do żelaznego martwego ciągu ze względu na słabą mobilność w dolnej fazie ćwiczenia w wersji klasycznej. Trochę przez mobilność w stawie biodrowym, lędźwiach i przeszkadzającą oponkę.




Zmieniony przez - Klucha08 w dniu 2023-08-17 18:12:11

Kolejnym etapem przejściowym może być także martwy ciąg z podwyższenia. Możesz mieć jakieś krążki lub podkładki pod kółeczka co spowoduje, że łatwiej Ci będzie utrzymać pozycję techniczną. Innym rozwiązaniem jest używanie trap bara on ma taką konstrukcję, że chwyt sztangi też jest nieco wyżej.

Tak czy inaczej nie zwalnia to z pracy nad mobilnością aby podstawową wersję móc wykonać poprawnie technicznie.

Rdl wbrew pozorom nie jest łatwym ćwiczeniem technicznie i istotne jest aby utrzymać odpowiednie napięcie mięśniowe przez całe ćwiczenia

Nie wiem po co robisz 3 x to samo FBW, zrób jak człowiek dwa albo 3 zestawy.

Jednego dnia arnoldki na barki, 2-go upright row i wznosy hantli w opadzie.

Co do progresji w rdl - możesz zacząć od 10-12 powt a później, w ramach progresowania, schodzić na mniej powt dokładając ciężaru.
Przecież nie będziesz cały rok siedział na jednym i tym samym zakresie powt.

Inna sprawa - po co kombinujesz? Weź 15-10-5 od Wodyna przykładowo i masz tam wszystko co potrzeba, rozpisane i omówione.

Bo ten Twój obecny plan to taki minimalistyczny, nie wiem dlaczego. Nie masz wspięć na łydki, nie masz drążka ani dipsów, nie masz ćwiczeń akcesoryjnych na ramiona ani tył barków, nie masz akcesoriów na przedramiona.

Masz za to przysiad, rdl i wiosło w opadzie - jednego dnia:)

Musisz strasznie kochać swoje dolne plecy:)

15-10-5 Może i jest dobrym pomysłem ale nie dla mnie w tej chwili. Nie ten cel, nie ten etap. Jak pisałem dlatego zmieniłem MC Klas na RDL ponieważ uważałem że będzie lżejszy od klasyka i będzie możliwość łączenia go z nogami na każdym treningu.
Sam plan by ułożony na podstawie Artykułu "I roku treningów" z forum.
RDL+wiosło to było to czego się obawiałem stąd też moje pytanie o ilość powtórzeń dla serii ze względu na obciążenie grzbietu i stabilizatorów.
Z kolei jakoś nie mogę sobie ułożyć planu FBW dwudniowego który wydawałby mi się odpowiedni ze względu na objętość tygodniową nóg.
Trening A
1 Przysiad ze sztanga z tyłu
2 Wyciskanie leżąc
3 Wiosłowanie sztangą w opadzie
4 OHP (siedząc póki co dalej na jesień stojąc)
5 Uginanie ramion ze sztangą (biceps)

Trening B
1 MC Żelazny
2 Wyciskanie leżąc
3 Wiosłowanie sztanga łamaną w podporze 1 ręką( nie mam hantli, wersja ta sama)
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka.
5 Prostowanie ramion nad głową leżąc(triceps)

Dipów nie mam na czym robić, nie ważę tyle żeby je robić. A już na pewno nie na tym etapie. Może 2 lata temu.
Podciąganie z gumami lub na taśmach z nogami podpartymi.
Ad1 czy przy 1 serii roboczej siadów nie jest za mało?






Zmieniony przez - Klucha08 w dniu 2023-08-20 08:05:47

Zmieniony przez - Klucha08 w dniu 2023-08-20 08:06:36

Zmieniony przez - Klucha08 w dniu 2023-08-20 08:08:12

Zmieniony przez - Klucha08 w dniu 2023-08-20 08:08:59