Nie wiem co zrobić

Witam. Jestem osobą początkującą na siłowni, lecz z doświadczeniem w bieganiu. Przy wzroście 176cm oraz 74kg wagi w wieku 19 lat i przy 15.7% tkanki tłuszczowej nie wiem czy iść na redukcję. Mój cel, to raczej dobrze, zbudowany chłopak (nie duży) nie tracąc przy tym swojej szybkości w bieganiu, gdzie mi zależy, ponieważ staram się do wojska. Mój plan treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek: Barki i klatka piersiowa
Wtorek : Nogi
Środa : Brzuch, biceps i triceps
Czwartek : Bieganie 10km
Piątek : Bieganie 3km, przerwa, 2km, przerwa, 1km
Sobota :myślę, że bieganie, ale nie wiem co konkretnie
Niedziela : wolne
P.S. Chciałbym również dowiedzieć się, co powinien spożywać, np. ograniczać cukry proste, więcej białka, ect.
Tak jak podkreślałem, jestem osobą początkująca, która wchodzi dopiero w ten świat siłowni, jakieś diety, ect. więc proszę trochę o wyrozumiałość i pozdrawiam!

w planie pleców nie ma jak wojsko to będzie podciąganie. Nie wiemy czy masz spozywać np wiecej białka bo nie wiemy ile go dostarczasz, ile cukrów prostych masz w diecie itp

przede wszystkim to zacznij od przeczytania linków z tego tematu od podstaw
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html