Wiek : 26 lat
Waga : 73
Wzrost : 182
Cel treningowy : Przez kilka tygodni minicut, a następnie powrót do masowania
Staż treningowy na siłowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : /
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 2800 kcal do teraz, teraz będzie przez kilka tygodni krótko poniżej zapotrzebowania, a następnie znowu od 2800 w górę.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy: Białko jako uzupełnienie
Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 dniowy - tak trochę z braku czasu, wcześniej różne play.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 115x5, 125x5, 70x5
Cześć. Zabieram się do rozpisania sobie nowego planu. Postawiłem na PUSH PULL z podziałem na siłę i hipertrofię. Jeszce nigdy nie trenowałem tą metodą. Czerpałem z artykułów i planów innych forumowiczów. Trochę się zalałem, więc krótko chciałbym zrobić deficyt, obstawiam 2-3 max 4 tygodnie. A następnie wrócić do masowania. Chciałbym dodać jakieś lekkie aeroby 2 razy w tygodniu i zastanawiam się czy wpleść je po treningu czy w dni wolne. Poniżej wklejam plan treningów siłowych i bardzo proszę o ocenę.
Siła - stały ciężar przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa małym ciężarem, progresja z treningu na trening
Hipertrofia – stały ciężar, progresja z treningu na trening
Poniedziałek - PUSH siła
1. Przysiad - 5x5
2. Wyciskanie płasko- 5x5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni- 4x8
4. OHP- 5x5
5. Wyciskanie wąsko- 4x 10-6
Wtorek - PULL hipertrofia
1. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia- 4x 12
2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 x 12-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12
5. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 4x15
6.Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15
Czwartek - Push Hipertrofia (zastanawiam się czy nie dać jeszcze jedno ćwiczenia na klatę)
1. Przysiad 4x 12-10
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 12-8
4. Rozpiętki na maszynie 4x 12
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
6. Wyciskanie francuskie 4 x12
Piątek - Pull siła
1. Podciągnie na drążku 5x max (jest słabo)
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie hantlem 4x8-6
4. High Pull 5x5
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10
Będę wdzięczny za każdą wskazówkę i radę. Szczególnie z klatką jestem niepewny co do ćwiczeń, a jest to moja najsłabsza partia.