Atlas, ławka + trening

Witam wszystkich
Mam 31 lat mój staż na siłowni okolo 1.5 roku. Od 2 lat nie cwiczyłem więc trochę się nazbierało zbędnych kilogramów ;)
Teraz przy 175 cm wzrostu mam 87 kg więc trochę za dużo...

Wcześniej ćwicząc na masę mój plan wyglądał następująco.

DZIEŃ I

4głowe ud:
-prostowanie nóg siedząc 3 x 12
-przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4=5)
-wypyhcanie na suwnicy 4 x 10
2głowe ud:
-skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy ciag) 3x 12
-zginanie nóg leżąc 2 x 12
Łydki
-wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15

DZIEŃ II

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10
- rozpietki na ławce prostej 4 x 12
- przenosy za głowe 2 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max
Brzuch;3x max ilosc powturzen
- skłony tuowia na ławeczce skosnej głową w dół
- podciąganie lekko ugientych w kolanach nóg w zwisie na drózku.

DZIEŃ III

Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
-przyciaganie drążka dolnego wyciagu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4))
- sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 4 x 10
Tył barków
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 2 x 8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max

DZIEŃ IV
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12, 10, 8, 8 ,8 (1<2<3=4=5)
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15
Brzuch;3x max ilosc

Na dzień dzisiejszy nie mam czasu chodzić na siłownię (praca, dziecko...)

Więc zakupiłem trochę sprzętu do domu mianowicie
Ławka, gryf prostu, łamany, hantle, worek oraz atlas (butterfly , wypychanie klata , wyciąg dolny i górny , poręcze itp i tu pytanie do Was moi drodzy, nie jest to może siłownia ale musi mi wystarczyć.

Czy ktoś z forumowiczów pomóglby poprawić mi mój stary plan uwzględniając cały sprzęt jaki mam dostępny? Tzn wyciągi atlas i ławka oraz hantle? Oraz najważniejsze sprowadzić wszystko do 3 dni treningu.

Założenia: chciałbym zrzucić trochę kilogramow i zdobyć trochę czystej masy mięśniowej pozdrawiam

szkoda dnia na same barki, w porównaniu do pleców to mała grupa mięśniowa już lepiej zrobić duże odzielnie plecy klata nogi a barki połączyć z ramionami

Jak miałeś dwa lata przerwy od treningów to szkoda się bawić w jakieś treningi dzielone. Zrób sobie jakieś wejście na fbw, aby wrócić do rytmu treningowego.

Dobre FBW znajdziesz w temacie podwieszonym pierwszy rok treningów i to zdaje się być najlepsza opcja.