MAKROSKŁADNIKI DLA ENDOMORFIKA NA BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Witam Was serdecznie drodzy forumowicze.
Tak jak w temacie chciałbym uzyskać odpowiedź na moje pytanie:
"jakie są wartości makroskładników (przedziały procentowe jak również gramowe/kiogram masy ciała)
dla endomorfika przy budowaniu masy mięśniowej"

Chciałbym podkreślić że przeczytałem na forum wiele podobnych tematów, lecz wypowiedzi w nich zawarte nie usatysfakcjonowały mnie do końca więc postanowiłem założyć nowy temat który mnie dotyczy.
Wiem doskonale że nie da się tego precyzyjnie określić, jednak sądzę, że jest tutaj wielu uprzejmych doświadczonych użytkowników
specjalizujących się w dziedzinie kulturystyki oraz dietetykii którzy będą potrafili udzielić mi fachowej odpowiedzi opartej np na własnym doświadczeniu/nauce/badniach i o takie wypowiedzi bym bardzo Was prosił.

Co do mojej osoby to :
26 lat, 176 cm wzrostu. Sądzę że mój somatotyp to endomorfik, przez całe życie nigdy nie byłem bardzo szczupły, zawszę miałem trochę kilogramów i tędencje do tycia która oczywiście była połączona z dość dużą ilością tkanki tłuszczowej. Tłuszcz nabiera się u mnie
na całym ciele, jednak najbardziej wokół brzucha i oczywiście jest go bardzo trudno się pozbyć...
Swojego czasu zaniedbałem się już do tego stopnia (słodkie napoje, słodycze, fast foody, podjadanie) że ważyłem 85 kilo i byłem typowym "tłustym grubaskiem".
Postanowiłem coś zmienić w swoim życiu, zacząłem pić 2-2,5l/dziennie wody mineralnej niegazowanej i zdrowo jeśc
(nie liczyłem makroskładników, jadłem mniej a częściej zdrowe artykuły spożywcze o których informacje znalazłem na internecie jak i na tym forum), odstawiłęm alkohol, słodkie napoje, słodycze, fast foody i katowałem się na bieżni oraz basenie robiąc duże ilości kilometów w przedziale 70% swoich możliwości. Po ok 7 miesiącach 6x w tygodniu treningi (3x bieżnia dystans 15 km tepem 10km/h, oraz 3x w tyg basen 1,5 h non stop pływania kraulem ) zatrzymałem się na wadze 67 kilo i oczywiście schudłem sporo, jednak jak już to zauważyłem spaliłem również swoje mięśnie....Teraz już wiem że nie było to najlepsze rozwiązanie, ale jak to mówią Polak mądry po szkodzie :). Tłuszcz też poleciał, nie do końca, ponieważ na brzuchu dalej jest ale już dużo mniejszy. Zatrzymałem się na tej wadze, ponieważ sądzę że odpowiednio już zrzuciłem, i można przystąpić do treningu siłowego na siłowni (wcześniej nigdy nie miałem z siłownią doczynienia).

Myślę ułożyć teraz poprawną dla mnie dietę opartą na zdrowych, właściwych i wskazanych dla treningu siłowego przy budowaniu masy mięśniowej artykułach spożywczych.
Tak jak pisałem już wyżej, wiele się naczytałem i "oswoiłem" z tym wszystkim.
Z wyczytanych wpisów można rzecz, że najlepsze będą w moim przypadku proporcje % przy budowaniu masy mięśniowej :

30% białka, 45 % węgli, 25% tłuszczu.

Jednak przeczytałem w tych wypowiedziach również że należy mieć 1,8-2 g/kg masy ciała białka
(nie ma potrzeby więcej, jak również niektórzy zabraniają, ponieważ zakwasza się organizm, oraz spożywanie ilości powyżej 2g/kg masy ciała nic nie daje...) 1-1,5g tłuszczu, oraz od 3-5 g węgli.

Jednak reasumując te wypowiedzi, dostrzegam że zaprzeczają same siebie....

przykładowo dla progresu dla mnie na 70 kg, wychodzi 2g białka czyli 140 g, 70 tłuszczy i280g wegli (4g/kg)

140x4=560kcal = 24,3%
70x9=630kcal = 27,3%
280x4=1120kcal = 48,5%
łącznie
2310kcal przy zaczynaniu progresu z 67kg na 70 kg aktywność średnia

jednak podane wyżej wartości gramowo/kcal nie odzwierciedlają proporcji zalecanych 30% białka, 45 % węgli, 25% tłuszczu dla endomorfika na masie, a jakbym liczył np 1,8b/5w/1,5 t to te proporcje wyszły by jeszcze gorszcze na niekorzyść utartego i polecanego przez wiekszość użytkowników schematu proporcji : 30% białka, 45 % węgli, 25% tłuszczu...
zawsze białka wyjdzie za mało, a tłuszczu za dużo przy i tak najmniejszych podstawieniach wartości zalecanych

Dla tego prosiłbym Was koledzy forumowicze, po zapoznaniu się z moim przykładem i tematem o miłe, rozważne oraz wartościowe dla mnie wypowiedzi na to moje pytanie:
"jakie są wartości makroskładników (przedziały procentowe jak również gramowe/kiogram masy ciała)
dla endomorfika przy budowaniu masy mięśniowej"

lub po prostu wypowiedzenie się w tym temacie co myślicie, sądzicie, sugerujecie, jak to można inaczej zrobić, czy może to ja jakieś błedy popełniam przy rozumowaniu czy też wyliczaniu (sądzę że nie, ponieważ to wyliczanie jest dość proste)

Dziękuję Wam serdecznie i czekam na liczne fachowe wypowiedzi które pomoga mi jak również wielu innym borykającym się z tym tematem :)

Diete powinienes rozpoczac od modyfikacji dotychczasowego sposobu odzywiania. Wylicz sobie jakie makrosy i kalorie miales na ktorych schudles i to bedzie punkt zaczepienia. A proporcje makroskladnikow proponuje ustalic pod siebie jak ci wygodnie przy zachowaniu oczywiscie przyjetych regol ktore opisywales. Ze swojej strony proponuje bialko w okolicach 2 gr na kg/mc bo ten makroskladnij najbardziej przyspiesza metabolizm, tluszcze w okolo 70 gr i reszte wegle, do ustalonej kaloryki.

wyliczyłem i wyszło że miałem proporcje 20% b 22% tłuszczy i 58% węgli, czyli mówisz żeby nie przekraczać tych 2g białka na 1 kg masy ciała ? mimo tego iż to nie wyjdzie w moim przypadku nawet 25% zapotrzebowania ? i żeby te tłuszcze jednak stanowiły 1g/kg masy?

Nie przejmuj sie tak tymi procentami..klasyka- tluszcze 1gr, balka 2gr reszta wegle i jedziesz.

Czyli można rzecz ze wartości 2gr białka 1g tłuszczu i reszta węgla jest bardziej racjonalna poważna i zalecana niż ten 2 sposób opary na % rozkładzie makroskladnikow na kcal

Przeczytałem kolejne wpisy i wypowiedzi w tematach i proszę powiedzcie mi czy dobrze myślę: skoro najlepsze proporcje dla endo na masę są w gramach: 2 g białka 1-1.5 g tłuszczu oraz 3-5 g wegli to czy przy układaniu diety powinienem tak wyliczyć zapotrzebowanie aby te 140 g białka było równoważne 30% kcal dziennego zapotrzebowania 70-105 g tłuszczy =25% dziennego zapotrzebowania a wegle stanowiły resztę czyli 45% co w gramach wylicze sobie dzięki danym powyzej?

Przy wadze docelowej oczywiście 70 kilo w moim przypadku

wypowie się ktoś jeszcze ?:)

Witam mam ten sam problem:// waga obecnie 72kg, 150g białka 75-100g tłuszczy reszta węgli a to wychodzi
600kcal z białka
750-900kcal z tłuszczy
i reszta węgle czyli dla mnie przy zapotrzebowaniu 3080 plus 220 na mase łącznie 3300k -600-900= 1800kcal z węgli czyli około 450-490gram węgli nie za dużo jak na endomorfika?? w dodatku chyba się szybko zalewam tłuszczem.
Proszę o kontynuacje tematu!

to jest właśnie trochę dziwne, ponieważ przyjmując zasadę 2g na kg masy ciała białka, 1-1,5g tłuszczu i 3-5 g węgle nie jest człowiek w stanie uzyskać zalecanych proporcji orocentowych dla endomorfika na mase, czyli 30% białka , 25 % tłuszczu, i reszta węgle.... w tym przypadku ze względu na swoją kalorycznośc tłuszcze zawsze będą znacząco wyzsze od białka, potrafi to ktoś dobrze wytłumaczyć w nawiązaniu do całego tematu?