dieta i trening do oceny

Witam
Jestem tu nowy, przeczytałem dość dużo tematów na forach, i ułożyłem sobie trening i dietę na początek. Prosiłbym was o ocenę tego wszystkiego. Ale od początku, mam 36 lat, jestem tzw grubym ektomorfikiem, chude rączki i nóżki, biceps ledwo 34 cm, ale do tego mam niesamowicie wielki brzuchol, obwód po pępku to 100 cm, ważę 85 kg przy wzroście 180 cm, wiec możecie sobie wyobrazić taką pokrakę, jadę ciągle na wdechu żeby ukryć brzuch. Pracę mam siedzącą. Powiedziałem dość, biorę się za siebie, 15 lat za późno, ale jednak biorę. Zakupiłem ławeczkę z modlitewnikiem, do tego sztanga 50 kg i hantle i rowerek stacjonarny. Po przestudiowaniu forów wszelakich, wyszło mi że najpierw muszę zrzucić oponę z brzucha a dopiero potem brać się za przyrost mięśni. Wyliczyłem zapotrzebowanie na energię i wyszło mi że potrzebuję około 2100 kcl, B 130 gr, WW 234 gr, T 70 gr
Ułożyłem dietę

Śniadanie 6.10
Płatki owsiane górskie 60 gr
Banan 80 gr
Jogurt 120 gr
Rodzynki 10 gr
Sezam 5 gr
Całość 415 kcl, B 15 gr, WW 65 gr, T 9 gr

Drugie śniadanie 10.00
Chleb razowy mieszany 100 gr
masło 5 gr
Szynka z indyka 100 gr
dynia 10 gr
Sok pomidorowy 250 gr
Całość 374 kcl, B 26 gr, WW 44 gr, T 8 gr

Trzecie śniadanie 13.00
jogurt 150 gr
banan 100 gr
Twaróg tłusty 100 gr
Kakao odtłuszczone 20 gr
Orzechy włoskie 10 gr
Całość 446 kcl, B 30 gr, WW 36 gr, T 19 gr

Obiad 16.00
Ryż brązowy 100 gr
Pierś z kury 100 gr
marchewka 100 gr
Oliwa z oliwek 20 gr
Całość 634 kcl, B 30 gr, WW 78 gr, T 21 gr

Po treningu 19.00
Mleko 200 gr
Ser twarogowy chudy 100 gr
Kakao odtł 10 gr
Całość 220 kcl, B 27 gr, WW 13 gr, 5 21 gr

Dobowo
2105 kcl, B 128 gr, WW 242 gr, T 61 gr

Trening zaczynam ogólnorozwojowy FWB
zestaw A

podciąganie do brzucha 3s 12 10 8
przysiad ze sztangą na karku 3s 12 10 8
wycisk na płasko 3s 12 10 8
wycisk sztangą sprzed głowy 3s 12 10 8
biceps uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8
triceps wyciskanie sztangielek francuskie 2s 12 10 0

zestaw B

podciąganie do klp 3s 12 10 8
hack przysiad 3s 12 10 8
wycisk na skośnej 3s 12 10 8
wycisk sztangą zza głowy 3s 12 10 8
biceps modlitewnik 3s 12 10 8
triceps pompki w podporze tyłem 2s 12 10 0

Ćwiczenia standardowo 3 x tydz ABA, w następnym tygodniu BAB z cotygodniowym zwiększaniem ciężaru o około 1 kg

Proszę was o porady, i wyprostowanie ewentualnych błędów popełnionych przeze mnie w diecie i planie treningów.
Dzięki i pozdrawiam

na mnoje krzywe oko to twaróg tłusty zamień na jakiś odtłuszczony i dorzuć 20 min na rowerze po treningu. Martwy by sie jeszcze sprzydał w zestawie B.

Jeżeli zamierzasz uaktywnić intensywnie włókna mięśniowe, zwiększ zasób serii do 4-5.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zerknij na przykładowe plany. Odnośnie diety, kieruj się do działu Odżywianie. Produkty odtłuszczane mają wiele wad.

Kokol17

na mnoje krzywe oko to twaróg tłusty zamień na jakiś odtłuszczony i dorzuć 20 min na rowerze po treningu. Martwy by sie jeszcze sprzydał w zestawie B.

Zapomniałem właśnie dopisać że będę smigał na rowerze ze 30 minut po treningu w dni treningowe i 40-50 minut w dni nietreningowe. Martwy zamierzam też dorzucić po kilku pierwszych treningach

Dzięki za podpowiedzi

Zmodyfikowałem trochę trening,

Zestaw A
rozgrzewka 10 min rowerek, 5 min rozciąganie
rozgrzewka 2s 10 10
podciąganie do brzucha 4s 12 10 10 8
rozgrzewka 2s 10 10
przysiad ze sztangą na karku 4s 12 10 10 8
rozgrzewka 2s 10 10
wycisk na płasko 4s 12 10 10 8
rozgrzewka 2s 10 10
wycisk sztangą sprzed głowy 4s 12 10 10 8
uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8
wyciskanie sztangielek francuskie 3s 12 10 8
+20 minut rowerek, szybkie tempo
zestaw B
rozgrzewka 10 min rowerek, 5 min rozciąganie
rozgrzewka 2s 10 10
wiosło sztangielkami 4s 12 10 10 8
rozgrzewka 2s 10 10
mc 4s 12 10 10 8
rozgrzewka 2s 10 10
wycisk na skośnej sztangielkami 4s 12 10 10 8
rozgrzewka 2s 10 10
wycisk sztangą zza głowy 4s 12 10 10 8
modlitewnik 3s 12 10 8
wyciskanie wąskim chwytem 3s 12 10 8
+20 minut rowerek, szybkie tempo

Co wy na to??