Pomoc.

Na początku chciałbym Wszystkich przywitać, ponieważ jest to mój pierwszy post.

Po dłuższej przerwie w ćwiczeniach chciałbym powrócić do tego sportu :D
A więc napisałem plan i chciałbym abyście mi go sprawdzili/skorygowali.
Zdecydowałem się na plan FBW ponieważ wydaje mi się on lepszy od splita na początek.


PLAN:
Plan A

1. Nogi
-Przysiad ze sztanga na barkach 3x12
-Wspięcia na palcach 3x15

2. Plecy
-Podciąganie 3x12
-wiosłowanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x12

3. Klata
-wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangielkami 3x12
-rozpiętki na ławce prostej 3x12

4. Barki
-Wyciskanie sztangielek przed głową siedząc 3x12
- unoszenie sztangielek na boki w pochyleniu do przodu 3x12

5. Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
-Pompki na poreczach na maszynie 3x10

6. Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12

7. Przedramiona
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x12

8. Brzuch
-Skłony na ławce rzymskiej 3x15
-Unoszenie kolan w podporze 3x12
-Allachy 3x12


Plan B

1. Nogi
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie nogami na suwnicy 3x12

2. Plecy
-MC 3x12
-wiosłowanie sztangielką 3x12

3. Klata
-wyciskanie na ławce skośnej w dół sztangielkami 3x12
-krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x12

4. Barki
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12
-Szrugsy 3x12

5. Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x12
-Pompki w podporze tyłem 3x15

6. Biceps
-Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano siedząc 3x12
-Uginanie na przemian sztangielek stojąc 3x12

7. Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x12

8. Brzuch
-Skłony na ławce rzymskiej 3x15
-Unoszenie kolan w podporze 3x12
--Allachy 3x12

Poniedziałek plan A
Wtorek-dzień odpoczynku
Środa-plan B
Czwartek-plan A
Piątek- dzień odpoczynku
Sobota-plan B
Niedziela odpoczynek

Ile zajmuje Ci czasu trening?
Dwie godziny?

Skup się na jakości ćwiczeń, nie na ilości.
Wypełnij ankietę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 76,6kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok bez przerw, następnie 6miesięcy bez treningu i dzisiaj powrót

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka, ping pong

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt na siłowni

Dieta : Ułożona przez dietetyka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie nie zażywam

Ostatnio przerabiany plan: split, 6 miesięcy temu



Zajmuje mi to 80min, a że odżywiam się zbilansowaną dietą i mam dobrą regenerację myślałem że nie ma nic przeciwko dłuższemu treningowi.

Zmieniony przez - demolka1999 w dniu 2014-12-01 21:10:36

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

W głównych bojach takich jak wyciskanie/martwy ciąg czy siady nie bazuj na 3 seriach, to zbyt mało. Włókna mięśniowe przy tych ćwiczeniach muszą być intensywnie rekrutowane. Jak to wspomniałem, skup się na jakości ćwiczeń nie na ilości. Wyciągi i maszyny na tym etapie są Ci nie potrzebne.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Spójrz na etap 3. Wolny ciężar, podstawy.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-12-02 10:29:27

Dzięki za odpowiedz ;)

Sog poleciał :D

Zmieniony przez - demolka1999 w dniu 2014-12-02 16:02:36