Mam 22 lata, trochę więcej niż miesiąc temu znów odwiedziłem siłownie po bardzo długiej ogólnej przerwie od około trzech lat, oczywiście bywałem między czasie ale to nie były okresy dłuższe niż dwa miesiące.
Więc zacznę od początku, moje doświadczenie treningowe gdyby zliczyć okres kiedy chodziłem będzie wynosił około trzech lat no może ciut więcej ;)
Dziś ważę nieco ponad 64kg i co jest ważne w tym że zdecydowałem się przedstawić dwa miesiące z życia moich treningów to to że nie jadam mięsa, no czasami mi się zdarza jak mama zrobi w niedziele rosół ;)
Kolejną istotną sprawą będzie to że będzie to cykl na kreatynie, który kiedyś odbyłem, sprawdzimy czy i ile uda mi się przytyć.
Trening jaki będę wykonywał, wykonuję już od ok miesiąca jednak jak wyżej jednak traktuje go jako rozgrzewkę przed tym co będę robił w kolejnych sześciu tygodniach, a w sylwestra będę kierowcą-obiecuję ;), co najwyżej nie prześpię jednej nocy.
Treningi będą cztery razy w tygodniu o różnych porach dnia i nie zawsze w te same dni, postaram się: Poniedziałek, wtorek, czwartek ,piątek jednak czasami się zdarzy że z piątku przekładam na czwartek ponieważ w sobotę mam okazję ćwiczyć na lepszej siłce ;)
Schemat treningowy jaki będę wykonywał znalazłem w książce pt. Siła dla ludu! , Pavel Tsatsouline, będzie polegał on na małej ilości powtórzeń, krótkich przerw oraz dużej ilości serii. Będę starał się ćwiczyć zgodnie z zaleceniami autora czyli na dość małych ciężarach, ćwiczenia jakie dobrałem do mojego treningu to klasyka w planie treningowym będą nawet pompki.
DIETA – tu nigdy nie byłem ekspertem, poziom po niżej którego nie zejdę to 3000kcal jeśli będzie to zbyt niska granica to będę dokładał więcej do piecyka. Białko na poziomie 120-150g głównie serki wiejskie, twarogi. Węglowodany 400-500g to głównie ryż, kasza, owoce, warzywa, czasami z braku laku wpada jakiś batonik. Tłuszcze 60-80g głównie z orzechów.
POSIŁKI – zakładam że dziennie zjem ich cztery, białko będę starał się dostarczać najbardziej regularnie jak tylko będzie to możliwe.
Śniadanie – 200g ryżu lub kaszy + kefir 400g lub serek wiejski 500g
Drugie śniadanie – 3-4 banany, twaróg 150g
Obiad – 4 całe jaja + twaróg 150g lub jogurt + 200g ryżu lub kaszy
Kolacja – serek wiejski 500g + 200g soczewicy
Między czasie będę zajadał jakiegoś batona i orzechy
Mój Plan treningowy ( przerwy pomiędzy seriami ok. 90 sekund )
-Pierwszy dzień
Klatka
Wyciskanie płasko tyle serii ile tylko zdołam w każda po 5 powtórzeń jutro zrobię ciężarem 60kg, ciężarem tym wykonuję swobodnie 10powtórzeń bardzo wolno zachowując dobrą technikę
Pompki 3x10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry tyle serii ile dam radę po 6 powtórzeń 20kg jeden hantel
Triceps
Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej tyle serii ile zdołam po 6 powtórzeń z ciężarem 40kg
Przenoszenie sztangi łamanej nad głową leżąc tyle razy ile da rade po 6 powtórzeń
-Drugi dzień
Nogi
Przysiady maksymalna liczba serii po 5 powtórzeń we wtorek założę na barki 60kg, przysiady wykonuję najniżej jak tylko zdołam
Łydki 3x10 ciężar zakładam taki jakim wykonam swobodnie 20powtórzeń
-Trzeci dzień
Plecy
Podciąganie podchwytem i nachwytem po tyle serii ile dam rade po 5 podciągnięć od pełnego zwisu aż po brodę powyżej drążka
Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń, tu ciężar dobieram różny zależnie od kondycji jaką mam po podciąganiu, aby zachować dobrą technikę w ostatniej serii nie przekraczam 45 kg
Na koniec treningu robię jeszcze po 5 serii dzień dobry i obroty ze sztangą na barkach sztanga zazwyczaj waży 20kg rzadko dokładam więcej ponieważ wykonuję to w serii łączonej dość dynamicznie
-Czwarty dzień
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowę 5serii po 6 powtórzeń ostatnio z ciężarem 38kg na następnych treningach sesjach będę starał się dokładać , jednak mam dość bolące barki i potem nie mogę spać
Arnoldki 5x6 z ciężarem do 20 kg na sztangielce
Wymachy do boku (no wiecie jak ptak) 4 serie po 10 powtórzeń staram się możliwie najmniejszym ciężarkiem ze względu na obawę przed nadwyrężeniem obręczy raczej nie przekraczam 6kg na sztangielkę
Biceps wykonuję 3 razy w tygodniu po ww treningach 5 serii po 6 powtórzeń stojąc, sztangą płaską, uchwyt szeroki ciężarem 25kg i więcej w każdej serii
Kaptury robię po treningu pleców lub barków, hantle stojąc 4 serie po 10-12 powtórzeń ciężarem 20kg i więcej
Brzuchy wykonuję a raczej je tylko rozciągam przed i po treningu
Jeżeli chodzi o przedramię to jeszcze doczytam ;)
OBWODY
- klatka na wydechu 95 cm mierzona pod pachami
- biceps napinany 33,5cm lewy i prawy
- cztery palce pod pępkiem 81cm
- udo lewe 55cm mierzone w najgrubszym miejscu
- łydka lewa 37cm
- mój wzrost to 175cm
No i mój cel treningowy tego cyklu to oczywiście wzrost ogólnej masy ciała.
dziennik będę aktualizował raz w tygodniu, proszę o zadawanie pytań oraz o cenne wskazówki.