Ćwiczenia na sylwetkę bez straty szybkości

Mam pytanie jeśli chodzi o obciążenie - ew. dobieranie ćwiczeń pod to aby się nie rozrastać wszerz ale wzmacniać - rzeźbić mięśnie - powiększać ale nie znacznie (ala ronaldo, czy modele). Chciałbym dążyć do sylwetki modela/atlety - zależy mi na widocznych ładnych mięśniach bez utraty prędkości i dynamiki ruchu w sporcie. Muszę wystrzegać się dużego rozrostu kapturów/pleców i wszystkiego co mnie zwolni.
/Jak powinienem dobierać ciężar na siłowni i czy ew. unikać jakiś ćwiczeń z podstawowych zestawów - klatka, plecy, nogi ?

Jeśli interesuje Cię atletyczna sylwetka to najbardziej pospolity trening siłowy.
Jedyna różnica jest taka, że po jakimś czasie nie idziesz już w rozmiar, a detal.De facto po 3-5 latach ciężkich treningów naturalnie nadal będziesz mały.

no właśnie mój kolega robi siłowy i bardzo rośnie niestety, motyle grzbiet itp. A to nie jest pożądane dla nas. Może ćwiczyć z ciężarami nie większymi niż % mięśni do własnej masy ciała ?