spreadq
:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 73
Wzrost: 182
Cel treningowy: 20 podciągnieć i zejście poniżej 4 min na 1000 m
Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: siatkówkabieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + drążek+ sztangi ( proste, łamane) + sztangielki
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabian?y plan: FBW ,spilt
Teraz mam tydzień przerwy po spiltcie 4 dniowym dzielnym góra dol i zaczynam kolejny trening joe.
1. wyciskanie w lezeniu 4-5 serii 6 powtórzeń
2. przysiad 4-5 serii 6 powtórzeń
3. martwy ciag 4-5 serii 6 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi stojąc 4-5 serii 6 powtórzeń
5. Podciaganie sztangi w opadzie 4-5 serii 6 powtórzeń
6. Wyciskanie z za karku 4-5 serii 6 powtórzeń
7. przenoszenie sztangi za głowe w lezeniu 4-5 serii 6 powtórzeń
8. unoszenie przedramion ze sztangą 4-5 serii 6 powtórzeń
9. wyprosty nóg w siadzie 4-5 serii 6 powtórzeń
10. zginanie nóg w leżeniu 4-5 serii 6 powtórzeń
11. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4-5 serii 6 powtórzeń
12. spinanie brzycha w lezeniu 4-5 serii 6 powtórzeń
Do tego zamiast Spieć brzucha to robie abs lub brzuszki, napszemian jak mi pasuje danego dnia .
Trening trwa pon-sr-sb. Wykonuje go od 20.00 bo wcześniej szkoła. Gdzie mogę dołączyć bieganie 3 x 6 km w tygodniu abym się nie przemeczyl. Może wywalić przysiady i zginanie i prostowanie nóg? I od razu po trening bieg, a może W wtorek czwartek i sobotę?
Od trzech tygodni biegam po 3 km x 3 na tydzien
Dodam że zgodnie z moim planem biegowym przez najbliższe 3 tyg biegam po 6 km a potem zwiększamy do 9 po kolejnych trzech do 12 i od tej pory będę zwiekszal szybkość pokonania tej trasy i zmniejszyła czas trwania biegu dzięki temu . W tamtym roku miałem już czas 12 km w 60 min
Czy może zamiast tak długich biegów robić interwały? Choć przyznam się ze nie jestem do nich przekonany
Co do reszaty tygodnia 5 x w tygodniu podciaganie według planu pullup fighter by Pavel
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 73
Wzrost: 182
Cel treningowy: 20 podciągnieć i zejście poniżej 4 min na 1000 m
Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: siatkówkabieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + drążek+ sztangi ( proste, łamane) + sztangielki
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabian?y plan: FBW ,spilt
Teraz mam tydzień przerwy po spiltcie 4 dniowym dzielnym góra dol i zaczynam kolejny trening joe.
1. wyciskanie w lezeniu 4-5 serii 6 powtórzeń
2. przysiad 4-5 serii 6 powtórzeń
3. martwy ciag 4-5 serii 6 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi stojąc 4-5 serii 6 powtórzeń
5. Podciaganie sztangi w opadzie 4-5 serii 6 powtórzeń
6. Wyciskanie z za karku 4-5 serii 6 powtórzeń
7. przenoszenie sztangi za głowe w lezeniu 4-5 serii 6 powtórzeń
8. unoszenie przedramion ze sztangą 4-5 serii 6 powtórzeń
9. wyprosty nóg w siadzie 4-5 serii 6 powtórzeń
10. zginanie nóg w leżeniu 4-5 serii 6 powtórzeń
11. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4-5 serii 6 powtórzeń
12. spinanie brzycha w lezeniu 4-5 serii 6 powtórzeń
Do tego zamiast Spieć brzucha to robie abs lub brzuszki, napszemian jak mi pasuje danego dnia .
Trening trwa pon-sr-sb. Wykonuje go od 20.00 bo wcześniej szkoła. Gdzie mogę dołączyć bieganie 3 x 6 km w tygodniu abym się nie przemeczyl. Może wywalić przysiady i zginanie i prostowanie nóg? I od razu po trening bieg, a może W wtorek czwartek i sobotę?
Od trzech tygodni biegam po 3 km x 3 na tydzien
Dodam że zgodnie z moim planem biegowym przez najbliższe 3 tyg biegam po 6 km a potem zwiększamy do 9 po kolejnych trzech do 12 i od tej pory będę zwiekszal szybkość pokonania tej trasy i zmniejszyła czas trwania biegu dzięki temu . W tamtym roku miałem już czas 12 km w 60 min
Czy może zamiast tak długich biegów robić interwały? Choć przyznam się ze nie jestem do nich przekonany
Co do reszaty tygodnia 5 x w tygodniu podciaganie według planu pullup fighter by Pavel
Krzysztof Piekarz
