Nachwyt + biceps FBW jak połączyć

Witam! mam 17 lat. trenuję od 3 miesięcy. Posiadam w domu drążek i hantlę regulowaną 15kg. Opracowałem sobie swój plan, który jak dla mnie daje zadowalające wyniki. Jestem początkującym, wiec pewnie jest wiele błędów.
Mój trening wygląda tak:

Nogi - Przysiady 3 serie po 50 powtórzeń(nogi nie maja szczególnego planu, wyjaśnię to potem)
Klatka - Pompki, aktualnie 3 serie 50, 40, 40
Plecy - nachwyt 3 serie 5 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie, 15 powtórzeń, 15 kg
biceps - Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem 3 serie 10 powtórzeń 15kg
barki - unoszenie szangielki bokiem 3 serie 10 powtórzeń 9,5kg
brzuch - brzuszki 3 serie po 100 powtórzeń

Problem nr. 1 gdzie proszę was o poradę to nogi. Mam krzywe nogi, kiedy stoję, chodzę moje stopy są przeważnie w takiej pozycji jak u kaczora Donalda Trenujący znajomi mówili mi, że nie mogę się tak rozkraczać przy przysiadach, że stopy powinny być równolegle. Bardzo ciężko robi mi się przysiady z stopami równolegle, bolą mnie kości, i tutaj pytanie co w mojej sytuacji zrobić. Proszę o poradę. Same przysiady ciężko mi sie robi, a co dopiero ze sztangą. Przy takim usilnym prostowaniu stóp ciężko jest z równowagą przy ćwiczeniu. Drugie pytanie jest co do bicepsa. Ćwiczę najpierw drążek nachwytem(został on dodany niedawno do treningu) biceps pracuje przy tym ćwiczeniu, potem po zrobieniu bicepsa w 3 seriach hantlą, moje mięśnie są obolałe przez następne kilka dni. Nie wiem jak połączyć te dwa ćwiczenia - nachwyt i uginanie ramion ze sztangielką. Nie mam jak za bardzo trenować pleców w inny sposób a nachwyt jednak chyba jest za słabym ćwiczeniem na biceps tak aby odpuścić sztangielkę. Istnieje jeszcze możliwość podciągania sztangielki w opadzie ale to trudne technicznie ćwiczenie.

Mam nadzieję, że napisałem w miarę zrozumiale. Proszę o pomoc. Jestem nowy na forum, szukałem tematów, które mogą mi odpowiedzieć na moje problemy ale po tagach nie znalazłem. Jeżeli macie dla mnie jakieś porady co do treningu, diety byłbym wdzięczny.

Trening jaki stosuje przynosi mi efekty, według mnie nawet duże(jak dla mnie wystarczające). Kiedy zaczynałem trening przy próbie u kolegi byłem w stanie wycisnąć na płasko 56kg, teraz daję radę 74. Biceps na początku 33cm, teraz 34,5. Początkowo nie pilnowałem diety. od dwóch tygodni pilnuję się, codziennie staram się zjeść ok 120-130g białka w posiłkach, jem najmniej niezdrowego tłuszczu. Węglowodany tez są pilnowane ale już nie w takim stopniu jak białko. Przez te 2 tygodnie diety nabrałem 4kg masy.

Więc jak w temacie proszę o pomoc, mam nadzieję, że nie zaśmieciłem wam forum i mi pomożecie. Dzięki ;)



Zmieniony przez - Owczar64 w dniu 2014-02-18 21:18:03

Problem nr. 1 gdzie proszę was o poradę to nogi. Mam krzywe nogi, kiedy stoję, chodzę moje stopy są przeważnie w takiej pozycji jak u kaczora Donalda Trenujący znajomi mówili mi, że nie mogę się tak rozkraczać przy przysiadach, że stopy powinny być równolegle. Bardzo ciężko robi mi się przysiady z stopami równolegle, bolą mnie kości, i tutaj pytanie co w mojej sytuacji zrobić. Proszę o poradę. Same przysiady ciężko mi sie robi, a co dopiero ze sztangą. Przy takim usilnym prostowaniu stóp ciężko jest z równowagą przy ćwiczeniu.


ciężko mi sobie to wyobrazić...jakieś zdjecie?filmik?


Drugie pytanie jest co do bicepsa. Ćwiczę najpierw drążek nachwytem(został on dodany niedawno do treningu) biceps pracuje przy tym ćwiczeniu, potem po zrobieniu bicepsa w 3 seriach hantlą, moje mięśnie są obolałe przez następne kilka dni. Nie wiem jak połączyć te dwa ćwiczenia - nachwyt i uginanie ramion ze sztangielką.

zakwasy. To norma na początku



Nie mam jak za bardzo trenować pleców w inny sposób a nachwyt jednak chyba jest za słabym ćwiczeniem na biceps tak aby odpuścić sztangielkę. Istnieje jeszcze możliwość podciągania sztangielki w opadzie ale to trudne technicznie ćwiczenie.

kiedys trzeba się nauczyć. Nie nauczysz się unikając tego.

z tymi nogami chodzi raczej o to ze chodzi cos w stylu kowboja, stopy stawia pod katem 45 stopni na zewnatrz

jezeli lepiej ci pod katem robic przysiady, to tak rob bo widocznie taka juz masz geometrie , takie na sile ustawianie nog moze zrobic wiecej szkody niz pozytku

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2014-02-19 19:10:37

oo... dokładnie tak jak objaśniłeś gsmt. Nogi pod kątem 45 stopni. Dzięki za pomoc. Dla mnie to były dosyć dręczące kwestie, a jak się okazało są to błahostki :P Lecą SOG'i, a jeszcze jedna sprawa:
Przy FBW(w moim wypadku jest trochę imitacją) powinienem łączyć te 2 ćwiczenia czy raczej nie?(nachwyt, uginanie z supinacją)

Zmieniony przez - Owczar64 w dniu 2014-02-19 21:10:23

W podciąganiu nachwytem biceps jest mięśniem pomocniczym. Główną rolę z grupy mięśni ramion odgrywa mięsień ramienny. Dzieję się tak, ponieważ dłoń mamy ustawioną w pronacji, która zmienia mięśnie zaangażowane w ruch. Ćwiczenie na biceps można robić normalnie jako osobne ćwiczenie uzupełniające FBW.

A co do nóg. Może lepiej pistolety?

oczywiscie jezeli bedziesz robil przysiady z naturalnym dla siebie rozstawem nog tj 45stopni i jezeli cos cie bedzie bolec masz cos nie tak z nogami



zobacz sobie, kazdy z nich stawia pod katem stopy

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2014-02-19 22:06:54