Szybki rzut okiem :)

Powiem szczerze, że zastanawiałem się czy wrzucić do działu dla początkujących czy zaawansowanych, gdyż z jednej strony ćwiczę dłużej niż dwa lata, a z drugiej nie było to profesjonalne podejście. Tak więc wrzucam tutaj.

Najpierw, krótka, obowiązkowa ankieta:

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 72

Wzrost : 182

Cel treningowy : w miarę czysta masa, z delikatnym naciskiem na siłę w WL

Staż treningowy na siłowni : ciężko określić, regularnie z 2 lata

Uprawiane inne sporty : kiedyś karate, bieganie, siatkówka itp. Ogólnie tylko bieg w postaci Cardio

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko jest.

Dieta : Kiedyś brak, aktualnie białko i tłuszcze na stałym poziomie, węglami manipuluje w zależności od treningu. 4 tygodnie więcej, 2 tygodnie mniej.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie tylko białko

Ostatnio przerabiany plan: bez ładu i składu, skupiający się na sile klatki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 1x90, olewałem nogi ćwicząc je czasem tylko na maszynach
martwy ciąg - aktualnie ok 130-140kg
Wyciskanie - ok 110kg.

A teraz plan:

Trening zmienny. 4 tygodnie "masa", 2 tygodnie "rzeźba", według zaleceń Radka Słodkiewicza

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

4 tygodnie:

Poniedziałek: Plecy + tył barku

MC klasyczny 5x8,8,7,6,6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10,10,8,8
Szrugsy 3x15,12,10

Wznos boczny w opadzie tułowia 4x12

Cardio: 15min

Wtorek: Klatka + przód/bok barku

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8,6,4,4,2
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie hantli na lekkim skosie 4x10

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x14,12,12,10
Podciąganie lin wyciągu dolnego 2x10,8

Cardio: 15min

Czwartek: Nogi

Przysiady tylnie 5x8,8,6,6,4
Wykroki ze sztangą 3x8
Prostowanie siedząc 3x15,12,10
Uginanie leżąc 5x15,12,10,10,8

Wspięcia na palce stojąc 4 serie
Wspięcia na palce siedząc 4 serie

Cardio: 15min

Piątek: Triceps/biceps + brzuch

Wycisk wąsko 4x8,8,6,6
Wyciskanie francuskie 3x8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10,10,8,8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12

6-8s na brzuch - ćwiczenia zmienne

Cardio: 15min


POWYŻSZYM PLANEM BĘDĘ TRENOWAŁ PRZEZ 4 TYGODNIE, NASTĘPNIE NA 2 TYGODNIE OBNIŻĘ TROCHĘ CIĘŻARY, ZWIĘKSZĘ NIEZNACZNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ ORAZ WYDŁUŻĘ TRENING CARDIO DO 45 MIN. Z DIETY WYLECI OK 40% WW A DOJDZIE WIĘKSZA ILOŚĆ AMINOKWASÓW. NASTĘPNIE ZNOWU WRACAM NA 4 TYGODNIE DO TEGO PLANU. I TAK W KÓŁKO.


Zmieniony przez - JOVOVlCH w dniu 2013-03-18 14:31:04

nikt? :)

edit: w dzień klatki, drugie ćwiczenie to oczywiście wycikanie na skosie czeski błąd.

Zmieniony przez - JOVOVlCH w dniu 2013-03-19 13:05:36

Bezsens.Zrób porządny masowy mezocykl-8-12 tyg. po czym przejdź na redukcję jakościową albo agresywną-4-8 tygodni,w zależności od poziomu twojego bf.

Ok, to dla diety. A trening? jest ok?

Może być.