zipmiras
Zawarłem tu pare informacji o szybkości ponieważ nie widziałem dużo artykułów na ten temat . A moim zdaniem jest to jeden z ważniejszych czynników decydujących o wygranej walce .
Szybkość
Szybkośc ogólna i biegowa
Szybkość jest bardzo ważnym czynnikiem decydującym o wygranej w sportach walki . Na początek może podam trochę teorii.
Szybkość polega na przemieszczaniu fragmentów ciała, lub też całego ciała w jak najkrótszym czasie, a zatem wymaga zdolności wykonywania szybkich skurczów mięśniowych, które mogą mieć charakter reakcji na nagłe i niespodziewane bodźce, bądź też mogą stanowić cykliczny łańcuch ruchów tak charakterystycznych np. w ruchach lokomocyjnych. Zarówno w pierwszym jak i w drugim przypadku szybkość zależy od siły oraz od częstotliwości skurczów czynnych, te czynniki są połączone ze sprawnością i czynnościową ruchliwością układu nerwowego. Rozwój szybkości jest procesem złożonym, można go rozpatrywać w dwóch aspektach dokonując podziału na : a) szybkość ogólną związaną z cechami budowy osobnika, ze stylem jego dynamiki ustrojowej, a zatem bardziej stabilnymi cechami wrodzonymi, dziedzicznymi, b) szybkość szczegółową, zależną od stopnia wyćwiczenia, a tym samym dość plastyczną, znajdującą zastosowanie w konkretnych przypadkach np. gra na fortepianie, czy błyskawiczna reakcja w czasie pokonywania nieoczekiwanych przeszkód. W odniesieniu do zasad metodyki kształcenia szybkości Zaciorski podaje trzy główne warunki :
1. Technika ćwiczeń musi gwarantować wykonanie ruchu z prędkością krańcową.
2. Ćwiczenia powinny być na tyle opanowane, aby w czasie ruchu podstawowy wysiłek był skierowany nie na sposób lecz szybkość wykonania.
3)Czas trwania ćwiczeń musi być tak dobrany, aby pod koniec - w wyniku zmęczenia - szybkość nie malała.
Ponadto we wstępnej fazie rozwoju szybkości ważne są dwie zasady : - od wykonania wolnego do szybkiego ruchu, - od ruchu prostego do złożonego. W początkowym okresie rozwoju szybkości rzadko stosuje się trening z szybkością maksymalną, natomiast obok wszechstronnego rozwoju szczególną uwagę zwraca się na poprawę techniki ćwiczeń, rozwój gibkości i naukę rozluźniania Ćwiczyć należy w różnorodnym terenie stosując przy tym zróżnicowaną formę prowadzenia zajęć. Każde ćwiczenie wpływające na rozwój szybkości powtarza się kilka razy (4 - 6) realizuje się je ponadto w pierwszej części zajęć, kiedy ćwiczący nie jest jeszcze zmęczony. Głównym środkiem rozwoju szybkości są takie ćwiczenia, które można stosować z maksymalną szybkością, trwające przeciętnie ok. 10 sek. ale nie dłużej niż 20-22sek. (ćwiczący początkujący jeszcze krócej) - przy czym czas przerwy nie powinien wynosić więcej niż 5 minut. W przerwie należy stosować swobodne ruchy jak : marsz, trucht, liczne wymachy nóg z tzw. „wstrząsaniem" itp. Za kryterium doboru ćwiczeń szybkościowych uważa się ich przydatność oraz okres stosowania. Trzeba przy tym pamiętać, że zbyt długi okres stosowania tych samych ćwiczeń prowadzi do powstania stereotypu dynamicznego co w konsekwencji powoduje stabilizację szybkości powstaje wówczas tzw. „bariera szybkościowa". Prowadzący musi więc umieć na bieżąco odczytywać kiedy i jakie ćwiczenie przestaje być skuteczne. Jednym z największych błędów jest powtarzanie ćwiczeń z poprzedniego dnia treningu. Z góry można wówczas przewidzieć, że trening będzie nużący i nieciekawy. Warunkiem skuteczności jest i to aby do treningu szybkościowego zawodnicy przystępowali wypoczęci, zajęcia takie w cyklu tygodniowym należy umieszczać bezpośrednio po dniu przerwy. Prowadzący, który będzie stosował różnorodne środki do realizacji określonego zadania nie powinien obawiać się stabilizacji szybkości. Gdyby jednak zaistniała należy dążyć do jej „rozbicia" między innymi przez bieg po pochyłej drodze - do 5 stopni nachylenia, bieg za prowadzącym, rzuty lekkimi i ciężkimi przyborami, bieg z przyśpieszeniem itp. Można też zastosować przerwę w treningu o akcencie szybkościowym, ćwicząc w zamian elementy siłowo -szybkościowe. Bardzo korzystnie na rozbicie takiej bariery jak i na wzrost formy oddziałują tzw. „serie kompleksowe" jak np.: a) przebieżka około 120 m. , b) wieloskoki z nogi na nogę około 120m. , c) skip A i B około 100m. Następnie zaczynamy od początku ćwiczenie 1,2 itd. Serię tych trzech ćwiczeń powtarzamy kilka razy.
Etapy rozwoju szybkości :
I. Ogólny rozwój - akcent na zwinność i gibkość
II. Ogólny rozwój - akcent na wybieganie
III. Ogólny rozwój - akcent na nauczanie techniki poszczególnych dyscyplin i konkurencji o charakterze szybkościowym
IV. Ogólny rozwój - akcent na skoczność
V. Ogólny rozwój - akcent na szybkość
VI. Ogólny rozwój - akcent na siłę dynamiczną
VII. Ogólny rozwój - akcent na siłę i wytrzymałość ogólną
VIII. Trening specjalistyczny
Ćwiczenia kształcące szybkość reakcji :
1. Starty z różnych pozycji wyjściowych
2. Gra w piłkę nożną, ręczną i koszykową na ograniczonym polu
3. Szybki zbieg z góry w lesie (teren nieznany)
4. Slalomy płotkowe
5. Sztafety z pokonaniem specjalnego toru przeszkód
6. Szermierka (floret, szabla)
7. Gry i zabawy szybkościowe i orientacyjne
Na ogół wszystkie ćwiczenia kształcące szybkość reakcji oparte są na bodźcach wzrokowych i słuchowych, dobrze prowadzony trening ukierunkowany na tą cechę może wpłynąć na znaczną jej poprawę (do 19%)
Żrudło :„Metodyka sportu dzieci i młodzieży" - Chromiński
"poprawa szybkości następuje głównie w wyniku przyspieszenia wykonania ruchu (działania szermierczego), a więc na skutek skrócenia okresu wykonawczego (końcowego) odpowiedzi czuciowo-ruchowej ." - tekst prof. Zbigniewa Czajkowskiego
W Spotach walki szybkość
Trening siłowo - szybkościowy na sprzecie np. worek , gruszka, piłka, tarcze
Wysiłek na sprzęcie takim jak worek bokserski, gruszka, piłka oraz tarczach może mieć charakter:
szybkościowy (10-15 sekund pracy, 40 - 50 sekund odpoczynku),
siłowo-szybkościowy (najbardziej typowy, krótkie serie uderzeń i przerwa; po 2-3 minuty intensywnie),
wytrzymałościowo-siłowy (np. kolana zadawane 3 minuty non-stop, serie ćwiczeń powyżej 4 minut; dłuższa praca - krótszy wypoczynek),
Jest to także kategoria ćwiczeń aerobowych. Nie należy oczekiwać wzrostu mięśni jak na siłowni. Te ćwiczenia wykształcają bowiem siłę dynamiczną, nie występuje w nich statyczny nacisk martwego ciężaru (sztangi czy hantelek). Często ładnie wyglądający "pakerzy" (kulturyści) mają słabe, pchane uderzenia - zadawane samą ręką lub nogą! Wynika to z braku techniki (nie angażowanie masy całego ciała w uderzenia). Siłownia nie pomaga w treningu na sprzęcie także z powodu specyfiki obciążenia jakiemu poddawany jest zawodnik. Wystarczy 3 minuty intensywnego uderzania, aby ręce ćwiczącego samoistnie opadały (zmęczenie wskutek nieprzyzwyczajenia mięśni do długiej pracy wytrzymałościowo-siłowej). Nawet osoby o sporej muskulaturze ze zdziwieniem obserwują podobną reakcję swojego organizmu (kto nie wierzy niech potrzyma w powietrzu nogę na wysokości swojego pasa przez 3 minuty lub ręce przez 5 minut w górze, robiąc wymachy). Tak samo zbudowana duża wytrzymałość, ale przy stałym obciążeniu (np. bieg długodystansowy) nie ma żadnego przełożenia na trening na sprzęcie! Do poprawy kondycji do walki i treningu na sprzęcie służą biegi interwałowe (zrywy szybkościowe). Nawet bieganie na 10-20 km stałym tempem da niewiele w porównaniu do dystansu kilku kilometrów pokonywanego interwałowo (sprint 30-60 m, odpoczynek, sprint etc.)
Umiejętnie przeprowadzany trening na worku i innych przyrządach rozwija:
siłę ciosu (dynamiczną) i skuteczność technik,
wytrzymałość zawodnika (kondycję),
szybkość,
koordynację,
dynamikę,
odporność na ból i zmęczenie,
odporność powierzchni uderzeniowych i blokujących (np. golenie),
Szybkość ciosu? Od czego zależy
Jeszcze o szybkości (KP, trener boksu): Jak slyszę kogoś pytającego jak poprawić szybkosc rąk np. w boksie, a ktoś mu zaczyna doradzać jakies hantelki etc. to mi sie słabo robi!
Bo po pierwsze - szybkość rąk w boksie nie pochodzi wcale z rąk, ale jej nośnikiem są najpierw od dołu nogi, biodra, skręt w pasie, dopiero bark i na końcu poruszone przez to wszystko ręce (studiuje to w ostatnim czasie intensywnie).
Reasumując - żeby mieć dobra szybkość w kopaniu i uderzaniu, w blokowaniu i unikach, w rzucaniu i etc. trzeba poprawić, nawet doprowadzić do perfekcji KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ, a do tego nie są potrzebne żadne obciażniki, ba... nawet by mocno przeszkadzały!
Wielokrotne powtórzenia (ale nie bezmyślne!) powodują, że to wszystko zatrybia - w umyśle ćwiczącego powstaje właściwa droga dla ruchu i ciało ją realizuje już bez zbędnych przyruchów, po takiej trajektorii, jaka jest w danym momencie konieczna. I to cala tajemnica szybkości... Jednym przychodzi to bardzo latwo, innym nie. Ci "inni" są przeważnie bardziej wytrwali i to oni osiągają sukces.
Wg badań tylko jakieś 3 proc. ludzi ma talent (czyli mięśnie przystosowane do szybkości). Można pobrać próbkę mięśni (biopsja) i już wiadomo. Jak mięsień ma właściwą strukturę to jego właściciel ma szanse być wybitnym sprinterem, a jak nie - to jego właściciel zarobi się na śmierć i nigdy nie osiągnie wyników ponad przeciętne. Całe szczęście, że na tzw. sztuki walki składa sie wiele więcej aspektów niż na sprint, dlatego w sztukach walki ci, co nie maja super właściwosci, też mają szanse. Choć na absolutnym poziomie profesjonalnym nie wydaje mi sie już dziś tak oczywiste. Jednak bez powera to wszystko zwłaszcza w sztukach walki przestaje miec znaczenie. Ruch inicjują mięśnie (przed nimi umysł, dlatego warto wizualizować właściwy ruch), które wymagają treningu ogólnego (atletyczny trening ogólnorozwojowy) i treningu specjalistycznego. Nie wolno tego zaniedbać, obok REGENERACJI! Kolejnym zgadnieniem jest timing. Czyli robić to co trzeba, wtedy kiedy trzeba, to daje wrażenie niesamowitej szybkosci, choc zmierzona nie odbiega od normy. I to sa wszystkie (upraszczając) aspekty tajemnicy szybkości w walce"
Medycyna sportowa: Włókna mięśniowe różnią się między sobą aktywnością ATP-azy, enzymu rozkładającego ATP. Dwa, krańcowo różne, typy włókien, to typ I (zwany także SO czyli Slow Twitch Oxidative) i typ II b (zwany FG Fast Twitch Glycolytic). Poza ATP-azą, włókna te różnią się także między sobą aktywnością systemów resyntezy ATP. "SO", czyli wolnokurczliwe, korzystają głównie z "wolnego" systemu "4" mitochondrialnego, podczas gdy FG mają bardzo aktywne systemy 1,2 i 3 .
Udowodniono, że u ludzi charakter włókien mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie. To znaczy, że aby zostać światowej klasy biegaczem na długich dystansach, trzeba mieć zapisaną w kodzie genetycznym, czyli w DNA, znaczną przewagę włókien SO nad FG w swoich mięśniach. I odwrotnie, aby zostać wysokiej klasy sprinterem trzeba mieć wrodzone predyspozycje do rozwoju, na drodze treningu, włókien typu IIb czyli FG.
W 1982 roku Schele i Kaiser przeprowadzili badania, które, w naszym przekonaniu, miały kolosalne znaczenie dla zrozumienia istoty procesów energetycznych mięśnia u sportowców. 39 zawodnikom zrobiono biopsje m. vastus lateralis, oznaczono aktywność enzymów oraz określono typ mięśnia. Następnie badanych poddano próbom biegowym na dystansie 40 m i 2000 m. Autorzy obliczyli szybkość biegu na obu dystansach i zrobili wykres zależności rozwijanej szybkości od procentowej zawartości włókien FG w mięśniu. Otrzymane wyniki były jednoznacznie przekonywające. Okazało się, że im więcej zawodnik miał włókien FG tym był wolniejszy na dystansie 2000 m, a szybszy w sprincie 40 m"
Zródło: http://www.medsport.pl/ms/ms108/108_02.htm
SZYBKOŚĆ - umiejętność wykonywania ruchów w jak najkrótszym czasie.
Składowe prędkości: utajone czasy reakcji, częstotliwość ruchu, prędkość pojedynczych ruchów. Czas reakcji można wytrenować.
P = P1 + P2+ P3+ P4+ P5
P1 - pobudzenie receptora
P2 - przekazanie pobudzenia od receptora do odpowiednich ośrodków w korze mózgowej
P3 - formowanie polecenia wykonawczego
P4 - droga do odpowiednich ośrodków w korze mózgowej do receptora
P5 - pobudzenie mięśnia, zmiana pierwszej jego długości i zapoczątkowanie ruchu
Klasyczny trening szybkościowy dla uderzacza: schemat i ćwiczenia
Przy budowaniu szybkości niewskazane jest pływanie, intensywne trening siłowe (najlepiej je na pewien czas ograniczyć). Nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy kilka z poniższego zestawu. Szybkość robimy w końcowym etapie przygotowań do walki, już PO uzyskaniu wytrzymałości (kondycji) i siły. Szybkość można łączyć z treningiem typowo technicznym. Problem z treningiem szybkości jest następujący: każda większa ilość serii czy też większa długość ćwiczeń sprawiają, że szybkość zamienia się w wytrzymałość. Każde ćwiczenie stricte szybkościowe powinno być wykonywane w krótkich seriach (5-15 sekund) przy zapewnieniu co najmniej 3-5 krotnie dłuższego czasu na regenerację.
Oto autentyczny trening szybkościowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza świata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy - Roberta Nowaka.
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
Ćwiczenia do zastosowania w treningu szybkości:
-> Uderzenia na tarczę 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.
-> 40-60 metrów sprint, odpoczynek - wolniejszy bieg przez około 100 metrów, znów sprint, odpoczynek; powtórzyć cykl kilka razy,
-> Trening na worku, gruszce, piłce (zwłaszcza piłka "refleksówka" i gruszka)
-> Skoki na skakance - w trakcie zwiększanie tempa na kilkanaście sekund, później wolniej, znów zryw. Ogółem 2-3 minuty skakania w każdej z serii (całość kilka razy),
-> 10 metrów sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtórzyć kilka razy,
-> Bieg bokserski - ogółem 2 minuty -w tym zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej (przez 50 sekund), znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
-> Walka z cieniem, 10 sekund uderzania na tarczę, walka z cieniem, ... - całość kilka razy
-> Walka z cieniem, z obciążnikami w rękach (0.5 - 1.5 kg max. nie więcej, bo stawy się wyeksploatują!)
-> Małe obciążenie, więcej powtórzeń, szybko następujące po sobie serie - na siłowni,
-> Brzuszek + pompka +wyskok kolana do klatki piersiowej w trakcie biegu, około 10 powtórzeń całości w krótkich odstępach, między ćwiczeniami nie ma być przerwy!
-> Wskok na podwyższenie i zeskok (jak najszybciej),
Przykładowy plan treningowy przygotowujący do zawodów
Jak wiemy zawody to nieodzowny cel kazdego sportowca tu postaram wam sie przyblizyc przygotowywanie do zawodow w sportach walki.
Przede wszystkim rozgrzewka !!
Prawidlowego treningu nie przeprowadzimy nigdy bez solidnej rozgrzewki i tak w przypadku zapasnika, gdzie bardzo liczy sie dobrze rozgrzany kark po kickboxera, gdzie licza sie odpowiednio ponaciagane nogi i rozgrzane rece. trening dynamiczny bez odpowiedniej rozgrzewki moze doprowadzic do powaznych kontuzji i tym samym kontuzja moze nas wykluczyc z zawodow, dlatego tez nie zapominajmy o tym jakze waznym szczegole.
Trening dynamiczny :
Przed zawodami unikajmy silowni, otoz dlaczego:
- na silowni robimy sile statyczna co w walce sie nie zdarza
- na silowni walczymy z wolnym ciezarem, a na zawodach walczymy z ruchliwym dobrym zawodnikiem
- na silowni mozna sie narazic na powazna kontuzje..
Mozna by wymieniac jeszcze dalej, tylko po co ??
Dlatego przed zawodami robmy cwiczenia dynamiczne. Nigdy nie ma na to doskonalego planu,gdyz kazdy podbiera cwiczenia pod siebie jednakze mimo wszystko opisze pare cwiczen ktore sa przydatne :
obwody stacyjne - jest to najczestsza forma treningu dynamicznego,polega na zlozonych roznych cwiczeniach wykonywanych wedle okreslonego czasu,zeby to jakos jasniej sprecyzowac posluze sie przykladowym obwodem stacyjnym :
stacja 1 : brzuszki
stacja 2 - pompki na poreczachpodskoki z pilka lekarska w pozycji bokserskiej
stacja 3 - skrety tulowia lezac z talerzem obciazeniowym 10 kg
stacja 4 - scyzoryki stojac
stacja 5 - mostkowanieieg bokserski
stacja 6 - podciaganie na drazku (podchwyt
adchwyt)
stacja 7 - przeskoki obunoz przez przeszkode (manekin zapasniczylawka itp)
stacja 8 - uginanie przedramion z hantlami stojac wejscia do rzutow przez bark,biodrociosy sierpowe,proste,haki kombinacje nozne : lowkicki,highkicki,middlekicki
stacja 9 - pompkiprzysiady z wyskokiem w gorepraca na worku bokserskim
stacja 10 - tzw. "kangury" czyli skoki w dal obunozskakanka
stacja 11 - fikołki w przód ył
stacja 12 - wspinanie sie po liniesciskanie worka bokserskiego,pilki tenisowej
Kazda stacje nalezy wykonywac dynamicznie, a wiec oznacza to 15 sekund nieprzerywalnej pracy na kazdej stacji, po czym nastepuje 5 sekund przerwy i wykonujemy kolejna stacje. Po zakonczonym obwodzie stacyjnym regenerujemy sie przez 3 minuty, po czym przystepujemy do kolejnego obwodu stacyjnego. Najlepiej wykonywac 5 obowdow stacyjnych przy czym na wykonywaniu ostatniego obwodu stacyjnego, kiedy nasz organizm jest wyczerpany zrobic wszystko na max. Przy mniejszej ilosci stacji wzrasta po prostu liczba powtorzen obwodu stacyjnego. Mysle ze dosyc jasno przedstawilem obwod stacyjny, ale idac dalej kolejnym przykladem na trening dynamiczny moze byc plan w poszczegolne dni tygodnia i tu podam wlasnie przykladowy plan :
1. Poniedzialek - Kondycja
Obieramy sobie boisko piłkarskie, na dlugosci boiska biegamy truchtem zas na szerokosci boiska sprintem na max. ma to na celu przygotowanie nas do przyspieszenia w danym momencie walki np : bokserzy - jestesmy skoncentrowani w nudnej akcji..nasz przeciwnik czeka tylko na nasz ruch zeby nas skontrowac przytrzymujemy go na dystans ciosami prostymi i nagle doskos i zasypujemy go gradem ciosow w roznych kombinacjach haki na korpus, sierpowe na glowe itp. Parterowcy - lezymy plecami na macie a przeciwnik na nas..robimy blyskawiczny mostek po czym wyciagamy dzwignie na reke( oczywiscie nie dotyczy to zapasnikow). Przyspieszenie to skuteczny sposob na zaskoczenie przeciwnika. nalezy wykonac 5 serii takich biegow. 1 seria jest wtedy gdy przebiegniemy obie dlugosci boiska i obie szerokosci.
2. Wtorek - technika z lekkim obciazeniem
Czy zdarzylo Ci sie bokserze opuscic garde z przemeczenia ?? Tak to jest bardzo czesto spotykane...w walce nie mozemy dopuscic do takich sytuacji, gdyz przeciwnik bardzo szybko to wykorzysta. Dlatego tez wezmy sobie obciazniki 1 kg lub mniej...i robmy rundę walki z cieniem..czas regeneracji po takiej rundzie musi byc adekwatny do rzeczywistego czasu na zawodach...wykonujemy takich rund 5...opisze tu rowniez sposob dla parterowcow... jestesmy z partnerem i szybko dynamicznie zakladamy dzwignie lub duszenie lub wejscia do dzwigni.. kiedy jestesmy w stojce robimy dynamiczne szybkie wejscia do rzutu np na biodro po 20 na strone...kontry w postaci wyniosów partnera w gore rowniez wykonujemy rownie dynamicznie. Caly ten sposob polega na wyeksponowaniu sily w jak najkrotszym czasie w przypadku parterowcow, zas w przypadku bokserow itp polega na wzmocnieniu rak. Po takim treningu nalezy sie rozluznic.
3. Sroda - sila i wytrzymalosc
W przypadku bokserow i innych sportowcow preferujacych stojke najdoskonalszym sposobem na wytrzymalosc bedzie worek tj. 2 minuty nieprzerywalnej pracy na worku. Moze bardziej przyblize o co mi chodzi :
- 2 minuty na worku same haki
- 2 minuty na worku same proste
- 2 minuty na worku same sierpy
- 2 minuty na worku same lowkicki
- 2 minuty na worku same middlekicki
- 2 minuty na worku same highkicki
- 2 minuty na worku same lokcie
- 2 minuty na worku same kolana
W kazdej z tych 2 minut wkladamy maxymalna ilosc naszej sily... taki trening swietnie wplywa na wytrzymalosc zawodnika.
Do parterowcow : Wyniosy w gore partnera przez 2 minuty
Wejscia do rzutow przez 2 minuty na kazda ze stron
Wejscia w nogi przez 2 minuty
Sprowadzanie do parteru przez 2 minuty
wejscia do duszendzwignikluczy przez dwie minuty
4. Czwartek - technika
mam tu na mysli sparingi ze swoimi klubowymi partnerami, poprawa timingu na tarczach u trenera
5. Piatek - regeneracja
Po takim tygodniu nalezy dac organizmowi czas na regeneracje, ale ja wiem po sobie ze to niemozliwe, gdyz kazdy sportowiec to fanatyk tego co robi dlatego tez w ten dzien mozna robic luzna prace na worku lub sucha technike na macie bez zbednego przemeczania sie itp.. luzny bieg , cwiczenia bez zbednych talerzy obciazeniowych. Walki z cieniem, uniki z partnerem, luzne podskoki na skakance lub na macie.
Do tworzenia tego tekstu czerpałem informacje z różnych stron internetowych . Soga nie chce bo nie są to moje teksy tylko skopiowane i pojedyncze zdania podpisywane przeze mnie .
Szybkość
Szybkośc ogólna i biegowa
Szybkość jest bardzo ważnym czynnikiem decydującym o wygranej w sportach walki . Na początek może podam trochę teorii.
Szybkość polega na przemieszczaniu fragmentów ciała, lub też całego ciała w jak najkrótszym czasie, a zatem wymaga zdolności wykonywania szybkich skurczów mięśniowych, które mogą mieć charakter reakcji na nagłe i niespodziewane bodźce, bądź też mogą stanowić cykliczny łańcuch ruchów tak charakterystycznych np. w ruchach lokomocyjnych. Zarówno w pierwszym jak i w drugim przypadku szybkość zależy od siły oraz od częstotliwości skurczów czynnych, te czynniki są połączone ze sprawnością i czynnościową ruchliwością układu nerwowego. Rozwój szybkości jest procesem złożonym, można go rozpatrywać w dwóch aspektach dokonując podziału na : a) szybkość ogólną związaną z cechami budowy osobnika, ze stylem jego dynamiki ustrojowej, a zatem bardziej stabilnymi cechami wrodzonymi, dziedzicznymi, b) szybkość szczegółową, zależną od stopnia wyćwiczenia, a tym samym dość plastyczną, znajdującą zastosowanie w konkretnych przypadkach np. gra na fortepianie, czy błyskawiczna reakcja w czasie pokonywania nieoczekiwanych przeszkód. W odniesieniu do zasad metodyki kształcenia szybkości Zaciorski podaje trzy główne warunki :
1. Technika ćwiczeń musi gwarantować wykonanie ruchu z prędkością krańcową.
2. Ćwiczenia powinny być na tyle opanowane, aby w czasie ruchu podstawowy wysiłek był skierowany nie na sposób lecz szybkość wykonania.
3)Czas trwania ćwiczeń musi być tak dobrany, aby pod koniec - w wyniku zmęczenia - szybkość nie malała.
Ponadto we wstępnej fazie rozwoju szybkości ważne są dwie zasady : - od wykonania wolnego do szybkiego ruchu, - od ruchu prostego do złożonego. W początkowym okresie rozwoju szybkości rzadko stosuje się trening z szybkością maksymalną, natomiast obok wszechstronnego rozwoju szczególną uwagę zwraca się na poprawę techniki ćwiczeń, rozwój gibkości i naukę rozluźniania Ćwiczyć należy w różnorodnym terenie stosując przy tym zróżnicowaną formę prowadzenia zajęć. Każde ćwiczenie wpływające na rozwój szybkości powtarza się kilka razy (4 - 6) realizuje się je ponadto w pierwszej części zajęć, kiedy ćwiczący nie jest jeszcze zmęczony. Głównym środkiem rozwoju szybkości są takie ćwiczenia, które można stosować z maksymalną szybkością, trwające przeciętnie ok. 10 sek. ale nie dłużej niż 20-22sek. (ćwiczący początkujący jeszcze krócej) - przy czym czas przerwy nie powinien wynosić więcej niż 5 minut. W przerwie należy stosować swobodne ruchy jak : marsz, trucht, liczne wymachy nóg z tzw. „wstrząsaniem" itp. Za kryterium doboru ćwiczeń szybkościowych uważa się ich przydatność oraz okres stosowania. Trzeba przy tym pamiętać, że zbyt długi okres stosowania tych samych ćwiczeń prowadzi do powstania stereotypu dynamicznego co w konsekwencji powoduje stabilizację szybkości powstaje wówczas tzw. „bariera szybkościowa". Prowadzący musi więc umieć na bieżąco odczytywać kiedy i jakie ćwiczenie przestaje być skuteczne. Jednym z największych błędów jest powtarzanie ćwiczeń z poprzedniego dnia treningu. Z góry można wówczas przewidzieć, że trening będzie nużący i nieciekawy. Warunkiem skuteczności jest i to aby do treningu szybkościowego zawodnicy przystępowali wypoczęci, zajęcia takie w cyklu tygodniowym należy umieszczać bezpośrednio po dniu przerwy. Prowadzący, który będzie stosował różnorodne środki do realizacji określonego zadania nie powinien obawiać się stabilizacji szybkości. Gdyby jednak zaistniała należy dążyć do jej „rozbicia" między innymi przez bieg po pochyłej drodze - do 5 stopni nachylenia, bieg za prowadzącym, rzuty lekkimi i ciężkimi przyborami, bieg z przyśpieszeniem itp. Można też zastosować przerwę w treningu o akcencie szybkościowym, ćwicząc w zamian elementy siłowo -szybkościowe. Bardzo korzystnie na rozbicie takiej bariery jak i na wzrost formy oddziałują tzw. „serie kompleksowe" jak np.: a) przebieżka około 120 m. , b) wieloskoki z nogi na nogę około 120m. , c) skip A i B około 100m. Następnie zaczynamy od początku ćwiczenie 1,2 itd. Serię tych trzech ćwiczeń powtarzamy kilka razy.
Etapy rozwoju szybkości :
I. Ogólny rozwój - akcent na zwinność i gibkość
II. Ogólny rozwój - akcent na wybieganie
III. Ogólny rozwój - akcent na nauczanie techniki poszczególnych dyscyplin i konkurencji o charakterze szybkościowym
IV. Ogólny rozwój - akcent na skoczność
V. Ogólny rozwój - akcent na szybkość
VI. Ogólny rozwój - akcent na siłę dynamiczną
VII. Ogólny rozwój - akcent na siłę i wytrzymałość ogólną
VIII. Trening specjalistyczny
Ćwiczenia kształcące szybkość reakcji :
1. Starty z różnych pozycji wyjściowych
2. Gra w piłkę nożną, ręczną i koszykową na ograniczonym polu
3. Szybki zbieg z góry w lesie (teren nieznany)
4. Slalomy płotkowe
5. Sztafety z pokonaniem specjalnego toru przeszkód
6. Szermierka (floret, szabla)
7. Gry i zabawy szybkościowe i orientacyjne
Na ogół wszystkie ćwiczenia kształcące szybkość reakcji oparte są na bodźcach wzrokowych i słuchowych, dobrze prowadzony trening ukierunkowany na tą cechę może wpłynąć na znaczną jej poprawę (do 19%)
Żrudło :„Metodyka sportu dzieci i młodzieży" - Chromiński
"poprawa szybkości następuje głównie w wyniku przyspieszenia wykonania ruchu (działania szermierczego), a więc na skutek skrócenia okresu wykonawczego (końcowego) odpowiedzi czuciowo-ruchowej ." - tekst prof. Zbigniewa Czajkowskiego
W Spotach walki szybkość
Trening siłowo - szybkościowy na sprzecie np. worek , gruszka, piłka, tarcze
Wysiłek na sprzęcie takim jak worek bokserski, gruszka, piłka oraz tarczach może mieć charakter:
szybkościowy (10-15 sekund pracy, 40 - 50 sekund odpoczynku),
siłowo-szybkościowy (najbardziej typowy, krótkie serie uderzeń i przerwa; po 2-3 minuty intensywnie),
wytrzymałościowo-siłowy (np. kolana zadawane 3 minuty non-stop, serie ćwiczeń powyżej 4 minut; dłuższa praca - krótszy wypoczynek),
Jest to także kategoria ćwiczeń aerobowych. Nie należy oczekiwać wzrostu mięśni jak na siłowni. Te ćwiczenia wykształcają bowiem siłę dynamiczną, nie występuje w nich statyczny nacisk martwego ciężaru (sztangi czy hantelek). Często ładnie wyglądający "pakerzy" (kulturyści) mają słabe, pchane uderzenia - zadawane samą ręką lub nogą! Wynika to z braku techniki (nie angażowanie masy całego ciała w uderzenia). Siłownia nie pomaga w treningu na sprzęcie także z powodu specyfiki obciążenia jakiemu poddawany jest zawodnik. Wystarczy 3 minuty intensywnego uderzania, aby ręce ćwiczącego samoistnie opadały (zmęczenie wskutek nieprzyzwyczajenia mięśni do długiej pracy wytrzymałościowo-siłowej). Nawet osoby o sporej muskulaturze ze zdziwieniem obserwują podobną reakcję swojego organizmu (kto nie wierzy niech potrzyma w powietrzu nogę na wysokości swojego pasa przez 3 minuty lub ręce przez 5 minut w górze, robiąc wymachy). Tak samo zbudowana duża wytrzymałość, ale przy stałym obciążeniu (np. bieg długodystansowy) nie ma żadnego przełożenia na trening na sprzęcie! Do poprawy kondycji do walki i treningu na sprzęcie służą biegi interwałowe (zrywy szybkościowe). Nawet bieganie na 10-20 km stałym tempem da niewiele w porównaniu do dystansu kilku kilometrów pokonywanego interwałowo (sprint 30-60 m, odpoczynek, sprint etc.)
Umiejętnie przeprowadzany trening na worku i innych przyrządach rozwija:
siłę ciosu (dynamiczną) i skuteczność technik,
wytrzymałość zawodnika (kondycję),
szybkość,
koordynację,
dynamikę,
odporność na ból i zmęczenie,
odporność powierzchni uderzeniowych i blokujących (np. golenie),
Szybkość ciosu? Od czego zależy
Jeszcze o szybkości (KP, trener boksu): Jak slyszę kogoś pytającego jak poprawić szybkosc rąk np. w boksie, a ktoś mu zaczyna doradzać jakies hantelki etc. to mi sie słabo robi!
Bo po pierwsze - szybkość rąk w boksie nie pochodzi wcale z rąk, ale jej nośnikiem są najpierw od dołu nogi, biodra, skręt w pasie, dopiero bark i na końcu poruszone przez to wszystko ręce (studiuje to w ostatnim czasie intensywnie).
Reasumując - żeby mieć dobra szybkość w kopaniu i uderzaniu, w blokowaniu i unikach, w rzucaniu i etc. trzeba poprawić, nawet doprowadzić do perfekcji KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ, a do tego nie są potrzebne żadne obciażniki, ba... nawet by mocno przeszkadzały!
Wielokrotne powtórzenia (ale nie bezmyślne!) powodują, że to wszystko zatrybia - w umyśle ćwiczącego powstaje właściwa droga dla ruchu i ciało ją realizuje już bez zbędnych przyruchów, po takiej trajektorii, jaka jest w danym momencie konieczna. I to cala tajemnica szybkości... Jednym przychodzi to bardzo latwo, innym nie. Ci "inni" są przeważnie bardziej wytrwali i to oni osiągają sukces.
Wg badań tylko jakieś 3 proc. ludzi ma talent (czyli mięśnie przystosowane do szybkości). Można pobrać próbkę mięśni (biopsja) i już wiadomo. Jak mięsień ma właściwą strukturę to jego właściciel ma szanse być wybitnym sprinterem, a jak nie - to jego właściciel zarobi się na śmierć i nigdy nie osiągnie wyników ponad przeciętne. Całe szczęście, że na tzw. sztuki walki składa sie wiele więcej aspektów niż na sprint, dlatego w sztukach walki ci, co nie maja super właściwosci, też mają szanse. Choć na absolutnym poziomie profesjonalnym nie wydaje mi sie już dziś tak oczywiste. Jednak bez powera to wszystko zwłaszcza w sztukach walki przestaje miec znaczenie. Ruch inicjują mięśnie (przed nimi umysł, dlatego warto wizualizować właściwy ruch), które wymagają treningu ogólnego (atletyczny trening ogólnorozwojowy) i treningu specjalistycznego. Nie wolno tego zaniedbać, obok REGENERACJI! Kolejnym zgadnieniem jest timing. Czyli robić to co trzeba, wtedy kiedy trzeba, to daje wrażenie niesamowitej szybkosci, choc zmierzona nie odbiega od normy. I to sa wszystkie (upraszczając) aspekty tajemnicy szybkości w walce"
Medycyna sportowa: Włókna mięśniowe różnią się między sobą aktywnością ATP-azy, enzymu rozkładającego ATP. Dwa, krańcowo różne, typy włókien, to typ I (zwany także SO czyli Slow Twitch Oxidative) i typ II b (zwany FG Fast Twitch Glycolytic). Poza ATP-azą, włókna te różnią się także między sobą aktywnością systemów resyntezy ATP. "SO", czyli wolnokurczliwe, korzystają głównie z "wolnego" systemu "4" mitochondrialnego, podczas gdy FG mają bardzo aktywne systemy 1,2 i 3 .
Udowodniono, że u ludzi charakter włókien mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie. To znaczy, że aby zostać światowej klasy biegaczem na długich dystansach, trzeba mieć zapisaną w kodzie genetycznym, czyli w DNA, znaczną przewagę włókien SO nad FG w swoich mięśniach. I odwrotnie, aby zostać wysokiej klasy sprinterem trzeba mieć wrodzone predyspozycje do rozwoju, na drodze treningu, włókien typu IIb czyli FG.
W 1982 roku Schele i Kaiser przeprowadzili badania, które, w naszym przekonaniu, miały kolosalne znaczenie dla zrozumienia istoty procesów energetycznych mięśnia u sportowców. 39 zawodnikom zrobiono biopsje m. vastus lateralis, oznaczono aktywność enzymów oraz określono typ mięśnia. Następnie badanych poddano próbom biegowym na dystansie 40 m i 2000 m. Autorzy obliczyli szybkość biegu na obu dystansach i zrobili wykres zależności rozwijanej szybkości od procentowej zawartości włókien FG w mięśniu. Otrzymane wyniki były jednoznacznie przekonywające. Okazało się, że im więcej zawodnik miał włókien FG tym był wolniejszy na dystansie 2000 m, a szybszy w sprincie 40 m"
Zródło: http://www.medsport.pl/ms/ms108/108_02.htm
SZYBKOŚĆ - umiejętność wykonywania ruchów w jak najkrótszym czasie.
Składowe prędkości: utajone czasy reakcji, częstotliwość ruchu, prędkość pojedynczych ruchów. Czas reakcji można wytrenować.
P = P1 + P2+ P3+ P4+ P5
P1 - pobudzenie receptora
P2 - przekazanie pobudzenia od receptora do odpowiednich ośrodków w korze mózgowej
P3 - formowanie polecenia wykonawczego
P4 - droga do odpowiednich ośrodków w korze mózgowej do receptora
P5 - pobudzenie mięśnia, zmiana pierwszej jego długości i zapoczątkowanie ruchu
Klasyczny trening szybkościowy dla uderzacza: schemat i ćwiczenia
Przy budowaniu szybkości niewskazane jest pływanie, intensywne trening siłowe (najlepiej je na pewien czas ograniczyć). Nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy kilka z poniższego zestawu. Szybkość robimy w końcowym etapie przygotowań do walki, już PO uzyskaniu wytrzymałości (kondycji) i siły. Szybkość można łączyć z treningiem typowo technicznym. Problem z treningiem szybkości jest następujący: każda większa ilość serii czy też większa długość ćwiczeń sprawiają, że szybkość zamienia się w wytrzymałość. Każde ćwiczenie stricte szybkościowe powinno być wykonywane w krótkich seriach (5-15 sekund) przy zapewnieniu co najmniej 3-5 krotnie dłuższego czasu na regenerację.
Oto autentyczny trening szybkościowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza świata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy - Roberta Nowaka.
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
Ćwiczenia do zastosowania w treningu szybkości:
-> Uderzenia na tarczę 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.
-> 40-60 metrów sprint, odpoczynek - wolniejszy bieg przez około 100 metrów, znów sprint, odpoczynek; powtórzyć cykl kilka razy,
-> Trening na worku, gruszce, piłce (zwłaszcza piłka "refleksówka" i gruszka)
-> Skoki na skakance - w trakcie zwiększanie tempa na kilkanaście sekund, później wolniej, znów zryw. Ogółem 2-3 minuty skakania w każdej z serii (całość kilka razy),
-> 10 metrów sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtórzyć kilka razy,
-> Bieg bokserski - ogółem 2 minuty -w tym zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej (przez 50 sekund), znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
-> Walka z cieniem, 10 sekund uderzania na tarczę, walka z cieniem, ... - całość kilka razy
-> Walka z cieniem, z obciążnikami w rękach (0.5 - 1.5 kg max. nie więcej, bo stawy się wyeksploatują!)
-> Małe obciążenie, więcej powtórzeń, szybko następujące po sobie serie - na siłowni,
-> Brzuszek + pompka +wyskok kolana do klatki piersiowej w trakcie biegu, około 10 powtórzeń całości w krótkich odstępach, między ćwiczeniami nie ma być przerwy!
-> Wskok na podwyższenie i zeskok (jak najszybciej),
Przykładowy plan treningowy przygotowujący do zawodów
Jak wiemy zawody to nieodzowny cel kazdego sportowca tu postaram wam sie przyblizyc przygotowywanie do zawodow w sportach walki.
Przede wszystkim rozgrzewka !!
Prawidlowego treningu nie przeprowadzimy nigdy bez solidnej rozgrzewki i tak w przypadku zapasnika, gdzie bardzo liczy sie dobrze rozgrzany kark po kickboxera, gdzie licza sie odpowiednio ponaciagane nogi i rozgrzane rece. trening dynamiczny bez odpowiedniej rozgrzewki moze doprowadzic do powaznych kontuzji i tym samym kontuzja moze nas wykluczyc z zawodow, dlatego tez nie zapominajmy o tym jakze waznym szczegole.
Trening dynamiczny :
Przed zawodami unikajmy silowni, otoz dlaczego:
- na silowni robimy sile statyczna co w walce sie nie zdarza
- na silowni walczymy z wolnym ciezarem, a na zawodach walczymy z ruchliwym dobrym zawodnikiem
- na silowni mozna sie narazic na powazna kontuzje..
Mozna by wymieniac jeszcze dalej, tylko po co ??
Dlatego przed zawodami robmy cwiczenia dynamiczne. Nigdy nie ma na to doskonalego planu,gdyz kazdy podbiera cwiczenia pod siebie jednakze mimo wszystko opisze pare cwiczen ktore sa przydatne :
obwody stacyjne - jest to najczestsza forma treningu dynamicznego,polega na zlozonych roznych cwiczeniach wykonywanych wedle okreslonego czasu,zeby to jakos jasniej sprecyzowac posluze sie przykladowym obwodem stacyjnym :
stacja 1 : brzuszki
stacja 2 - pompki na poreczachpodskoki z pilka lekarska w pozycji bokserskiej
stacja 3 - skrety tulowia lezac z talerzem obciazeniowym 10 kg
stacja 4 - scyzoryki stojac
stacja 5 - mostkowanieieg bokserski
stacja 6 - podciaganie na drazku (podchwyt
adchwyt)
stacja 7 - przeskoki obunoz przez przeszkode (manekin zapasniczylawka itp)
stacja 8 - uginanie przedramion z hantlami stojac wejscia do rzutow przez bark,biodrociosy sierpowe,proste,haki kombinacje nozne : lowkicki,highkicki,middlekicki
stacja 9 - pompkiprzysiady z wyskokiem w gorepraca na worku bokserskim
stacja 10 - tzw. "kangury" czyli skoki w dal obunozskakanka
stacja 11 - fikołki w przód ył
stacja 12 - wspinanie sie po liniesciskanie worka bokserskiego,pilki tenisowej
Kazda stacje nalezy wykonywac dynamicznie, a wiec oznacza to 15 sekund nieprzerywalnej pracy na kazdej stacji, po czym nastepuje 5 sekund przerwy i wykonujemy kolejna stacje. Po zakonczonym obwodzie stacyjnym regenerujemy sie przez 3 minuty, po czym przystepujemy do kolejnego obwodu stacyjnego. Najlepiej wykonywac 5 obowdow stacyjnych przy czym na wykonywaniu ostatniego obwodu stacyjnego, kiedy nasz organizm jest wyczerpany zrobic wszystko na max. Przy mniejszej ilosci stacji wzrasta po prostu liczba powtorzen obwodu stacyjnego. Mysle ze dosyc jasno przedstawilem obwod stacyjny, ale idac dalej kolejnym przykladem na trening dynamiczny moze byc plan w poszczegolne dni tygodnia i tu podam wlasnie przykladowy plan :
1. Poniedzialek - Kondycja
Obieramy sobie boisko piłkarskie, na dlugosci boiska biegamy truchtem zas na szerokosci boiska sprintem na max. ma to na celu przygotowanie nas do przyspieszenia w danym momencie walki np : bokserzy - jestesmy skoncentrowani w nudnej akcji..nasz przeciwnik czeka tylko na nasz ruch zeby nas skontrowac przytrzymujemy go na dystans ciosami prostymi i nagle doskos i zasypujemy go gradem ciosow w roznych kombinacjach haki na korpus, sierpowe na glowe itp. Parterowcy - lezymy plecami na macie a przeciwnik na nas..robimy blyskawiczny mostek po czym wyciagamy dzwignie na reke( oczywiscie nie dotyczy to zapasnikow). Przyspieszenie to skuteczny sposob na zaskoczenie przeciwnika. nalezy wykonac 5 serii takich biegow. 1 seria jest wtedy gdy przebiegniemy obie dlugosci boiska i obie szerokosci.
2. Wtorek - technika z lekkim obciazeniem
Czy zdarzylo Ci sie bokserze opuscic garde z przemeczenia ?? Tak to jest bardzo czesto spotykane...w walce nie mozemy dopuscic do takich sytuacji, gdyz przeciwnik bardzo szybko to wykorzysta. Dlatego tez wezmy sobie obciazniki 1 kg lub mniej...i robmy rundę walki z cieniem..czas regeneracji po takiej rundzie musi byc adekwatny do rzeczywistego czasu na zawodach...wykonujemy takich rund 5...opisze tu rowniez sposob dla parterowcow... jestesmy z partnerem i szybko dynamicznie zakladamy dzwignie lub duszenie lub wejscia do dzwigni.. kiedy jestesmy w stojce robimy dynamiczne szybkie wejscia do rzutu np na biodro po 20 na strone...kontry w postaci wyniosów partnera w gore rowniez wykonujemy rownie dynamicznie. Caly ten sposob polega na wyeksponowaniu sily w jak najkrotszym czasie w przypadku parterowcow, zas w przypadku bokserow itp polega na wzmocnieniu rak. Po takim treningu nalezy sie rozluznic.
3. Sroda - sila i wytrzymalosc
W przypadku bokserow i innych sportowcow preferujacych stojke najdoskonalszym sposobem na wytrzymalosc bedzie worek tj. 2 minuty nieprzerywalnej pracy na worku. Moze bardziej przyblize o co mi chodzi :
- 2 minuty na worku same haki
- 2 minuty na worku same proste
- 2 minuty na worku same sierpy
- 2 minuty na worku same lowkicki
- 2 minuty na worku same middlekicki
- 2 minuty na worku same highkicki
- 2 minuty na worku same lokcie
- 2 minuty na worku same kolana
W kazdej z tych 2 minut wkladamy maxymalna ilosc naszej sily... taki trening swietnie wplywa na wytrzymalosc zawodnika.
Do parterowcow : Wyniosy w gore partnera przez 2 minuty
Wejscia do rzutow przez 2 minuty na kazda ze stron
Wejscia w nogi przez 2 minuty
Sprowadzanie do parteru przez 2 minuty
wejscia do duszendzwignikluczy przez dwie minuty
4. Czwartek - technika
mam tu na mysli sparingi ze swoimi klubowymi partnerami, poprawa timingu na tarczach u trenera
5. Piatek - regeneracja
Po takim tygodniu nalezy dac organizmowi czas na regeneracje, ale ja wiem po sobie ze to niemozliwe, gdyz kazdy sportowiec to fanatyk tego co robi dlatego tez w ten dzien mozna robic luzna prace na worku lub sucha technike na macie bez zbednego przemeczania sie itp.. luzny bieg , cwiczenia bez zbednych talerzy obciazeniowych. Walki z cieniem, uniki z partnerem, luzne podskoki na skakance lub na macie.
Do tworzenia tego tekstu czerpałem informacje z różnych stron internetowych . Soga nie chce bo nie są to moje teksy tylko skopiowane i pojedyncze zdania podpisywane przeze mnie .
trening czyni mistrza
Krzysztof Piekarz
Cavior
Weasley
