Redukcja po kompulsywnym objadaniu(?)

Siedzę teraz w necie i szukam jakiegoś planu, który dałoby radę w 100% zrobić z tym co mam w domu i znalazłam coś takiego :

.

.

.

.

Mogłoby być? W tym 3cim dniu musiałabym zmienić podciąganie na drążku na coś innego i to ostatnie ćwiczenie.

Brakuje jeszcze ilości serii i zakresu powtórzeń.

Nie wiem co autor miał na myśli przez martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ale powiedzmy, że mógłby tu być RDL.

Do wywalenia wyciskanie sztangi zza karku (zbyt kontuzjogenne) np. na wyciskanie hantli siedząc.

Na brzuch to cokolwiek możesz robić.

Zamiast podciągania hmm... może spróbować invert row jeśli masz o co (np. pod stołem :P). Swoją drogą warto może kupić drążek? Kosztuje z 30 zł.
Masz może gumy? Bo można by ćwiczenie z gumami wrzucić zamiast tego a jak nie to po prostu inne wiosłowanie (hantlem czy sztangą opartą o ziemię) chociaż to nie będą pełnowartościowe zamienniki podciągania oczywiście :)

Kurczę wywaliłam już tamtą kartę z przeglądarki, 3 serie po 12 powtórzeń byłoby ok? (Do tej pory tak robiłam) I też powinnam ćwiczyć 3 serie jednego ćwiczenia, potem 3 serie drugiego itd czy kazdego ćwiczenia po jednej serii i dopiero potem druga seria ?
Stołu nie mam (życie studenta :D), drążek mam w domu ale boję się że ta futryna może tego nie przeżyć. Gumę mam ale tą taką co niektórzy np przy hip thrustach zakładają na nogi, a nie tą długą. Ale to mogłabym kupić jakby była potrzebna :)

Zobaczyłam co to to invert row i tak pomyslalam patrząc na zdjęcia w necie, że jak to jest np w trzymaniu za sztangę to może moglabym zaangazowac kogos, żeby został tym moim stojakiem i mi ją trzymał? haha

Znalazłam tą stronę z tym fbw co wstawialam i tam było napisane, że ilość serii 4-5 a powtórzenia w zależności od okresu treningowego.

A mam jeszcze pytanie odnośnie odżywek białkowych, bo akurat mam w domu jakieś - dobre czy nie ? Nie chodzi mi o nabijanie tym białka specjalnie czy coś tylko np od czasu do czasu raczej dla smaku npczęsto do omleta (często nawet w przepisach w necie widzę, że są)