marcin1108
Chce omówić/poprawić swoją diete, ale ogólnie wrzuce swój cały plan działania, jak ktoś ma sugestie do innych rzeczy prócz diety to również proszę pisać. Jak wiadomo zbliża się lato, chce zrobic 12tyg "redukcji" spalic w tym czasie jak najwiecej tłuszczu i utracić jak najmniej masy miesniowej najlepiej jak by została na tym samym poziomie. Bede leciał na propie w tym celu 100mg e2d i brał spalacze na poczatku kofeina z l carnityna, później planuje wejsc na salbutamol na kilka tyg, potem eca z ~2tyg i na koniec yohimbina. Moja waga to obecnie 73kg, % bf myślę, że około 15%, cel jaki chciałbym osiągnąć to ok 8%. Aeroby mam zamiar robić w dni nie treningowe rano na czczo po 20minut na rowerze stacjonarnym, przed aero dawka bcaa 10g, po aero od razu izolat, a za ok 20minut płatki owsiane.
Zrobiłem sobie trening na ten okres i też nie wiem czy mogę nim lecieć 12tygodni czy bede musial zmienic cos w trakcie, również go tu zamieszcze, chce trenowac 3x w tyg Pon-Sr-Pt.
Wrzucam diete, którą sobie ułozyłem w linku jest wyzej dzien treningowy, a nizej nie treningowy. Prosze o wszelakie uwagi co ewentualnie zmieniac i co jaki okres obcinac co i w jakich ilosciach
link do diety: http://ar.pl/plany/0...8a7ca7651f3.png
Tutaj plan treningowy, wziety z forum, nieco zmodyfikowany pod moje potrzeby, zależy mi na wewnetrznej i górnej częsci klaty oraz kulistosci barków. Prosze o również ewentualne uwagi co do planu, czy np kolejnosc cwiczen jest dobra, ilosc serii i najwazniejsze w jakim zakresie powtórzen operować.
"A
- przysiad ze sztangą na barkach(maszyna smitha) 4x
- uginanie nóg w leżeniu 2x
- podciąganie na drążku 4x
- wycisk na skosie „+” sztangielkami // boxing alternate 2/3x
- wycisk hantli złączonych młotkowo na płaskiej lub lekkim skosie „+” + rozpiętki 2x *
- high pull/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- wiosłowanie nachwytem do klatki w głębokim pochyleniu 2x
- uginanie z hantlami 2x
- pompki na poręczach 2x
- brzuch allachy/unoszenie nóg/spięcia 4x
B
- martwy ciąg 4x
- wykroki 2x
- wiosłowanie hantlem 3x
- wycisk hantli na skosie „-” 2x
- wycisk na skosie „+” hantli złączonych młotkowo 2/3x *
- wznosy bokiem na maszynie +face pulls 2/3x
- wycisk sztangi stojąc 3x
- drążek podchwytem/uginanie sztangi 2x
- wycisk wąsko (może być również na skosie) 2x
- uginanie nachwytem/ uginanie nadgarstków 2/3x
- wspięcia na palce 4x
* W tych ćwiczeniach proponuję zwiększyć ilość powtórzeń (nawet do 20). Spróbujcie zachować stałe napięcie mięśni i wyczuć pracę środkowej części klaty.
Rozpiętki mają służyć jako swego rodzaju rozluźnienie i rozciągnięcie klaty (można wymienić na siłowe rozpiętki). "
Zrobiłem sobie trening na ten okres i też nie wiem czy mogę nim lecieć 12tygodni czy bede musial zmienic cos w trakcie, również go tu zamieszcze, chce trenowac 3x w tyg Pon-Sr-Pt.
Wrzucam diete, którą sobie ułozyłem w linku jest wyzej dzien treningowy, a nizej nie treningowy. Prosze o wszelakie uwagi co ewentualnie zmieniac i co jaki okres obcinac co i w jakich ilosciach
link do diety: http://ar.pl/plany/0...8a7ca7651f3.png
Tutaj plan treningowy, wziety z forum, nieco zmodyfikowany pod moje potrzeby, zależy mi na wewnetrznej i górnej częsci klaty oraz kulistosci barków. Prosze o również ewentualne uwagi co do planu, czy np kolejnosc cwiczen jest dobra, ilosc serii i najwazniejsze w jakim zakresie powtórzen operować.
"A
- przysiad ze sztangą na barkach(maszyna smitha) 4x
- uginanie nóg w leżeniu 2x
- podciąganie na drążku 4x
- wycisk na skosie „+” sztangielkami // boxing alternate 2/3x
- wycisk hantli złączonych młotkowo na płaskiej lub lekkim skosie „+” + rozpiętki 2x *
- high pull/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- wiosłowanie nachwytem do klatki w głębokim pochyleniu 2x
- uginanie z hantlami 2x
- pompki na poręczach 2x
- brzuch allachy/unoszenie nóg/spięcia 4x
B
- martwy ciąg 4x
- wykroki 2x
- wiosłowanie hantlem 3x
- wycisk hantli na skosie „-” 2x
- wycisk na skosie „+” hantli złączonych młotkowo 2/3x *
- wznosy bokiem na maszynie +face pulls 2/3x
- wycisk sztangi stojąc 3x
- drążek podchwytem/uginanie sztangi 2x
- wycisk wąsko (może być również na skosie) 2x
- uginanie nachwytem/ uginanie nadgarstków 2/3x
- wspięcia na palce 4x
* W tych ćwiczeniach proponuję zwiększyć ilość powtórzeń (nawet do 20). Spróbujcie zachować stałe napięcie mięśni i wyczuć pracę środkowej części klaty.
Rozpiętki mają służyć jako swego rodzaju rozluźnienie i rozciągnięcie klaty (można wymienić na siłowe rozpiętki). "
Krzysztof Piekarz
