Redukcja, początki, wyliczenia

Czołgiem :P.
Postanowiłem coś ze sobą zrobić. Poczytałem trochę postu Ellisa o zbilansowanej diecie redukcyjnej, poczytałem parę tematów o redukcjach i doszedłem do wniosku, że nie warto u mnie obcinać żadnych kalorii. Moje zapotrzebowanie wyszło -+2450kcal. Teraz niezbyt wiem jak obliczyć makro składniki. Poszukałem troche i znalazlem, że LBM to beztłuszczowa masa ciała, ale to co mi wyjdzie to np białko w gramach czy jak to jest ? Z góry dzięki za konstruktywne posty ;p

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 89

Wzrost: 178

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 104

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24%(?)

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie co 2 dni x 30minut

Odżywianie: Lubie słodycze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby co 2 dni(ew. zmienie na hiit), od stycznia 3 razy w tygodniu siłownia x 50minut

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli nie zaszkodzą

Stosowane wcześniej diety: brak

tak daj do 2,5g bialka na LBM ,ww zgodnie z przepisem i tluszcze jako reszta kcal

A więc:
białko - wg. wzoru 2,2*65 kg = 143g czyli 572kcal
węgle - 1,25*65*2,2 +100 = 278,5g 1112kcal lub 1*65*2,2+100 = 243g 972kcal
tłuszcze - 900kcal reszty dziele na 9 wychodzi 100g
Dobrze ?
Rozplanowalem jeszcze pory posilkow
Posiłek 1 - 7.05
Posiłek 2 - 10.35
Posiłek 3 - 15.00
Posiłek 4 - 17.00
Posiłek 5 - 19.30
Posiłek 6 - 22.00

qazar napisał Ci, żebyś dał 2,5g białka na LBM. Przy Twojej aktywności tyle węgli nie jest Ci potrzebne, 2400kcal może też być za dużo.

Jaką miałeś do tej pory dietę?

Jest to moja pierwsza dieta redukcyjna, czyli to będzie tak
Białko - 2,5*65 = 162,5g ------> 650kcal
Węgle - jeżeli mam obliczyć ze wzoru Ellisa(zbilansowana dieta redukcyjna) to wzór jest 1 x LBM(kg) x 2,2 + 100 przy treningu siłowym lub areobowym(wysoka aktywność) czyli w moim wypadku 1 x 65kg x 2,2 +100 = 243g -----> 972kcal
Tłuszcze - 2200(? - z tego co napisał Charon 2400 to za dużo - 2200 będzie dobrze ?) - 972 - 650 = 578 kcal -----> 64g
Tak jest odpowiednio ?

zmniejszyl bym udzial ww do 150-200g a dozucil tluszczu

OK czyli
Białko - 162,5g ------> 650kcal
WW - 180g -----> 720kcal
Tłuszcze - 830kcal - 92g
Mogę zabierać się za żarłospis

nio to dzialaj

A więc: BTW kcal
Sniadanie1:
Jaja kurze(3) 22,5 17,46 1,08 252
Pomidor 200g
1,8 0,4 7,2 30
Rodzynki suszone 30g
0,69 0,15 21,36 83,7
razem:24,99 18,01 29,64 365,7

Sniadanie2:
Chleb żytni razowy(2 kromki)
2,24 0,68 20,6 90
Orzechy włoskie 30g
4,8 18,09 5,4 195,3
Szynka z piersi kurczaka (3)
12,72 0,72 0,12 58,8
Razem:19,76 19,49 26,12 344,1

Posilek 1: (cos ala przedtreningowy) g, btw, kcal
Mintaj świeży
200 33,2 1,2 0 146
Ogórek
100 0,7 0,1 2,9 14
Pomidor
100 0,9 0,2 3,6 15
Rodzynki suszone
30 0,69 0,15 21,36 83,7
Oliwa z oliwek
35 0 34,86 0 311,15
Razem :35,49 36,51 27,86 569,85

Posilek 2(ala po treningowy) g, btw, kcal
Jabłko 250 1 1 30,25 117,5
Tuńczyk w wodzie
150 31,5 1,8 0 145,5
razem: 32,5 2,8 30,25 263


Kolacja1: g, BTW, Kcal
Ryż biały
50 3,35 0,35 39,45 173,5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
160 34,4 2,08 0 160
Marchew
100 1 0,2 8,7 27
Jabłko
100 0,4 0,4 12,1 47
Orzechy włoskie
15 2,4 9,045 2,7 97,65
Razem 41,55 12,075 62,95 505,15

Kolacja 2 g, BTW, Kcal
Ser twarogowy chudy
50 9,9 0,25 1,75 50
razem: 9,9 0,25 1,75 50

Łot du ju fink ebałt it ?

Aha, a cały dzien to 164g białka 89g tłuszczy 179g węgli 2098kcal

Odświeżam...