gboy
Witam.Trenuje juz jakies 3 lata, ale do końca nie jestem zadowolony z efektów więc postanowiłem zaprowadzic tu dziennik.
Liczę na jakies porady i obiektywną ocene.
imię:Radek
wiek:33
wzrost 178
waga:89
staż :3 lata,
dieta: jest- jakies 1,5 roku
wymiary
biceps - 40 cm w napięciu
klata- 110
udo- 62
brzuch- 94 (przerazilem się!)
Trening- w tej chwili to trening wzięty z KiF z numeru styczniowego chyba, trening na sile i mase.
Wcześniej stosowałem często treningi z RPT z SDW.
Aeroby: 2 razy interwaly - ok 20 min po treningu lub w dni wolne.
Trening Siła Masa
Poniedziałek:
CZWOROGŁOWY UD
1.Przysiady ze sztangą 6x6-80%,4x4-90%,3x5-90%,4x4-95%,3x3-100% 3min
2.Prostowanie nóg siedząc 4x8 2min
3.Półrzysiady ze sztangą na klacie 4x6 3min
4.Suwnica 4x8 3min
5.Łydki 5x25 2min
Brzuch
Wtorek:
KLATA
1.Wyciskania na płaskiej/skośnej 6x6-80%,3x6-85%,5x5-85%3x5-90%,4x4-95% 3min
2.Wyciskanie wąskim chwytem 4x4 3min
3.Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x15 1min
TRICEPS
1.Pompki na poręczach 5x8 2min
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8 2min
Środa
GRZBIET
1.Martwy ciąg 3x3-90%,5x3-90%,3x2-100%,3x3-100%,3x2-110% 4min
2.Skłony tułowia ze sztangą stojąc 4x6 3min
3.Podciąganie na drążku 5x8 2min
4.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x6 2min
5.Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x6 2min
BICEPSY
1.Unoszenie ze sztangą stojąc 4x8 1min
2.Unoszenie przedr.ze sztang na skośnej 4x10 1min
Piątek
UDA
1.Przysiady ze sztangą 5x3-90%,2x2=100%,4x3-100%,2x2-105%,3x3-105% 4min
2.Uginanie nóg 4x6 2min
3.Przywodzenie nóg 5x8 2min
4.Odwodzenie nóg 5x8 2min
BRZUCH
Sobota
KLATA
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x3-90%,4x4-90%,5x2-95%,5x3-95%,3x3-100% 4min
2.Wyciskanie sztangi skos 4x6 2min
3.Rozpiętki maszyna 4x8 2min
NARAMIENNE
1.Wyciskanie sztangi z klaty siedząc 3x6-80%,5x5-80%,4x4-90%,3x5-90%,3x4-100% 4min
2.Unoszenie sztangielek przodem 4x8 2min
3.Podciąganie wzdłuż tułowia stojąc 4x8 2min
CZWOROBOCZNE
Szrugsy 3x10 2min
Trening w systemie 3-1-2-1.Rozgrzewka: 2serie w pierwszym ćwiczeniu każdej grupy mięśniowej, w pozostałych wykonujemy 1-2 serie rozgrzewkowe.
W sumie ten trening dobrze na mnie działa , choć czuje zmęczenie czasami bo wychodzi 5sesji na tydzien, a do tej pory cwiczyłem maksymalnie 4 razy w tyg. Poza tym nigdy (lub bardzo rzadko)nie robiłem treningu tej samej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu- a tu wypada tak klata i nogi w sumie.
Dieta:
nie bede tu robic szczegółowej rozpiski, w tej chwili staram sie jesc 2,5 g. białka ,3,5 g ww i 0,8 t na kilogram ciala, podzielone na 6 posilow , wliczając w to odzywki.Jem dużo mięsa drobiowego,indyka, wołowiny, czasami chudy schab (nie smażony), głównie paruje i griluje.Na noc biały ser lub odżywka.
Suplementacja:
od tygodnia cykl:
DT- rano 5 g.mono, HMB w płynie 0,7ml
przed treningiem shock- miarka, BCAA 4 g.
po treningu storm- miarka, BCAA - 4 g . HMB -1.0ml, carbo ok 30g.
po 30min:białko prolongatum lub gainer sportpharma- super w smaku
na noc:
HMB- 0,7 ml
ZMA 2 capsy
NT- rano mono 5 g.HMB 0,7 ml
po poludniu storm- miarka
na noc ZMA, HMB 0,7 ml
do tego biore jeszcze komplet witamin animal paka 1x dziennie.
W ciągu 3 lat przytyłem jakieś 12 kg i uważam ze przy moim wzroście to 90 kg jest chyba maksimum.
Do tej pory miałem jakieś 3 cykle na krecie w ciągu 2 lat, stsowałem zawsze odzywki i czasami glutamine oraz spalacze- tight i scorch przed wakacjami.
Słabe punkty:
wydaje mi sie ze głównie klata i nogi,ramiona- sami oceńcie po fotach- niektórzy powiedzą , że generalnie jest słabo hehe.
Fotki robiłem po 3 dniach stosowania suplementów.
Moim celem jest ładnie wyrzeżbiona sylwetka na wakacje, ale najpierw chce maksymalnie sie masowac, zastanawiam się od kiedy zacząć rzeźbę i co brać po zakończonym bieżącym cyklu.
Generalnie planuje na pewno brać cały czas BCAA i HMB ( mówią, że nie działa) ja wierze ze działa hehe.
Nie wiem czy nie dołożyc jeszcze glutaminy jako stałego suplementu.
Będe wdzięczny za wszelkie sugestie.
Krzysztof Piekarz
Xspeed08
na pewno ten dziennik Cię zmobilizuje do cięższej pracy 
życzę powodzenia! i wprowadź porządnie przedramie do 
obliques
