SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pytanie

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 650

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 48
Witajcie.
Od niespełna dwóch miesięcy jestem na diecie. Jem 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 2,5 – 4 godzin. Odrzuciłem wszelkie słodycze, fast foody i inne tego typu produkty. Przestałem w ogóle jeść smażone, nie jem ziemniaków. Ciemne pieczywo, otręby owsiane, kasza gryczana ciemna, makaron żytni ( z węglowodanów), wędlina drobiowa, twaróg chudy, kefiry, mleko 0,5 %, ryby (tuńczyk w sosie własnym , czasami np. szprot w sosie pomidorowym), jajka (z białek), orzechy włoskie, pestki z dyni, oliwa z oliwek (z tłuszczy), sporo warzyw, owoce (choć one podobno nie są najlepszym pomysłem?) na stałe zagościły w moim menu. Sporadycznie pozwolę sobie na kawałek czekolady (70 % kakao), lub crunchy owsiane. Menu modyfikuje sobie różnie, ale twardo trzymam się tego, że kolacje jem ok. 18. Najczęściej jest to chudy twaróg (100-200 gram), bądź pierś z kurczaka.
Oprócz tego trening na siłowni w warunkach domowych. Posiadam atlas treningowy HS 1044. Sprzęt ten posiadam prawie rok. Z przerwami ćwiczyłem dość systematycznie, ale bez odpowiedniej diety, która jak dowiedziałem się między innymi z tego Forum jest podstawą, efekty nie mogły być znaczące.
Ćwiczę dwa dni, następnie dzień przerwy.
W ciągu tych dwóch dni wygląda to następująco: Rano na czczo spędzam 50 minut na rowerku stacjonarnym. Jeśli chodzi o ćwiczenia na atlasie (sprzęt nie jest jak wiadomo najwyższej jakości):
1. .Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 10 serii x 10 powtórzeń (20 kg),
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt) 10 serii x 10 (30 kg)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (podchwyt) 10 serii x 10 powtórzeń (30 kg),
4. Wyciskanie na maszynie w siadzie 10 serii po 20 powtórzeń ( 60 kg- na tym sprzęcie jest to max)
5. Rozpiętki na maszynie w siadzie 10 serii po 10 powtórzeń (30 kg),

Obciążenia nie są więc zbyt duże. Oprócz rowerka i wymienionych ćwiczeń (jak już wspomniałem wykonuje je w systemie 2 dni /1 przerwy ze względu na system w którym aktualnie pracuje) „bawię się” trochę hantlami, plus mi.inn. brzuszki, pompki, wieczorem po kolacji spacer, a zatem mam po prostu więcej ruchu.
Czy w takiej formie, w jakiej to przedstawiłem mogą być z tego jakieś korzyści.? Oczywiście mam świadomość tego, że nie będę startował w zawodach kulturystów lub strongmanów. Mówiąc po ludzku chciałem trochę „wziąć się za siebie”. Mam 178 cm wzrostu, ważę w tej chwili ok. 86 kg, ale w ciągu tych niespełna dwóch miesięcy diety jest to spadek o ponad 10 kg.
Napisałem to, ponieważ chciałem poznać opinię kogoś mądrzejszego w tym zakresie, może zostać konstruktywnie skrytykowanym.
Dzięki. Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 20118 Wiek 17 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 184232
Dieta jeżeli chodzi o jakość wygląda nie najgorzej. Wrzuć wyliczenia kcal, białka, tłuszczy i węgli. Możesz jadać po 18 i wystarczą 3-4 posiłki dziennie.

Co do treningu: rzuć okiem tutaj.http://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 9 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 48
Witam.
Ponowie swoje pytanie odnośnie treningu.
To, co wykonywałem dotychczas wyglądało mniej więcej tak:
1. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 10 serii x 10 powtórzeń (20 kg),
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt) 10 serii x 10 (30 kg)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (podchwyt) 10 serii x 10 powtórzeń (30 kg),
4. Wyciskanie na maszynie w siadzie 10 serii x 20 powtórzeń ( 60 kg- na tym sprzęcie jest to max)
5. Rozpiętki na maszynie w siadzie 10 serii x 10 powtórzeń (30 kg),
6. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10 serii 10 – 15 powtórzeń.

Podana kolejność jest przypadkowa. Nogi zgodnie z tym, co wyczytałem robiłem na początku treningu, natomiast triceps na końcu.
Oprócz tego dieta (lub inaczej racjonalny- jak mi się wydaje- sposób odżywiania). Polega ona na tym, że nie jem słodyczy, smażonego. Jem 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 2,5-4 godzin.
Podstawowe źródła węglowodanów to: ciemne pieczywo, kasza gryczana ciemna, ryż ciemny, makaron żytni, otręby owsiane (mleko tylko 0,5%),
Białko: Gotowany/pieczony kurczak/indyk, jajka, twaróg chudy, czasem tuńczyk w sosie własnym czy serek wiejski lekki,
Tłuszcze: Oliwa z oliwek, pestki z dyni, orzechy włoskie itp, biorę też omega 3 (jeśli to ma tu jakieś znaczenie).
Sporadycznie pozwalam sobie na czekoladę (oczywiście 70% kakao), lub crunchy owsiane w syropie ryżowym. Z wędlin jem tylko wędliny drobiowe (np. polędwica sopocka), jakaś szynka z kurcząt czy indyka. Sporo warzyw (np. brokuły, kalafior, fasolka zielona, owoce (brzoskwinie, jabłka, nektarynki). W ogóle nie używam cukru itd. Na kolację jem tylko twaróg chudy, ew. pierś z kurczaka. W ciągu dwóch miesięcy diety waga padła o ponad 10 kilogramów. Ważę w tej chwili ok. 85 kg przy 178 cm wzrostu. Mój cel to rzecz jasna przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej. Ponad to rano na czczo rowerek stacjonarny (ok. 50 min z różnym natężeniem), ale dowiedziałem się, że tym sposobem fundowałem sobie mega-katabolizm? A na spaleniu mięśni akurat mi nie zależy.

W w/w sposób ćwiczę ok. 9 miesięcy (przy czym dieta dopiero od dwóch). Robię to w systemie dwa dni ćwiczeń / dzień przerwy. Mam zdecydowanie więcej ruchu, basen itd.
Efekty są takie:




Oczywiście wiem i mam świadomość ile jeszcze pracy przede mną, ale wiem także, ile już udało mi się zyskać.
Proszę głównie o odpowiedź na pytanie o to, czy w dalszym ciągu mam ćwiczyć wymyślonym przez siebie a przedstawionym powyżej systemem, czy zmienić trening np. na FBW.
Rozpisałem sobie coś takiego:
1. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 x 15
4. Rozpiętki na maszynie 3 x 15
5. Wyciskanie w siadzie na maszynie3 x 20
6. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3 x 15
7. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 3 x 15

Trzymałem się tu zasady do 9 serii na daną partię mięśni w tygodniu.
Proszę tylko o darowanie sobie odpowiedzi traktujących o wyższości wolnych ciężarów nad atlasem (wiem, ale w tej chwili tylko atlas mam do dyspozycji i na tymże atlasie będę ćwiczył), bądź wklejaniu linków (bardzo dużo czytałem na ten temat) ale proszę o konkretną odpowiedź bądź sugestie np. co powinienem zmienić. Chce się po prostu lepiej czuć, lepiej wyglądać, poprawić sylwetkę i sprawność fizyczną. Nie mam 500 zł miesięcznie na przeróżne suplementy i nie mam zamiaru ich brać. Nie będę także brał udziału w Mistrzostwach Świata Kulturystów . Po prostu dzięki diecie i systematycznym ćwiczeniom na sprzęcie, który posiadam, chcę poprawić wygląd poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, samopoczucie i budować mięśnie.

Drugie pytanie dotyczy jazdy na rowerku na czczo. Czytałem wiele sprzecznych opinii na ten temat. Z jednej strony pomaga w spalaniu tłuszczu, a z drugiej podobno bardzo spala mięśnie (zwłaszcza po kolacji którą ja jem, czyli twaróg).








Zmieniony przez - PawelKonrad w dniu 2012-08-01 13:29:11




Zmieniony przez - PawelKonrad w dniu 2012-08-01 13:30:09
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wakacje z rodziną - jak nie zaprzepaścić wszystkiego

Następny temat

Powrót do formy - HELP

Fitmeal