Przygotowania do 1000m

Witam
Na początku chciałbym przeprosić za kolejny taki temat, ale czytając tu wiele tematów nie byłem w stanie stwierdzić odnośnie planu treningowego jaki powinienem stosować w mojej sytuacji.

Mianowicie, w lipcu 2012r chciałbym zdawać do WSO we Wrocławiu na studium oficerskie (mam nadzieje że będzie nabór)
Jednym z testów jest bieg na dystansie 1000m i do tego chciałbym się porządnie przygotować , albowiem z bieganiem nie miałem wiele wspólnego.
Dzisiaj dla testu przebiegłem ten dystans w żenująco dramatycznym czasie 4:50
Według danych z tego roku, na max ilość punktów należy wykręcić 3min05sek., co na dzisiaj jest dla mnie nierealne:)
Choć jestem zielony to rozumiem że najpierw muszę 'zaprzyjaźnić się zbieganiem" zanim będzie możliwa praca nad poprawianiem czasów
Jeśli ktoś mógłby naszkicować jakiś plan byłbym bardzo wdzięczny :)
Jeśli cośpominąłem to przepraszam

wiek: 24
wzrost : 185
waga : 78-79kg , sylwetka szczupła
W pon,wt,śr ,urządzam sobie lekkie treningi z hantlami.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 78

Wzrost: 185

Cel treningowy: Wyrobienie kondycji i poprawienie czasu na 1000m

Staż treningowy na słowni: ogólnorozwojowe ćwiczenia w domu, ok 5-6miesięcy

Uprawiane inne sporty: streetball (lato)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle , drążek do podciągania (wkrótce)

Dieta: nie określona, aczkolwiek unikam alkoholu, chipsów i słodyczy. Często owoce (głownie banany) i płatki (musli)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie dotyczy

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Zrobiłem 3.05 - przy wadze 92 kg, dostałem się

bieganie.pl
maratonypolskie.pl
tutaj znajdziesz mase informacji dotyczacych treningu.
czas 3minuty na 1000metrów do bardzo mocne tempo dla amatorów.Faktycznie czas jaki nabiegłes jest kiepski .Pokrzep sie tym że nie umiesz biegać i nie jestes przygotowany, pewnie tez słabo się rozgrzałes.Twoj czas na 1000m to tempo maratonczyka w średnim wieku .pobiegasz troche to urwiesz sporo ale pozniej bedzie coraz trudniej urywać sekundy.
do roboty.

dzieki za odpowiedzi , szczegolnie Tobie _Knife_