Mój staż to 17 miesięcy. Zmieniam trening aby dać ciału nowy bodziec proszę was o ocenę i ewentualną poprawę.
(Mam problem od pół roku z kolanem dlatego nie mogę robić nóg i muszę unikać ćwiczeń obciążających kolana np. martwego ciągu czy wyciskania sztangi nad głową stojąc, ubolewam nad tym ale muszę doleczyć kontuzje :/ )
Poniedziałek (Klata+biceps)
Klata (12 serii)
Wyciskanie na płaskiej(4 serie - 12;10;8;6)
Wyciskanie na skosie w dół hantle(3 serie 10;8;6)
Rozpiętki (3 serie - 10;8;8)
Brama od góry (10;8)
czasem dokładam jeszcze 2 serie bramę od dołu (10;8)
Biceps (6 serii)
Uginanie sztangi stojąc(3 serie: 10;8;8)
Hantle na modlitewniku(3 serie 10;8;8)
Środa (Barki+Biceps)
Barki (12 serii)
Wyciskanie przed głową na maszynie(3 serie: 12;10;8)
Wyciskanie hantli nad głową(3 serie: 10;8;6)
Wymachy hantlami na boki(3 serie: 10;8;8)
Podnoszenie hantli z przodu(2 serie: 10;8)
Przyciąganie sztangi do brody(2 serie: 10;8)
Biceps (6 serii)
Uginanie sztangi stojąc innym gryfem np. młotkowym (3 serie: 10;8;8)
Naciąg od dołu siedząc (3 serie: 10;8;8)
Piątek (Plecy+triceps)
Plecy (12 serii)
Podciąganie na drążku szeroko własny ciężar (4 serie; 10;10;10;10)
Przyciąganie drążka za głowę na maszynie(3 serie: 10;8;8)
Przyciąganie ciężaru do klatki na maszynie(3 serie 10;8;8)
Wiosłowanie hantlami (2 serie: 10;8)
Triceps (9 serii)
Sztanga francuska (3 serie: 10;8;8)
Naciąg z góry (3 serie: 10;8;8)
Naciąg z góry inny uchwyt(3 serie: 10;8;8)