Progresja, pomocy...

Moje pytanie brzmi: czy na klatkę piersiową mogę stosować progresję co 4 kg na sztangę, na ćw. typu biceps po 2 kg więcej na strone, na martwy ciąg i na przysiad co 10 ?? martwy wyglądał by tak :
1. 60
2. 70
3. 80
4. 90
(wszystkie serie w martwym 8 powt.)
Przysiad:
1. 35
2. 45
3. 55
4. 65
5. 75
(w poszcz. seriach: 15,12,10,8,6)
proszę o odp. plan na mase.

mój max na klate to 74 kg, prosze o rozpisanie mi w poszczegolnych seriach klaty (12,10,8,6,4 - tak robie) i poprawienie martwego i przysiadu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full własna siłka, bez maszyn

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Kreta,gluta,tauryna,gainerek

Rion10 oraz inni użytkownicy prosze o pomoc, za 2 tygodnie zmieniam plan i moglibyście mi przerobić ten plan tzn. zastąpić innymi ćwiczeniami poprostu żeby mięśnie miały nowy bodziec, prosze podczas poprawiania o pogrubienie tekstu poprawionego z góry thx ;)

Poniedziałek- Klata+biceps

Klata:

1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10


Środa- Plecy+triceps+przedramiona

Plecy:

Plecy
1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 kg)
2.Wioslowanie 3x 12,10,8
3.Podciaganie szerokim nadchwytem 4x 10,10,10,10
4.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX


Piątek- Nogi+barki

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą - 5x 12,10,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10

Mi zawsze najlepiej wychodziło dodawać w serii na duże 5kg, ma małe 5kg-2,5kg. Jak masujesz to zakres powtórzeń 12-6. Jeśli masz 5 lub więcej serii to rób powtórzenia 12-10-10-8-6, oczywiście ciężar w każdej kolejnej większy.

jak ty byś zrobił z poszczególnymi seriami na martwy, przysiad i klate

MC: 75kg 12powtórzeń-80kg 10powtórzeń- 85kg 8powtórzeń- 90kg 6powtórzeń

Przysiad:55kg 12powtórzeń- 60kg 10powtórzeń- 65kg 10 powtórzeń- 70kg 8powtórzeń- 75kg 6powtórzeń

Klata: 55kg 12powtórzeń- 60kg 10powtórzeń- 65kg 8powtórzeń- 70kg 6powtórzeń,

moge robić MC 4x 8,8,8,8 ? a nie 12,10,8,6 ?

Możesz, ale lepszy wynik wychodzi przy progresji ciężaru i regresji powtórzeń. Czemu chcesz 8-8-8-8?

moge robić 10,10,8,6?

bardzo fajnie ułożony progres ciężarowy pozwala na dobre rozgrzanie mięśni i układu nerwowego

pozdro

rion:
stosuje taką progresje:
MC: 75kg 10powtórzeń-80kg 10powtórzeń- 85kg 8powtórzeń- 90kg 6powtórzeń

Przysiad:55kg 12powtórzeń- 60kg 10powtórzeń- 65kg 10 powtórzeń- 70kg 8powtórzeń- 75kg 6powtórzeń

Klata: 45kg 12powtórzeń- 50kg 10powtórzeń- 55kg 8powtórzeń- 60kg 6powtórzeń, 4powtórzenia- 65 kg...
może być a na barki stosuje co 4 kg, na biceps ok, 2-4 kg

no i git

mc bym zrobił : 50 60 70 80 90

reszta ok

mój trening na barki wygląda tak:
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10

wszystko ładnie pięknie idzie tylko słyszałem że ćwicznie 'podciąganie do brody' jest przerąbane bo idzie się kontuzji nabawić, czym to zastąpić, dodam że unoszeni hantli w opadzie nie umiem wykonywać niby ogladalem na atlasie ale nie czuje żeby coś pracowało ;/...


drugie pytanie...
piszesz że zrobiłbyś martwy co 10 kg 5 serii tak?

mój trening na plecy:
Plecy
1.Martwy ciąg 4x 8,8,8,8
2.Podciaganie szerokim nadchwytem 3x 10,10,10
3.Wioslowanie 3x 12,10,8
4.Wyciag 2x 15,12 (jako pomper)
5.Kaptury - 3x 30,25,25

zamiast 4 serii zrobić 5 mc? nie bd za dużo ? prosze o odp.