SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do treningów po przerwie - Plan działania?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 844

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1451
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 74
Wzrost : 187
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 34,5
Obwód talii : 82
Obwód uda : 56/57
Obwód łydki : n/a
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-16%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia, czasami 1x boks
Odżywianie : Dieta zbilansowana 3tys
Cel : masa, lean gain bez nadmiernego zalewania w okolicach 85-88 kg docelowo
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak dodatkowych suplementow


Witam,

Wracam po długiej przerwie od porządnych treningów. Mam zamiar zacząć ćwiczyć planem FBW z celem przybrania wagi ciała. Mam dietę zbilansowaną.

Ogólnie z racji doświadczenia mam dobrą technikę ćwiczeń lecz na ten moment słabą siłę (szczególnie prostowników). Na dzień dzisiejszy myślę jestem w stanie maksymalnie w serii ale też bez żyłowania zrobić przysiad z 60-70kg, martwy około 70+ oraz wyciskanie w granicach 60-70. Potrafię zrobić 12 podciągnięć nachwytem spokojnie, pompki na poręczach nawet z dodatkowym obciążeniem, wiec jestem w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia.

Pytanie jaki powinien być mój trening teraz, rozważam 3 opcje:

1. trening obwodowy 3x w tyg na 40-50% ciężaru
2. Trening 4 dniowy typu push/pull ew góra dół lub jakiś split mądry
3. Trening 3 dniowy FBW

Skłaniam się ku ostatniej opcji ew z jednym treningiem boksu dodatkowym e ramach rozrywki i poruszania się np. w weekend.

myślałem na początek o czymś takim:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)
7. łydki
8. Brzuch

+ew. jakaś łączona seria na ramiona

Jeżeli taki plan byłby najlepszy na ten moment i opcja 3 dniowa - jaką stosować objętość oraz w jakim zakresie powtórzeń ćwiczyć na początku? Do jakiego momentu najlepiej taki plan trzymać i czy kolejną opcją będzie np przejście na 4 dniowy push pull etc.

Może inaczej to widzicie?

Dzięki za rady.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 139 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Plan generalnie ok , choć wprowadziłbym drugi zestaw treningowy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1451
A jeżeli chodzi o liczbę serii powtórzeń i dobór ciężarów na początku jakie to powinny być najlepiej zakresy.

Tak jak w planie jakimś obwodowym czy zaczynać od lżejszych serii i kończyć mocnymi?

Nie mam pojęcia jak to dopasować żeby nie robić głupot.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Na początek czy obwodowy system czy seryjny nie ma znaczenia choć obwodowy czasem przysparza problemów.

Zakres 10-8 powtórzeń będzie w porządku.

Dokładaj ciężary z serii na serię.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1451
Dzięki za rady.

Dla pełnego zrozumienia.

Masz na myśli, ze powinienem wykonywać ten trening raczej na zasadzie 1 ćwiczenie - wykonanie wszystkich serii i przejście do drugiego?

Jezli tak przyjmując 3 dniowy system ile serii będzie najlepiej wykonywać na początku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Możesz zrobić w systemie obwodowym ale musisz mieć na każde ćwiczenie przygotowane stanowisko a na siłowniach z tym różnie bywa.

Na początek 4-5 serii na duże partie w ćwiczeniu, 3-4 serie na mniejsze będzie ok.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1451
Tak, na pewno będzie problem z tyloma stacjami wiec pewnie lepiej po kolei będzie wykonać.

Jeżeli chodzi o serie jeszcze jedno pytanie.

Ustawić sobie po prostu stałe powtórzenia na 10 i zaczynać od mniejszego ciężaru i kończyć na większym którym to 8-10 mogę sam wykonać. Czy zacząć od rozgrzewkowej a później zrobić 4 już na w miarę stałym cięższe którym mogę wykonać 4 serie i zakładana liczbę powtórzeń?

Pwinienem zakładać jakiś okres czasu na ten trening czy stosować do momenty do kiedy mam przyrosty siły?

Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Możesz mieć stałą liczbę powtórzeń i jej się trzymać to dobre rozwiązanie.

Zacznij sobie od mniejszego ciężaru i dokładaj tak abyś w ostatniej serii wykonał założoną ilość powtórzeń z zapasem 1-2 powtórzeń

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1451
Tak zrobię.

Dziękuje jeszcze raz za pomoc.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sprzęt do domu.

Fruzelina