Pomoc

Witam mam problem chcę zacząć ćwiczyć ważę 81kg i 178 wzrostu,niewiem jak ustawić dietę i jaką brać odżywkę myślałem nad geinerem bo chce przybyć na masie,czy ktoś mi pomoże?

policz zapotrzebowanie z dodatnim bilansem kalorycznym, makro możesz przyjąć 2-2,2g bialka, 1g tł i reszta z ww. pod to uloz diete i wrzuc do oceny

Śniadanie:
Mleko 2% 300 gramów
Musli owocowe 100 gramów
Banan
Drugie śniadanie:
Chleb razowy 100 gramów
2 jaja kurze
Majonez 10 gramów
Obiad:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów
Warzywa 100 gramów
Posiłek przedtreningowy:
Kasza gryczana 100 gramów
Wołowina 150 gramów
Oliwa z oliwek 10 gramów
Posiłek potreningowy:
– bezpośrednio po treningu odżywka na masę
– około 40 minut po treningu:
Tuńczyk w wodzie 100 gramów
Ryż brązowy 100 gramów
Posiłek białkowy:
Twaróg chudy 150 gramów
Oliwa z oliwek 10 gramów

Podsumowanie:
Białka Tłuszcze Węglowodany Kalorie
Ogółem 162/86/532/3411
Na kg m.c. 2,03 /1,08/6,65/42,64 chyba że coś tu zmienić

nie czytelne.. https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

Ale tego chce się trzymać dlatego piszę bo jeszcze niezaczalem diety i muszę od czegoś zacząć, więc piszę tu na forum o radę ekspertów i doświadczonych ludzi