Plan do szpagatu przedniego.

No dobra wkleję tu ten plan dla zaawasowanych.Myśle,że Akira sie nie obrazi(wspominam,że doszedł tym planem do szpagatu przedniego,a teraz już robi splita-szpagat z przejściami).

TRENING ELASTYCZNOŚCI CZ2.

(TRENING ZAAWANSOWANY)


Słowem wstępu jest to trening przystosowany do osiągnięcia jak najlepszych rezultatów najmniejszym nakładem czasowym i wysiłkiem nop może nie do końca jeżeli chodzi o wysiłek ;) ale czasowym na pewno. Trening ten powinien zająć w granicach 40 minut około wiadomo czasami kilka minut więcej bądź mniej .Jest to plan wzmacniający nasze mięśnie nóg i rozciągający je tym planem na pewno osiągniesz szpagat damski i przedni a z czasem też turka choć turek jest nie dla wszystkich ;) czyli tzw. linkę jak to niektórzy mówią. Oczywiście jeżeli będziesz go systematycznie wykonywał i sumiennie każde ćwiczenie.
!!!Najważniejsza rada!!!
Jeżeli wykonujesz ćwiczenia staraj się ograniczać do rozciągania mięśni ud, podudzia itp. o co mi tu chodzi aby nie ciągnąć kolana żeby nie czuć w nich bólu a jedynie rozciągać mięśnie ,ścięgna .Jest to moim zdaniem częsty błąd niektórych osób . Pamiętaj kolano podczas każdego rodzaju ćwiczenia rozciągającego ma Ciebie nie boleć tylko same mięśnie.
Zara wyjdzie że was nastraszyłem wbrew pozorom oto właśnie chodzi .Nie przesadzajcie aby sobie krzywdy nie zrobić wszystko pomału i z umiarem a efekty przyjdą i was zaskoczą .

Ćwicz 3 razy w tygodniu!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!








WAŻNE KIEDY CWICZYĆ :
CWICZ W NASTĘPUJĄCE DNI :
PONDZIAŁEK
ŚRODA
PIĄTEK

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka jest bardzo ważnym czynnikiem dlatego należy sumiennie ja wykonywać aby nie nabawić się kontuzji !!! Wykonujemy kolejno ćwiczenia po sobie.

- Bieg Bokserski (unosimy kolana i uderzamy przed siebie ciosy proste) Czas 30 sek. ostrego biegu przerwa 10 sek (czyli bieg swobodny) i znowu powtórzyć- 3 razy

- Bieg nogami uderzamy o pośladki także 30 sek. i 10 sek swobodnego biegu i znowu 30 sek. powtórzyć- 3 razy

- Bieg wysokie unoszenie kolan 20 sek. i 10 sek. swobodnego biegu powtarzamy 3 razy

- Zamiast tego możemy wykonać- jeżeli mamy w planie dnia bieganie/jogging to tuż po nim można pominąć- w miejscu bieganie.

- Wykonujemy 150 pajacyków

- 30 Szerokich przysiadów (Zdjęcie niżej plecy proste nogi na szerokosć- barków ręce za głową )
Po takiej solidnej rozgrzewce jeżeli się nie obijaliście możecie przystąpić do rozciągania J



ROZCIĄGANIE


1.Cwiczenie
Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) ręce splatamy na kolanie i utrzymujemy tułów prosty druga noga opiera się na ziemi. foto poniżej wytrzymujemy 30 sek.
Wykonujemy na obydwie strony 2 serie






2.Ćwiczenie
Podobnie jak ćwiczenie pierwsze z tym że noga która leżała na ziemi jest teraz wyprostowana a ręce opieramy na ziemi ciało przechylając do przodu rozciągamy się.
Wykonujemy na obydwie strony 1 seria



20 przysiadów szerokich



3.Ćwiczenie
Stajesz w lekkim rozkroku, i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu.(plecy proste) Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
Wykonaj 3 serie





20 przysiadów szerokich
Ważne wszystkie ćwiczenia poniżej w szerokim rozkroku wykonujemy bez wstawania i następnego schodzenia do rozkroku.

4.Ćwiczenie
Stajemy w bardzo szerokim rozkroku w zależności ile możecie ale bez przesady aby czuć się stabilnie i nie czuć bólu w rozkroku ja akurat zawsze sobie stawałem na szerokość mojego małego pokoiku ;) stopy opierają się o ziemie całym podłożem skierowane palce do przodu stopy względem siebie równolegle.
A)


Z tej pozycji opieramy ręce o podłoże
B)











Następnie wyciągamy ręce do przodu w miarę daleko staramy się o zachowanie prostych pleców. Zostawiamy je tam i ciągniemy się do tyłu ręce zostają tam gdzie je położyliśmy rozciągamy się (kolana ciągnie się trochę do środka) Powinniśmy czuć jak rozciągają się nam mięśnie wykonujemy to spokojnie. Zostajemy w pozycji takiej około 30 sekund.

C)


5.Ćwiczenie
Z tej pozycji na foto poniższej ręce zostają a my delikatnie się opuszczamy do tyłu zachować bardzo dużą ostrożność jest to ćwiczenie bardzo delikatne nie należy wykonywać gwałtownych ruchów bo łatwo tu o kontuzje!!! Bardzo pomału się opuszczamy!!!


6.Ćwiczenie
Sory za brak zdjęcia no ale w miarę proste macie zdjęcia powyżej ;) z pozycji w szerokim rozkroku opuszczamy się do przodu całym ciałem klatą kładąc się na ziemi nogi zostają w rozkroku będą one leżały jak przy szpagacie przednim ale leżą całe prawie na ziemi .Po opuszczeniu delikatnie się odginamy do tyłu sama górna część tułowia nogi zostają na ziemi !!! powinniśmy czuć jak zarówno rozciągamy nogi i lekko tułów. Robimy tak ze dwa razy. Uważaj na kolana aby ich nie potrzebnie nie ciągnąć.

7.Ćwiczenie
Z pozycji w szerokim rozkroku dociągamy się do lewej nogi ,środka ,i prawej . Łapiemy się za kostkę obydwiema rękami ;) i kładziemy sobie główkę na kolanku czy nodze chwilkę wytrzymując około 5-6 sek. później do środka też wytrzymujemy 5-6 sek. a następnie na prawą też 5-6 sek. Powtarzamy jeszcze raz , czyli 2 serie.
Jeżeli nie położysz głowy na nodze to luz po prostu staraj się dociągać w bok. Możesz mieć nawet jak się porozciągasz problem z położeniem głowy na przykład na prawą nogę z tego względu że masz lepiej rozciągniętą lewą stronę itp. z czasem nie będzie stanowiło to problemu wierz mi J




8.Ćwiczenie
Z pozycji A ćwiczenia nr 4 wykonujemy wchodzenie do wyprostu pełnego do nóg złączonych kolana ciągniemy do środka ale tak aby czuć same mięśnie głównie udo.z tej pozycji schodzimy znowu do rozkroku . Poruszamy stopami.Bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni
Powtarzamy 3 razy

9.Ćwiczenie
Siad motylkowyJ należy oprzeć łokcie o kolana bądź uda i delikatnie pomału dociskać nogi do ziemi zatrzymując się w najniższej pozycji na 10-15 sekund. Plecy staramy się utrzymywać proste lekko jedynie się pochylając.
Powtarzamy 3 razy
-

(akurat u mnie nogi już dotykają ziemi spoko też będziecie umieli ;)





10.Ćwiczenie
Tym razem odmiana ćwiczenia 8 także siad jak do motylka ale lewą ręką opieramy na nodze lewej tak aby cała leżała na ziemi , naciskamy ciałem także na tą stronę nie ma prawa się podnieść .Prawą ręka dociskamy do ziemi prawą nogę. Kilka takich dociśnięć.
Powtarzamy 3 razy.


20 przysiadów szerokich
TRENING ROZCIĄGAJĄCY DYNAMICZNY
Zdjęcia są myślę zbędne nie chciało mi się robić ;) filozofii tutaj nie ma a machnąć nogą to każdy głupi umie .Więc jedziem po kolei.

Wymachy czy kopnięcia na obydwie nogi wykonujemy:

A)oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 15 razy, zmień nogę. (2 serie)

B)teraz do przodu wymachy –Uwaga najlepiej na zmianę wykonywać wymach do przodu i doliczyć do 40 wymach lewą nogą a następnie prawą itd. Czyli jeden lewa ,dwa prawa trzy lewa ,cztery prawa itd.

C)także wymachy do przodu ale ręce dajemy w bok ja na rys i wykonujemy wymach do przodu staramy się zachować prosto plecy nie zginać się przy wymachu nogi. Robimy 10 razem podobnie jak w B




D) Teraz wymach jak na rys. bardzo fajne jak się z czasem porozciągacie uważajcie żeby się nie kopnąć w głowę ;) rąk nie musicie trzymać jak na rysunku po 10 na każdą stronę




TRENING IZOMETRYCZNY
(Zdjęcia nie wyszły trochę więc nie bluzgać ale widać co i jak mniej więcej)

Ćwiczenie
Rozjeżdżamy nogi w bok jak do szpagatu przedniego podobnie na początku jak w ćwiczeniach szerokim rozkroku maksymalnie tyle że zjeżdżamy na maks. Z tym że stopy zmieniają ułożenie górna część stopy w tamtych ćwiczeniach była skierowana na sufit a tutaj opieramy stopę bokiem tak aby górna część jednej i drugiej była skierowana naprzeciw siebie a boki zewnętrzne stóp do sufitu opieramy ręce na ziemi aby kontrolować nacisk i do lekkiego bólu ale nie za mocnego UWAŻAJ!!! Wytrzymujemy w tej pozycji ze 30 sek.
A następnie siadamy z tej pozycji na ziemi i robimy skłony do lewej ,prawej i środka. Po kilka ;)
Wstajemy łączymy kolana robimy krążenia po 8 na każdą stronę i znowu rożjeżdzamy nogi siadamy robimy skłony wstajemy krążenia itd.
Wykonujemy 3 razy całość





Dobra starczy widać co i jak ;)

Ćwiczenia kończące.

Wykonujemy w rozkroku krążenia biodrami.
Wykonujemy krążenia złączonymi kolanami
Wykonujemy krążenia stopami
Wznosimy jedna nogę do góry zgiętą kąt prosty i robimy krążenia na zewnątrz a następnie drugą nogą



Dotrwałeś do końca to dobrze hehe plan jest krótki i lajtowy ja go tylko wykonuje cały czas zdecydowanie pozwala na uzyskanie najlepszych efektów w jak najkrótszym czasie .Sam się przekonałem o tym J Mi zajmuje maksymalnie z rozgrzewką 40 minut. Na początku może zajmować tobie dłużej ale spox dasz radę.
Z czasem porozciągasz się lepiej ode mnie ;)

Rady na koniec chyba zbędne ? nie sądzisz.
Szczerze to się napracowałem nad ułożeniem tego planu , zdjęcia, tekst , dojściem do tego co najlepiej robić i w ogóle skutecznością ćwiczeń jak ułożę coś lepszego w co szczerze wątpię bo robiłem setki ćwiczeń dam znać. Jedyne co licze to na podziękowanie jeżeli otrzymałeś ten plan chyba wypada co nie hehe ;)
Dobra idę odpocząć ;)










!!!POWODZENIA !!!

Wszystkie prawa zastrzeżone kopiowanie ,rozpowszechnianie bez mojej zgody , użyczanie opisów na swoje potrzeby , zdjęć, łamie prawo autorskie i będzie ścigane przez odpowiednie organy ;)
Twórca i zdjęcia Andrzej Woronik

Nie wiem dlaczego zdjęcia nie weszły,ale chyba widać co i jak

Ja również proszę o plan do szpagatu dla początkujących [email protected]

Wysłałem;)

Poprosze o plan na szpagat dla początkujacych i zaawansowanych na e-mail; [email protected]

Już wysłałem

prosze o plan dla poczatkujacych
[email protected]

Wysłałem...

poszedl sogacz