cel: masa
Zapotrzebowanie
2[g] białka na kilogram masy ciała
4[g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1[g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Czyli
2x74=148[g] bialka
4x74=296[g] weglowodanow
1x74=74[g] tluszcze
Kcal 2442
30min przed posilkiem
5g kreatyny (mono)
B T W Kcal
I posilek
Ser twarogowy półtłusty 100g 18,7 4,7 3,7 133
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 62,4 366
oliwa z oliwek 10ml
razem 30.6 11,9 66,1 499
II posilek
Serek wiejski 200g 20 10 10 205
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 62,4 366
Chleb żytni pełnoziarnisty + ser/szynka
dodatkowo na to papryka lub ogorek
razem 31,9 17,2 72,4 571
Posilek przed treningiem
III posilek
Ryż biały 100g 10 0,7 76,5 344
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0,0 99
oliwa z oliwek 10ml
warzywa
razem 31.5 2 76,5 443
30min po treningu
5g kreatyny(mono)
50g odzywki typu Gainer
Posilek po treningu
Iv posilek
Ryż brązowy 11 1,9 68,1 322
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0,0 99
oliwa z oliwek 10ml
warzywa
razem 32.5 3.2 68,1 421
V posilek
Jajecznica z 3 jajek
Chleb żytni pełnoziarnisty + ser/szynka dodatkowo na to papryka lub ogorek
VI posilek
Serek wiejski 200g 20 10 10 205
PODSUMOWANIE
wartosci ogolne 146,5 44.3 293 2129
to tluszczy powinienem dodac oliwe z oliwek ale niewiem jaka bedzie wartos w g
na 10ml zalezy od oliwy , niedodalem rowniez odzywki (gainer) wyni po ich dodaniu powinien wyjsc dodatni :D
Czytaj ....