Mam do oceny plan treningowy P&P 4x w tygodniu [Poniedziałek,Wtorek,Czwartek,Piątek]
CEL MASA
Lat: 17
Staż 4 miesiące
Wzrost 168 cm
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A1
Klata | Barki | Triceps
[Klatka]
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)
2.Wyciskanie hantli na ławeczce w skosie 30* 3x(12,10,8)
3. Rozpiętki na bramie3x(12,10,8)
[Barki]
1.Wyciskanie żołnierskie 4x(12,10,10,8)
2.Wzniosy Hantlami bokiem 3x(12,10,8)
3. Arnoldki 3x(12,10,8)
[Triceps]
1. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie stojąc 3x(12,10,8)
2.Pompki na poręczach 3x(12,10,8)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
B1
Nogi | Plecy | Biceps
[Nogi]
1.Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x(12,10,10,8)
2.Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x(12,10,10,8)
3.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x(12,10,10,8)
[Plecy]
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x(12,10,8)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem szeroko 3x(12,10,8)
3.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3x(12,10,8)
[Biceps]
1.Uginanie ramion z rotacją z hantlami 4x(12,10,10,8)
2.Przyciąganie drążka płaskiego do klatki 3x(12,10,8)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A2
Klata | Barki | Triceps
[Klatka]
1.Wyciskanie na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3.Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie
[Barki]
1.Podciąganie sztangi do brody 3x(12,10,8)
2.Wzniosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x(12,10,8)
3.Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy 3x(12,10,8)
[Triceps]
1.Prostowanie ramion stając z użyciem wyciągu górnego 3x(12,10,8)
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką trzymaną obu racz siedząc 3x(12,10,8)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
B2
Nogi | Plecy | Biceps
[Nogi]
1.Wypychanie nogami na suwnicy 4x(12,10,10,8)
2.Wykroki z hantlami 3x(12,10,8)
3.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x(12,10,10,8)
[Plecy]
1.Podciąganie 4x MAKS ~ 8
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x(12,10,10,8)
3.Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie 3x(12,10,8)
[Biceps]
1.Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 3x(12,10,8)
2.Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75*