Ocena planu treningowego.

Witam, ostatnio postanowiłem, że wezmę się za siebie i postaram poprawić moją sylwetkę do wakacji.
Oto moje "dane"
wiek: 17 lat
waga: 81.5kg
wzrost: 178cm
procent tkanki tłuszczowej: ok. 22%
cel: Pozbyć się tkanki tłuszczowej (schudnąć do +/- 70kg), w ciągu 3-4 miesięcy uzyskać zarys czteropaka.

Na siłownię wcześniej chodziłem rekreacyjnie 1-2 w miesiącu. Nie przejmowałem się tym co jem, nie patrzyłem na kalorię, tłuszczę itd.
Jak już pisałem ostatnio postanowiłem, że wezmę się w końcu za siebie. Zacząłem chodzić na siłownię ze znajomymi, jeden z nich doradził mi żebym zaczął od zmiany jedzenia - diety. Jako iż wcześniej zdarzały się tygodnie w których potrafiłem zjadać więcej niż 7 kebabów/innych fast foodów. Więc zastosowałem się do jego wskazówek (ok 2400-2500Kcal ; do 50g Tłuszczu ; ok. 280g Węglowodanów ; ok. 100g białka).
Przez trzy dni stosując taką "dietę" i oczywiście ćwicząc na siłowni + 30-60 min rowerek, schudłem aż o 1,5kg. Po tych treningach byłem zmęczony, kupiłem więc pomocny spalacz firmy : CLENBUREXIN (90 kapsułek). Wziąłem dziś 1 kapsułkę 30 min przed treningiem i zauważyłem wielką zmianę. Byłem bardziej pobudzony, czułem jak od środka mnie "rozgrzewało" co przekładało się na dużą ilość potu.

Przez te 3 dni robiłem ogólnorozwojówkę, ale postanowiłem że zrobię sobie plan. I z tego wyszło mi coś takiego:
Poniedziałek: klatka + triceps + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy – 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomwej – 3 serie (po 10 powtórzeń)
c) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół – 3 serie (po 10 powtórzeń)
2. a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Pompki w podporze tyłem - 3 serie (po 10 powtórzeń)
c) Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie (hantla) - 3 serie (po 10 powtórzeń)
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Wtorek: plecy + biceps + mięśnie brzucha + aeroby
1. Podciąganie na razie odpada bo nie daje rady :/
a) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Unoszenia tułowia z opadu - 3 serie (po 10 powtórzeń)
c) Wznosy barków "szrugsy" - 3 serie (po 10 powtórzeń)
2. a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie (po 10 powtórzeń)
c) Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu - 3 serie (po 10 powtórzeń)
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Środa: mięśnie ud + łydki + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie (po 12 powtórzeń)
c) Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) – poziomej - 3 serie (po 10 powtórzeń)
2. a) Wspiecia na palce w staniu - 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg – poziomej - 3 serie (po 10 powtórzeń)
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń).
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Czwartek: obręcz barkowa + przedramiona + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Unoszenie ramion w przód na wyciągu dolnym - 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (po 10 powtórzeń)
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (po 10 powtórzeń)
2. a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 5-6 serii (po 10 powtórzeń)
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Piątek: biceps + triceps + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie (po 10 powtórzeń)
c) Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu - 3 serie (po 10 powtórzeń)
2. a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (po 10 powtórzeń)
b) Pompki w podporze tyłem - 3 serie (po 10 powtórzeń)
c) Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie (stosuję hantle) - 3 serie (po 10 powtórzeń)
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3 serie (min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Sobota: ogólnorozwojówka/wolne
Robię to co mnie nie będzie bolało, na co będę miał ochotę lub wolne od treningu.
Niedziela: wolne
Czas na regenerację.

P.s. Moje mięśnie brzucha są strasznie słabo rozwinięte lecz z czasem postaram się je podciągnąć i zamienić na inne ćwiczenia.
Dodam, że jestem bardzo zdeterminowany i zawsze staram się dojść do celu.
A i napiszcie co według was muszę zmienić w treningu. Z góry dzięki, że przeczytaliście moje "wypociny".

Co do diety:
Staram się nie jeść pieczywa ; póki co warzyw też nie jem ale postaram się to zmienić.

A i zapomniałbym dodać, przed rozpoczęciem treningu, a mianowicie przed rozgrzewką 1:30 min marszu i 3:30 min biegu.

Zapomniałbym się także spytać, lepiej wykonywać najpierw np. wszystkie ćwiczenia na klatkę (3 serie), a potem dalej czy jak?

Zmieniony przez - xGrubszy w dniu 2015-01-17 20:58:22

Myślisz, że ktoś przeczyta ten zlepek słów? Wklej to w czytelnej formie, tak by dało się analizować, ale już nie tu, a w odpowiednim dziale - trening dla początkujących lub junior sfd.